Een trainingshiaat genomen? Dit is hoe je de verloren spieren weer terug krijgt.

 Een trainingshiaat genomen? Dit is hoe je de verloren spieren weer terug krijgt.

James Roberts

Noot van de redactie: Dit is een gastartikel van Reese Dockrey.

Dingen gaan niet altijd zoals gepland in het leven van een lifter. Als de tijdlijn lang genoeg is, is het gegarandeerd dat een onvoorziene gebeurtenis je training onderbreekt. Misschien is het een blessure die je trainingen voor enkele weken aan de kant zet. Of je krijgt een baby, en plotseling is er een paar maanden geen tijd om "de pomp" op te doen. Of er is een wereldwijde pandemie die je sportschool dwingt te sluiten voor een langere tijd.periode.

Dan, in de weken daarna, beginnen de gevolgen: je begint de winst te verliezen waar je zo hard voor hebt gewerkt, en je begint te krimpen tot je oude ik. Misschien neem je thuis een basisoefening met lichaamsgewicht, maar je weet dat push-ups en lunges niet genoeg zijn om een barbell en een squatrek te vervangen.

Wanneer dit gebeurt, raken veel mannen in paniek, wat begrijpelijk is. De angst om te weten dat je het moet "gebruiken of verliezen" slaat toe. Zelfs wanneer je eindelijk in staat bent om weer te gaan sporten, herinner je je hoe moeilijk het was om je lichaam op te bouwen, en je vreest dat je het allemaal opnieuw moet doen.

Gelukkig is de situatie niet zo ernstig. Het is een feit dat mannen die spieren verliezen, deze meestal snel weer terugwinnen, d.w.z. dat je niet bij nul begint. Voordat we ingaan op hoe dit werkt, laten we even opfrissen hoe je al die spieren in de eerste plaats hebt opgebouwd. Hier is de CliffsNotes-versie:

Zie ook: Peddel weg van de beschaving: 4 fantastische kanotochten in de wildernis
  • Krachttraining met zware gewichten zet je lichaam onder druk, wat een reactie stimuleert die je lichaam "vertelt" zich aan te passen aan de stress door groter en sterker te worden.
  • Je herstelt van die stress via een dieet - met veel calorieën en eiwitten - en veel rust.
  • Tijdens uw herstel ervaart u "hypertrofie", een toename van de omvang en/of dichtheid van individuele spiervezels.

De sleutel tot je comeback: "Spiergeheugen".

Bij krachttraining wordt "spiergeheugen" al lang gezien als het vermogen van het lichaam om bepaalde bewegingen te "onthouden". Als je spieren opbouwt, worden je neurale netwerken efficiënter in het verplaatsen van zware lasten in specifieke patronen. Als je een tijdje stopt met trainen (aka "detrainen"), verlies je wat van die kracht. Als je dan weer gaat tillen (zelfs jaren later), is het net alsof je je herinnert hoe je moet rijden...een fiets, je snel je zenuwstelsel "winsten" terugkrijgt.

Zelfs je DNA onthoudt het. Uit een studie uit 2018 bleek dat, zelfs na een detraining van enkele weken (en mogelijk jaren), je "epigenetische" vermogen tot hypertrofie niet verloren gaat, d.w.z. als je eenmaal dik wordt en het verliest, kun je de tweede keer gemakkelijker dik worden.

Dan zijn er je spiercellen en hun meervoudige kernen - "myonuclei" genoemd - die als het ware de "controlecentra" van de cel zijn. Elke myonuclei kan slechts een bepaalde hoeveelheid spieren in de cel aan, dus om de spiercel in de loop van de tijd te laten groeien, heeft hij meer myonuclei nodig. Als je traint, krijgen je individuele spiervezels deze extra myonuclei van nabijgelegen "satellietcellen,".en BOEM, je krijgt massieve borstspieren en billen. In een studie bij muizen in 2010 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Oslo dat nadat je stopt met trainen en je spieren atrofiëren, die extra myonuclei blijven hangen - mogelijk jarenlang.

Dat wil alleen maar zeggen: het moeilijkste deel heb je al gedaan!

Simpel gezegd is het toevoegen van meer myonuclei aan je spiervezels en het versterken van je zenuwstelsel als het upgraden van je auto met een nieuwe motor. Het was eerst een Honda Civic, maar nu loopt hij meer als een Lambo. Zelfs als je er een tijdje niet mee rijdt - en de benzinetank opdroogt en de accu vermogen verliest - heb je nog steeds een superauto op de oprit staan, wachtend om weer tot leven gewekt te worden.

Hoe snel winst verloren gaat

Je begon niet te krimpen na slechts een paar dagen niet trainen. In feite duurt het ongeveer 3-4 weken niet trainen van een bepaalde spiergroep voordat de spier begint af te breken.

Volgens een meta-analyse van de experts van Legion Athletics, is dit wat je nog meer verliest:

  • Glycogeen Na 4 weken detraining kan uw glycogeenniveau, dat bijdraagt tot spieromvang, gehalveerd zijn.
  • Uw kracht Dit kan na 3 weken beginnen af te nemen. Uw tilvorm zal waarschijnlijk nog eerder afbreken, waardoor u zich al na enkele dagen detraining zwakker kunt voelen.
  • Spiervezel kernen Na ongeveer 3 maanden kun je het verliezen. Als je het al verliest.

Deze schattingen gaan ervan uit dat u voldoende eiwitten en calorieën bleef eten (d.w.z. dat u geen calorietekort had) en relatief actief bleef tijdens uw pauze.

In een artikel waarin de effecten van een 4 weekse detrainingsperiode op duursporters werden geanalyseerd, observeerde krachttrainer Carmen Bott enkele gemeenschappelijke resultaten: een afname in V02 max (d.w.z. minder aëroob uithoudingsvermogen), lagere insulinegevoeligheid, verminderde ATP-productie (d.w.z. minder energie), en spieratrofie. Zij merkte op dat, in wezen, hoe beterhoe sneller uw achteruitgang zal zijn. Aan de positieve kant is gebleken dat de kracht gedurende de eerste maand van detraining behouden kan blijven.

Een studie uit 2013 bij zowel rugby- als voetbalspelers toonde aan dat het krachtniveau tot 3 weken detraining kan worden gehandhaafd. Daarna (week 5-16) gaat de krachtafname sneller.

Leeftijd speelt ook een rol. Hoe ouder je bent, hoe sneller je spierkracht verliest als je detraint. Een studie uit 2000 observeerde 2 groepen die 31 weken detrainden: de jongere groep (20-30 jaar) verloor ongeveer 8% van hun 1RM (one-rep max) kracht, terwijl de oudere groep (65-75 jaar) ongeveer 14% verloor.

Daarom, ongeacht leeftijd of trainingservaring, en zelfs als je dieet op punt stond, heb je waarschijnlijk een beetje omvang en atletisch vermogen verloren na een maand detraining. Na een paar maanden heb je misschien veel verloren.

Hoe lang duurt het om te herstellen?

Omdat je maanden (of zelfs jaren) hebt onttraind, heb je nu een waanzinnig potentieel voor spiergroei. Weet je nog die lieve "noob gains" die je had toen je voor het eerst begon met tillen, toen je in een maand 50 pond aan een lift kon toevoegen? Nou, je bent nu geen echte beginner meer, maar je bevindt je in een vergelijkbare positie. Je gains zullen in een alarmerend tempo terugkomen.

Volgens het onderzoek van professioneel bodybuilder Jeff Nippard is de tijd die je nodig hebt om je spiermassa weer op te bouwen meestal ongeveer de helft van de tijd die je hebt genomen. Dus, als je twee maanden hebt gestopt met tillen, duurt het misschien maar een maand om al je spiermassa weer terug te krijgen. Ben je zes maanden gestopt? Dan heb je drie maanden nodig om alles weer op te bouwen.

Het kan zelfs sneller terugkomen. Sportwetenschapper Greg Nuckols merkte op dat een detrainingsperiode van 3 maanden misschien een maand of minder nodig heeft om alle verloren spieren terug te winnen.

Dit tijdsbestek werkt goed als je een periode van maanden niet hebt getraind, maar als je jaren niet hebt getraind, is er geen formule die je vertelt hoe snel je alles weer terugkrijgt.

Natuurlijk kun je niet plotseling terugspringen in de training die je het laatst deed, om een paar redenen:

  1. Je bent niet meer zo sterk als je was (ongeacht wat je ego je vertelt).
  2. Je lichaam is niet in staat te herstellen van plotseling weer zwaar tillen.
  3. Je goede vorm zal grotendeels verloren gaan, en het voelt misschien alsof je voor het eerst een halter aanraakt.

Hoe te trainen om zo snel mogelijk te herwinnen

Als je jarenlang hebt getraind, begin je niet vanaf nul, want je hebt spiergeheugen. Maar als je in die tijd het grootste deel van je winst bent kwijtgeraakt, ben je bijna weer een beginner (aka "novice"). Je kunt het beste een basis beginnersprogramma met halterstang volgen, zoals Starting Strength of Strong Lifts 5×5. Het gewicht zal de eerste paar weken licht genoeg zijn, zodat je geen probleem hebt metoververmoeid zijn.

Maar laten we het hebben over de jongens die maanden, niet jaren getraind hebben.

U moet langzaam weer zwaar gaan trainen door de intensiteit, het volume en de frequentie te verminderen. Dat wil zeggen dat u lichtere gewichten tilt, met minder sets en reps, in de loop van minder trainingen per week. Deze periode zou slechts 2-4 weken moeten duren voordat u weer zwaar kunt gaan trainen. Dit geeft uw lichaam de tijd om een groot aantal noodzakelijke verbeteringen aan te brengen, waaronder het revitaliseren van uw neurologisch systeem.efficiëntie en je "mind-muscle connection," dat is gewoon je vermogen om elke spiergroep mentaal in te zetten. Simpel gezegd, je moet wat oefenen voordat je weer gaat spelen. Hier zijn wat richtlijnen om in gedachten te houden:

Verminder de intensiteit. Je moet niet beginnen met het gewicht dat je het laatst gebruikte, want je lichaam is niet in staat om daarvan te herstellen. Je moet zeker niet maximaal trainen of superzware sets met weinig reps doen. Til ook niet tot falen. Houd altijd een paar reps in de tank, vooral bij de compoundliften. Bij isolatietaken kun je dichter bij falen gaan.

Verminder het volume. Het beste is om het bij sets van 5-12 te houden en misschien maar 2-4 sets per lift. Net als toen je nog een beginner was, is een bereik van 5 rep het beste. Het lijkt de perfecte middenweg te zijn, zodat je je kracht zinvol kunt testen zonder te zwaar te gaan, en je genoeg volume hebt zonder je lichaam te overbelasten.cardiovasculair uithoudingsvermogen tijdens je pauze.

Net als bij normale training moet je je trainingen steeds zwaarder maken, maar je kunt de eerste twee weken beter geen gewicht toevoegen. Maak het in plaats daarvan zwaarder met langzame reps, drop sets (niet tot totaal falen), pauzesets, enz. Je spieren hebben nu alleen een duwtje in de rug nodig, geen moker.

Verminder de frequentie. Elke spiergroep 2-3 keer per week trainen zou voldoende moeten zijn. Eén keer per week is misschien niet genoeg om snel spieren en kracht op te bouwen, en meer dan 2-3 keer per week kan leiden tot onnodig volume en pijn. Een push-pull-legs of upper-lower routine zou hiervoor perfect moeten zijn. U kunt gemakkelijk al het nodige volume krijgen in slechts 2-3 trainingen per week, 30-60 minuten per stuk.

Oefenselectie. Om spierpijn te voorkomen, wat vaak voorkomt na een detrainingsperiode, kunt u misschien liften vermijden die veel rek vereisen, zoals lunges, Romanian deadlifts en good mornings. Welke liften u ook kiest, u wilt de spieren echt voelen werken en een goede pomp mogelijk maken. Dit betekent dat kabels en machines uw vriend zijn wanneer u weer rustig aan begint te trainen. U moet nog steedsgebruik zware samengestelde lifts zoals bankdrukken, (conventioneel) deadliften en squats, maar met licht gewicht.

Na 2-4 weken, als je kracht en vorm verbeteren, kun je weer hard en zwaar gaan tillen. Vanaf dat moment doe je welk programma voor jou werkt, zodat je snel weer spieren krijgt: powerlifting, bodybuilding, enz.

Zie ook: Een inleiding tot touw: constructie en materialen

Natuurlijk, om die spieren snel terug te winnen, moet je goed eten, en hoe je moet eten hangt af van wat er met je lichaam is gebeurd sinds je stopte met tillen.

Hoe te eten als je weer gaat trainen

Omdat je je trainingen moest onderbreken, heb je waarschijnlijk je dieet laten verslappen. Dat is niet erg; het is moeilijk om gemotiveerd te blijven om gezond te eten als je geen hefsessies hebt gepland om die calorieën goed te gebruiken. Dit betekent dat je lichaamssamenstelling (d.w.z. de verhouding tussen vet en vetvrije massa) is veranderd, en dat je misschien anders moet eten dan voorheen.

Als je tijdens je pauze thuis bent blijven trainen - misschien een geavanceerde lichaamsgewicht- of halterroutine - dan heb je misschien wel het grootste deel van je spieren behouden. Als je ook calorieën op peil hebt gehouden, dan is je lichaamssamenstelling in principe niet veranderd. In het kader van dit artikel ga ik er echter van uit dat je niet hard hebt getraind en dat je spieren hebt verloren.

Tijdens de detraining zullen van nature magere mannen die de neiging hebben te weinig te eten (ook wel "hardgainers" genoemd) hun calorieën terugbrengen van een bulk naar hun natuurlijke caloriearme eetgewoonten. Dan verliezen ze gewicht - allemaal spierverlies - terwijl hun lichaamsvet hetzelfde blijft.

De meeste andere mannen zullen tegelijkertijd spieren verliezen en vet winnen als ze detrainen. Als ze calorieën op onderhoud aten, ondergingen ze gewoon een "lichaamsverandering" ten kwade (d.w.z. ze verloren spieren en kregen een hoger lichaamsvetpercentage, zonder verandering in gewicht). Als ze te veel aten tijdens hun pauze, verloren ze spieren en kwamen ze aan (allemaal vetgroei).

Laten we nu de voor- en nadelen bespreken van drie dieetmethoden waaruit je kunt kiezen.

Eet met een calorietekort (aka "Cut")

Dit is het beste voor iedereen die aanzienlijk overgewicht kreeg tijdens zijn hiaat. Aan de positieve kant, je overtollige calorieën hebben je waarschijnlijk geholpen om meer spieren te behouden dan andere jongens. Aangezien je nu overgewicht hebt en mogelijk zwaarlijvig bent (BMI boven de 30, of lichaamsvet boven de 25%), kun je afvallen en tegelijkertijd spieren opbouwen.

Verminder je eten met 20-25% van je onderhoud calorieën. Als je je onderhoud calorieën niet weet, schat ze dan met een gratis online "TDEE calculator". Of nog beter, volg je normale voedselinname voor een week, deel dan het totaal aantal calorieën door het aantal dagen. Als je een grotere man bent (200 lbs plus) streef dan naar 2 lbs per week. Als je kleiner bent, streef dan naar 1-1,5 lbs per week. Op deze manier,zul je zo snel mogelijk vet verbranden zonder spieren te verliezen.

Eet veel proteïne, minstens één gram per pond lichaamsgewicht. Nog meer proteïne is waarschijnlijk beter tijdens een "cut", en ja, het is veilig. Je kunt koolhydraten aanzienlijk verminderen, en probeer het grootste deel van je koolhydraten voor en na de training te eten. Streef ernaar om minstens 80% van je dieet te halen uit "schoon", volwaardig voedsel.

Na een paar weken (of maanden), wanneer uw gewicht en lichaamsvetpercentage onder het obesitasniveau liggen, kunt u de calorieën verhogen tot een onderhoudsniveau om langzaam spieren op te bouwen terwijl u blijft afslanken. Of u gaat door met cutten totdat u slanker bent; dan kunt u de calorieën verhogen tot een klein overschot om nog sneller spieren op te bouwen.

Eet Onderhoud Calorieën (aka "Body Recomposition")

Dit is het beste voor mannen die meer lichaamsvet hebben maar niet zwaarlijvig zijn. Aangezien je niet veel extra gewicht hebt waardoor je veel spieren zou kunnen aankomen tijdens een "cut", is je beste optie om calorieën op peil te houden. Je lichaamsgewicht zou moeten stagneren, maar je vetpercentage zal dalen terwijl je een beetje spieren opbouwt. Het vetverlies zal trager verlopen dan bij een "cut", dus je hebt misschien het volgende nodigenkele maanden om mager te worden. Nogmaals, houd het eiwitgehalte hoog en eet "schoon". Als je eenmaal mager bent, of je bent gewoon klaar om sneller aan te komen, kun je beginnen met bulken.

Eet met een calorieoverschot (aka "Bulk")

Dit is het beste voor iedereen die een gezond gewicht en lichaamsvet heeft, en die zo snel mogelijk spieren wil opbouwen. Als u ouder bent (35+) of gemakkelijk aankomt, verhoog dan uw inname met 10-20% van de onderhoudscalorieën. U wilt snel weer spieren opbouwen en tegelijkertijd de vetgroei minimaliseren. Verwacht een toename van ongeveer 0,5-1 lb lichaamsgewicht per week, waarvan het grootste deel spiergroei zou moeten zijn.

Als u een jonge, magere "hardgainer" bent, hebt u waarschijnlijk ondergewicht gekregen toen u trainde. Mede door uw supersnelle stofwisseling hebt u nog meer calorieën nodig om voller te worden. U hebt het potentieel om een ton aan spieren te winnen terwijl uw lichaam voller wordt. U hebt misschien een overschot van 1000 calorieën of meer nodig. Verwacht dat u 1 tot 2 pond per week aankomt en streef naar een spiergroei/vetgroei ratio van 1:1 of beter.uw lichaam vult zich tot een normaal gewicht, kunt u de calorieën verminderen tot een kleiner overschot voor een langzame en gestage toename.

Alle bulkers moeten veel eiwitten en calorierijk, volwaardig voedsel eten. Als u het moeilijk vindt om aan te komen, eet dan veel koolhydraten. Als u gemakkelijk vet aankomt, gebruik dan spaarzaam koolhydraten, en probeer het meeste ervan binnen te krijgen voor en na de training. Als u zich ongemakkelijk voelt door de vetgroei, verminder dan tot onderhoudskalorieën om af te slanken.

Alles wat je nu moet doen is een plan maken voor je trainingen en je dieet en gewoon komen opdagen en het werk doen; de winst zal in een mum van tijd terugkomen.

______________

Reese Dockrey is een landmeter en een voormalige "magere jongen" die zijn hele leven heeft geworsteld om gespierd en sterk te worden. Zijn fysieke transformatie van mager naar dik (en de berg onderzoek die daarvoor nodig was) inspireerde hem om die kennis te delen met andere mannen die dat nodig hebben. Zijn website is scrawnytoswole.com en zijn boek, Mager tot Zwoel is beschikbaar op Amazon.

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.