Bro Basics: Tricep Extensions

 Bro Basics: Tricep Extensions

James Roberts

Welkom terug bij Bro Basics, een serie die oefeningen behandelt die populair zijn en nuttig kunnen zijn, maar vaak inadequaat en alleen voor de esthetiek worden uitgevoerd, en die de bredere functie van de oefeningen laat zien en hoe ze correct moeten worden uitgevoerd.

In onze eerste aflevering van deze serie hebben we besproken hoe je een klassieke oefening doet: de bicep curl. Vandaag gaan we de andere kant van je bovenarm trainen met een andere klassieker uit de sportschool: de tricep extension. Voor inzichten over hoe je deze oefening het beste kunt uitvoeren, sprak ik met mijn krachtcoach en hoofd van Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.

De anatomie van de Tricep(s)-spier

Voordat we bekijken hoe we verschillende tricep extensie variaties kunnen uitvoeren, laten we een snelle anatomische les volgen:

Zoals de bicepsspier, die we gewoonlijk aanduiden met het enkelvoud biceps ook al is het technisch gezien de biceps s spier, meervoud, omdat hij twee "hoofden" of delen heeft, terwijl wij gewoonlijk verwijzen naar de tricep van een arm, is het technisch gezien de tricep s De spier bestaat uit drie koppen: de laterale kop, de mediale kop en de lange kop. Elk van deze fascikels of bundels spiervezels heeft een specifieke functionele rol en kan in wezen worden beschouwd als onafhankelijke spieren. De drie koppen komen samen in een enkele pees net boven de elleboog, en maken het mogelijk het ellebooggewricht te strekken.

Een belangrijke opmerking over de lange kop van de triceps, die begint bij het schouderblad en het schoudergewricht kruist: om ervoor te zorgen dat je hem en de hele tricepsspier traint, wil je tricep extensions uitvoeren op een manier die het volledige bewegingsbereik van de spier gebruikt. Dit betekent dat je een beetje schouderbeweging hebt tijdens je tricep extensions en niet alleen je elleboog buigt -...meer hierover zo meteen.

Waarom Tricep Extensions?

Versterkt een functionele beweging die je meerdere keren per dag doet. De tricepsspier stelt je in staat je arm bij je elleboog te strekken en je arm te strekken. Denk aan alle dagelijkse bewegingen waarvoor je je elleboog moet strekken - een stoot geven, een stilstaande auto duwen, klimmen, scheppen, gooien, zware voorwerpen over je hoofd duwen. Tricep extensions kunnen je kracht en vermogen in al deze bewegingen vergroten door je triceps sterker te maken.

Draagt direct bij aan de belangrijkste barbell lifts. Wanneer je bankdrukt of schouderdrukt, spelen je triceps een belangrijke rol in je vermogen om de lift succesvol te voltooien. De triceps komen echt "online" bij de lockout voor het bankdrukken en het schouderdrukken. Voor veel lifters veroorzaken zwakke triceps plateaus in deze twee lifts. Tricep extensions zijn de beste accessoire-oefening om dit zwakke punt te versterken.

Herstelt elleboog tendonitis. Als je pijn hebt in je elleboog, kunnen tricep extensions helpen om meer bloed in het gebied te brengen, wat helpt bij de genezing van ontstekingen.

Maakt je armen groter. Veel kerels doen eindeloze barbell curls, denkend dat het vergroten van hun biceps hun armen groter zal maken. Maar hoewel curls kunnen helpen je armomvang te vergroten, krijg je eigenlijk meer waar voor je beefing-up-the-gun-show buck door tricep extensions te doen. "Onthoud, de triceps bestaan uit... drie spieren, in tegenstelling tot de biceps, die er twee zijn. Dus de triceps vormen het grootste deel van je armomvang," vertelde Matt me. "Voor iemand die zijn armen zo groot mogelijk wil maken, dragen tricep extensions zelfs meer bij aan de bovenarmomvang dan bicep curls. Combineer bicep curls... en tricep extensions, en je kunt gigantische bovenarmen bouwen."

Hoe Tricep Extensions te doen

Liggende Tricep Extension

Zie ook: Hoe moet een pak passen? Uw gemakkelijk te volgen visuele gids

Voor deze oefening heb je een EZ curlstang nodig. Als je die niet hebt, kun je in plaats daarvan de rollende halterverlenging doen (zie hieronder).

Als je "skull crushers" hebt gedaan, ben je bekend met de algemene beweging bij liggende tricep extensies. Matt raadt echter een kleine aanpassing aan van het standaard skull crusher protocol, om het volledige bewegingsbereik van de lange kop van de triceps te trainen.

  1. Ga op een bank liggen met uw hoofd in de buurt van het einde. Houd de EZ-staaf boven uw gezicht met een relatief nauwe bovenhandse greep op het tweede gebogen deel van de stang.
  2. Buig je ellebogen en breng de stang naar de bovenkant van je hoofd. Bij een skull crusher stop je wanneer de stang je voorhoofd bereikt en strek je vervolgens je ellebogen en breng je je handen weer omhoog. Bij de LTE laat je de stang vlak over de bovenkant van je hoofd gaan, waardoor de stang voorbij je hoofd en onder je schouders komt. Je zou een mooie grote stretch in de triceps moeten voelen. Het laten gaan van deAls je zo ver gaat, train je de volledige lengte van de lange kop van de triceps.
  3. Vuur de barbell recht omhoog en sluit af over het schoudergewricht.

Rolling Dumbbell Extension

De rolling dumbbell extension is vergelijkbaar met de lying tricep extension, behalve dat je dumbbells gebruikt. "Dit is mijn favoriete versie van de tricep extension," vertelde Matt. "Je krijgt een grotere rek in de achterkant van je armen, waardoor je meer spieractivatie krijgt tijdens de oefening."

  1. Pak twee dumbbells en ga op een bankje liggen zodat je schouders gelijk zijn met het uiteinde van het bankje. Houd de dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) over het schoudergewricht.
  2. Buig je ellebogen tot het uiteinde van de halters je schouders raken.
  3. Rol de halters terug en krijg een mooie grote rek in de achterkant van je armen.
  4. Vuur de halters omhoog en sluit ze uit over het schoudergewricht.

Tricep Pushdowns

Matt programmeert ook graag een versie van de tricep pushdown, vooral voor prehab of revalidatie: "Als ik een klant heb met pijn in de elleboog, programmeer ik de tricep pushdown met een licht gewicht en hoge herhalingen. Het doel is het ellebooggewricht te overspoelen met bloed om de peesontsteking te helpen genezen."

Je doet de tricep pushdown meestal op een hoge kabelmachine met een rechte stang of een tricep touw. Als je geen toegang hebt tot een hoge kabelmachine, kun je een weerstandsband om een pull-up stang hakken.

  1. Sta rechtop met de borst omhoog en de schouders naar achteren. Pak het touw/de band in een neutrale positie. Ellebogen moeten iets voor het lichaam staan.
  2. Duw het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Knijp in de triceps en krijg een mooie volledige contractie.
  3. Als je je handen weer omhoog laat komen, buig je eerst bij de elleboog. Als je ellebogen niet meer kunnen buigen, til je je ellebogen op, breng je je handen tot ongeveer ooghoogte, en laat je de achterkant van je armen lekker strekken. Nogmaals, zo werk je aan het volledige bewegingsbereik van de triceps.

Het programmeren van Tricep Extensions

Zoals gezegd, de tricep extensie is een geweldige accessoire oefening voor de belangrijkste halterliften. Matt programmeert mijn extensies meestal op de dagen dat ik mijn bovenlichaam training doe.

"Ik hou ervan om tricep extensions te supersetten met barbell curls," zei Matt. "Dat wil zeggen, doe je set bicep curls en meteen daarna je set tricep extensions. Supersetten bespaart je tijd, en je krijgt een geweldige 'pomp' in je armen."

Voor de liggende tricep extensions en rollende tricep extensions raadt Matt aan om 3 sets van 10 te doen met een redelijk zwaar gewicht. Voeg langzaam gewicht toe naarmate je sterker wordt. Zo voeg je dat dikke vlees toe aan de achterkant van je arm terwijl je sterker wordt.

Zie ook: Hoe beschermt u uw kleding tegen motten?

Zoals hierboven vermeld, gebruikt Matt graag tricep pushdowns voor prehab/rehab. Als hij de oefening daarvoor doet, houdt hij het gewicht licht en doet hij sets van 20 herhalingen.

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.