Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows

 Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows

James Roberts

Welkom terug bij Bro Basics, een serie die oefeningen behandelt die populair zijn en nuttig kunnen zijn, maar vaak inadequaat en alleen voor de esthetiek worden uitgevoerd, en die de bredere functie van de oefeningen laat zien en hoe ze correct moeten worden uitgevoerd.

In onze vorige editie van Bro Basics behandelden we een populaire rugoefening uitgevoerd met een machine: de lat pulldown. Vandaag behandelen we een andere populaire rugoefening - deze wordt uitgevoerd met vrije gewichten: de row.

Voor inzichten over hoe de row uit te voeren, wendde ik me tot Barbell Logic krachttrainer Nick Soleyn. Hieronder gaan we in op zijn advies over waarom en hoe je de row in je trainingen kunt opnemen.

Welke spieren worden getraind door de Roei?

Er zijn verschillende variaties van de rij, en elke variant pakt de verschillende spiergroepen een beetje anders aan. Maar elk type rij werkt aan dezelfde basisspieren.

Net als bij de lat pulldown is de belangrijkste spier die bij de row wordt aangesproken de latissimus dorsi. Dit is de brede, platte spier die zich uitstrekt over de achterkant van je torso en onder je armen loopt. Je lats stabiliseren je schouders, helpen bij je houding, stellen je in staat te zwemmen en te klimmen, en helpen zelfs bij je ademhaling.

De row werkt ook op de rhomboids, een spiergroep die verantwoordelijk is voor het handhaven van een goede houding. Een andere groep rugspieren die de row versterkt, zijn je ruggengraatspieren, die over de lengte van je wervelkolom lopen. Je gebruikt je ruggengraatspieren om een sterk torso te handhaven tijdens het uitvoeren van de squat en deadlift en om je rechtop te laten staan in je dagelijkse leven. Sterke ruggengraatspieren = minderrugpijn problemen.

De rij werkt ook indirect aan je biceps, schouders en onderarmspieren.

Waarom rijen?

Versterkt een gemeenschappelijke menselijke beweging. U doet rijbewegingen in uw dagelijks leven. Aan het startkoord van de grasmaaier trekken, zware voorwerpen van de grond tillen, zware deuren openen en bladeren harken zijn alledaagse bewegingen die door de rij kunnen worden ondersteund.

Draagt direct bij aan de belangrijkste barbell lifts. Als je serieus bent over je barbell lifts, moet je rows doen. Het opbouwen van een sterke, brede rug geeft je een grotere "plank" voor de barbell als je squat. Een sterkere rug kan je helpen een prominentere boog te creëren als je bankdrukt en heeft meer stabiliteit als je gewicht boven je hoofd drukt.

Het meest voor de hand liggend is dat rijen je deadlift helpen. Op een gegeven moment is alleen deadliften niet meer genoeg om je rug verder op te bouwen. Rijen kun je doen met relatief zware gewichten en richt zich directer op de rug dan de deadlift. De rij helpt ook de greepkracht te verbeteren, wat van vitaal belang is bij de deadlift.

Geweldig alternatief voor pull-ups en lat pulldowns. De meeste krachtprogramma's bevatten pull-ups omdat ze een breed scala aan rug- en bovenlichaamspieren trainen. Maar om de voordelen van pull-ups te krijgen, moet je er minstens vijf in een set kunnen doen. Je wordt niet sterker als je maar één stinkende pull-up doet.

Als een atleet niet meerdere pull-up reps kan doen, zal een coach vaak lat pulldowns programmeren, omdat ze dezelfde spieren trainen als pull-ups. Maar veel mensen hebben geen toegang tot een lat pulldown machine. Wat doen?

Je doet rijen. Dat is wat je moet doen.

Je hebt alleen een halter of dumbbells nodig. Zoals we zullen zien, heb je zelfs helemaal geen gewichten nodig.

Esthetiek, brah! Wil je de dames laten zwijmelen en mannen respecteren? Dan wil je een v-vormig torso: grote borst-, schouder- en rugspieren die taps toelopen naar een smallere taille. De rij is een fantastische lift die je rug (en zelfs je schouders) groter kan maken en je helpt die mannelijke v-vorm te ontwikkelen.

Hoe de Row te doen: Row Variaties

De basis row beweging is een pull naar je borst met een goede houding en een braced en stabiele core. De beweging kan worden gedaan met een barbell, dumbbells, of lichaamsgewicht. Hieronder belichten we de meest voorkomende row varianten voor kracht en sport.

Basis Barbell Row

Om de basis barbell row uit te voeren, ga je zo staan dat de barbell zich ongeveer een centimeter of twee voor het midden van je voet bevindt.

Buig voorover en pak de stang vast met een greep die iets breder is dan die je zou gebruiken bij de deadlift.

Strek, of recht, je rug. Gebruik dan je armen om de barbell naar je bovenbuik te trekken. Als je je bovenbuik niet kunt raken, is het gewicht te zwaar.

Houd je rug recht en laat de halter op de grond zakken. Dat is één rep. Herhaal dit terwijl je je rug in strekking houdt.

De Pendlay Row

De Pendlay row, genoemd naar de overleden gewichthefcoach Glenn Pendlay, onderscheidt zich op de volgende manier van de gewone barbell row: terwijl je bij de laatste je rug moet strekken... voor je de lift start, de eerste laat je hem uitschuiven terwijl Het is een klein verschil, maar als je je rug op hetzelfde moment zet als je de stang trekt, krijg je een explosievere lift. Bijgevolg kun je meer gewicht trekken met de Pendlay row dan met de gewone barbell row. (De gewone barbell row heeft zijn eigen voordeel, omdat het de lats meer aanpakt dan de Pendlay row).

Om de Pendlay row uit te voeren, stelt u zich op zoals bij de basis barbell row, waarbij de barbell zich ongeveer een centimeter of twee voor het midden van uw voet bevindt, en u de barbell vastpakt met een greep die iets breder is dan die u zou gebruiken bij de deadlift.

Uw rug moet in flexie zijn, of afgerond, voordat u begint te tillen.

Strek, of recht, je rug om de lift te beginnen. Door de rug te strekken gaat de stang omhoog, waardoor een momentum ontstaat. Tegelijkertijd met het strekken van je rug gebruik je je armen om de stang explosief naar je bovenbuik te trekken.

Laat de halter op de grond zakken. Dat is één rep.

Dit is mijn favoriete variatie van de rij. De explosiviteit maakt het echt bevredigend om te doen.

Bodybuilder Barbell Row

Zie ook: Hoe maak je een pvc-blaaspistool?

Als je broers in de sportschool barbell rows hebt zien doen, heb je ze waarschijnlijk bodybuilder rows zien doen.

Om in de uitgangspositie te komen voor de bodybuilder row, deadlift je een halter of een set dumbbells tot het gewicht net onder je knieën komt. Je kunt de stang een paar centimeter voor je uit laten hangen. Zorg voor een platte rug. Je moet een hoek van ongeveer 45 graden maken vanaf je heup.

Trek de stang naar je onderbuik.

Zie ook: De voor- en nadelen van een garage versus een commerciële fitnessruimte

Laat de stang zakken tot net onder je knie.

Door de hangpositie aan te houden en de stang naar de onderbuik te trekken, train je je lats meer dan bij de Pendlay en basis barbell row. Omdat de beweging echter niet op de grond begint en eindigt zoals bij die andere variaties, moet je het gewicht op de stang verlagen als je bodybuilder rows doet.

Basis éénarmige dumbbell rij

Wanneer je een eenarmige dumbbell row doet, moet je een groter beroep doen op je core stability, omdat je de draaiende kracht van het gewicht weerstaat. Dus je werkt niet alleen aan je lats, maar ook aan je core. Na de Pendlay row is dit mijn volgende favoriete row variatie. Je kunt een mooie "pomp" krijgen met de eenarmige dumbbell row.

Idealiter heb je voor deze lift een bankje. Als je de halter in je rechterhand houdt, plaats je je linkerknie op het bankje. Leun naar voren en zet je met je linkerhand schrap op het bankje. Rechtervoet plaats je stevig op de grond met je rechterbeen recht. Laat je rechterarm die de halter vasthoudt recht naar beneden hangen. Houd de halter in een neutrale greep. Dit is de startpositie.

Om de één-armige dumbbell row uit te voeren, trek je de bel zo hoog mogelijk op zonder naar het plafond te draaien. Houd je rug gestrekt tijdens het tillen. Laat de halter rustig en gecontroleerd zakken. Het moet aanvoelen alsof je aan het startkoord van een grasmaaier trekt.

Nadat je de reps met je rechterarm hebt gedaan, wissel je naar je linkerarm.

Lichaamsgewicht omgekeerde rij

De omgekeerde rij is een geweldige manier om pull-up kracht op te bouwen als je nog niet veel pull-ups kunt doen. Het is aan te passen aan elk niveau, en als je geen toegang hebt tot een sportschool/hefrek, bieden veel openbare fitness "parken" een stang aan die voor deze oefening kan worden gebruikt.

Opstellen in een hijsrek: Leg een barbell op de safety's waar je hem kunt vastpakken terwijl je plat op je rug ligt, met je armen volledig gestrekt. Ga liggen met je schouders recht onder de barbell, benen gestrekt, hielen op de vloer. Trek je sleutelbeen of borstbeen naar de bar. Pauzeer bovenaan voor extra werk en laat je langzaam weer zakken.

Om deze gemakkelijker te maken: zet uw voeten plat op de grond en buig uw knieën. Zo kunt u uw benen gebruiken voor wat hulp.

Om deze moeilijker te maken: zet uw voeten hoger op een bank, kruk of doos.

De rij programmeren

De Pendlay row en de gewone barbell row fungeren als extra liften Je kunt rijen direct na de deadlift doen of ze op sommige dagen zelfs vervangen door de deadlift. De coaches van Barbell Logic programmeren graag zware rijen op dagen voor het onderlichaam, waarbij ze deadliftdagen afwisselen met roeidagen. Ze schrijven een eerste rijenprogramma voor van 3 sets van 8. Na verloop van tijd, als je beter wordt in de lift, voeg je gewicht toe en verminder je de herhalingen tot je 3 zware sets uitvoert.van 5 reps elk.

Andere rijversies moeten worden gebruikt als accessoire liften waar uw programma baat heeft bij extra rugtraining. Bodybuilding rows, dumbbell rows, en andere accessoire rows passen goed aan het einde van uw bovenlichaam dagen, hetzij alleen of als onderdeel van een circuit. Meestal voert u deze rows uit voor 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen. Strikte vorm en hogere herhalingen zullen de rugopbouwende effecten van deze accessoire bewegingen benadrukken.

De laatste tijd doe ik eenarmige rijen als onderdeel van een circuit na mijn bovenlichaam training (bank en schouderpers). Ik doe 10-12 reps voor elke set.

Lees de rest van de afleveringen in de Bro Basics serie:

  • Bicep Curls
  • Tricep Extensions
  • Lat Pulldowns

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.