Hoe doe je een Dopamine Reset?

 Hoe doe je een Dopamine Reset?

James Roberts

Voelt het leven plat aan?

Krijgt u niet meer hetzelfde plezier in activiteiten waar u ooit van genoot?

Is het moeilijker om gemotiveerd te raken om dingen te doen?

Ben je ongelukkig met een gewoonte zoals het voortdurend checken van je smartphone of het kijken naar porno?

Zie ook: Hoe maak je gebruik van parkeerservice (zonder er als een idioot uit te zien)?

Wilt u afkicken van een alcohol- of tabaksverslaving?

Als je op een van deze vragen ja hebt geantwoord, kun je overwegen een dopamine reset uit te voeren.

De balans plezier/pijn

Dopamine is de neurotransmitter van willen. Dat maakt het nastreven van doelen zo plezierig. Dopamine komt vrij in onze hersenen wanneer we beloningen tegenkomen, of "natuurlijke versterkers", die ons helpen te overleven en te gedijen. Voedsel, seks, nieuwigheid, vriendschap, lof en geld zijn allemaal natuurlijke versterkers. Telkens wanneer we ze tegenkomen, komt er dopamine vrij, wat een neurologisch pad in onze hersenen helpt creëren zodat we hetzelfde gedrag herhalen...dat ons hielp de beloningen te bereiken die eerder .

Meestal is de dopamine die vrijkomt bij natuurlijke bekrachtigers adaptief. Het is goed om met mate voedsel, seks en nieuwigheid te willen. Deze dingen dragen bij aan ons geestelijk en lichamelijk welzijn. Maar soms kan adaptief dopamine-gedreven gedrag maladaptief worden. Eetbuien, obsessief porno kijken, en alles verslindende videospelletjes spelen zijn voorbeelden van gezonde impulsen die worden gekaapt in ongezonde...dwanghandelingen.

Drugs en andere stoffen maken dopamine vrij in nog grotere hoeveelheden dan zaken als voedsel en seks. Dit is wat drugs verslavend maakt, ondanks dat ze zo slecht voor je zijn. De dopaminepiek die door bepaalde stoffen wordt veroorzaakt, zorgt ervoor dat verslaafden het misbruikgedrag herhalen om de high te kunnen herhalen.

Het interessante van dopamine is dat het niet alleen het plezier van verlangen opwekt, maar er ook voor zorgt dat we pijn ervaren.

Zoals psychiater Dr. Anna Lembke uitlegt in haar boek Dopamine Nation Ons lichaam en onze geest houden de dingen graag in homeostase. Lembke benadrukt onderzoek dat wanneer de hersenen een grote, plezierige piek in dopamine ervaren, ze de dopamineoverdracht en de gevoeligheid voor dopamine verminderen om de dingen weer in balans te brengen. Maar het punt is dat onze hersenen deze vermindering niet stoppen wanneer de dingen weer in evenwicht zijn. Ze blijven verminderen totdat dewordt de balans evenveel overgeheveld naar de kant van de pijn.

Deze dynamiek, genaamd de tegenstander procesmechanisme verklaart waarom je je teleurgesteld voelt na het bereiken van een groot doel. Je had een hoop dopamine die je dreef om het te bereiken, maar toen je het doel eenmaal had bereikt, verlaagden je hersenen je dopamine, zo erg dat je je teleurgesteld voelde.

Dit is de reden waarom topsporters en artiesten vaak worstelen met een post-overwinningsdepressie na een grote prestatie.

Hetzelfde geldt voor zoiets als masturbatie; je voelt je gedreven om het te doen, maar na het bereiken van de beloning van het orgasme kun je je een beetje leeggezogen en zelfs neerslachtig voelen.

Het mechanisme van het tegengestelde proces verklaart ook waarom drugsverslaafden zich echt slecht voelen na de eerste high. De aanzienlijke, door drugs veroorzaakte piek naar de genotskant van de balans wordt gevolgd door een gelijke en tegenovergestelde dip naar pijn.

Om de pijn na een dopaminepiek tegen te gaan, zal de verslaafde steeds meer van de drug gebruiken of steeds meer van het onaangepaste gedrag vertonen (bv. dwangmatig naar porno kijken of gokken). Ze proberen hun plezier/pijn-balans terug te brengen naar plezier.

Helaas zorgt dit er alleen voor dat de plezierrespons van een individu zwakker en korter wordt dankzij tolerantie, terwijl de pijnkant van de balans nog verder wegzakt. De verslaafde belandt in een dopaminetekort. Als ze in dit dopaminetekort zitten, genieten ze nergens meer van. Dingen die hen ooit plezier gaven, doen dat niet meer. Ze voelen een gebrek aan motivatie en geluk en zinkenin een depressie. Psychologen noemen deze toestand anhedonie.

Zelfs als je niet verslaafd bent aan drugs of gokken, stelt Lembke dat we allemaal dit dopaminetekort kunnen ervaren als we ons te veel bezighouden met dopaminerge activiteiten. Misschien heb je de existentiële platheid van anhedonie ervaren dankzij het overmatig checken van je smartphone. Niet alleen geeft het doornemen van TikTok je geen plezier meer, maar naarmate je er meer en meer naar kijkt, in de hoop een dopaminegeraakt van een of ander nieuw verhaal, brengt het je steeds meer in een dopaminetekort dat ook van andere activiteiten in je leven wat plezier ontneemt.

Dus hoe kom je uit dit dopaminetekort en terug bij je dopaminebasislijn, zodat je je gemotiveerd en gedreven voelt, maar op een gezonde manier?

Door een dopamine reset te doen.

Hoe doe je een Dopamine Reset?

We hebben allemaal verschillende dopamine-basislijnen. Sommigen van ons zijn meer dopaminerijk en zoeken van nature meer nieuwigheid en opwinding. Anderen zijn minder dopaminerijk en voelen zich meer thuis bij het eten van corn flakes elke ochtend en het luisteren naar dezelfde muziek als op de universiteit. Waar je ook valt op dat spectrum, een dopamine reset zal je uit je dopamine-tekort halen en terug naar je gezonde dopaminebaseline.

Wanneer Dr. Lembke verslaafde patiënten behandelt, doorloopt ze de volgende stappen om een dopamine reset te doen. Het doel is om haar patiënten te helpen hun dopamine plezier/pijn balans weg te krijgen en terug naar de natuurlijke homeostase. Ze wil dat haar patiënten geen pijn meer hebben en afkicken van hun verslaving.

Je kunt baat hebben bij een dopamine reset, zelfs als je niet ernstig verslaafd bent. Als je je de laatste tijd een beetje vlak voelt, heb je misschien last van een door dopamine geïnduceerde anhedonie Een dopamine reset kan je ook helpen slechte gewoontes te doorbreken, zoals het voortdurend checken van je smartphone.

Opmerking: Als u zich na deze reset nog steeds vlak en ongemotiveerd voelt, kunt u overwegen een psycholoog te bezoeken om te onderzoeken of het probleem niet alleen aan uw dopaminehuishouding ligt, maar misschien een geval van klinische depressie is.

Doe een Dopamine Fast

Zoals hierboven vermeld is onze natuurlijke neiging om, wanneer we een dopaminetekort krijgen, te proberen ons beter te voelen door meer te doen van de drug of het gedrag waardoor we onze eerste dopaminepiek kregen. Maar dat maakt het dopaminetekort alleen maar erger.

Lembke stelt dat we ons beter kunnen onthouden van de drug of het gedrag. Als we dat doen, halen onze hersenen ons op natuurlijke wijze uit het dopaminetekort en keren terug naar de basis.

Een van de eerste dingen die Lembke haar verslavingspatiënten aanbeveelt, is een maand lang dopaminevasten. Dat betekent vier weken lang afzien van het problematische middel of gedrag. Ze geeft toe dat dit echt moeilijk is, vooral in die eerste twee weken, maar de beloning is de moeite waard. Het brengt je echt terug naar de basis.

Een dopaminevastenkuur vergt enige wilskracht, maar Lembke raadt aan verschillende gedragstechnieken te gebruiken om je zelfbeheersing te versterken, zoals het plaatsen van barrières tussen jou en je maladaptieve gewoonte. Dat kan betekenen dat je alle drugs en drank in huis verwijdert of internetfilters plaatst op je computer en smartphone.

Voor mensen die niet volledig verslaafd zijn, suggereert Lembke dat een vasten van een dag of een week waarschijnlijk genoeg is om je terug te brengen naar je dopamine-basislijn. Als het te veel checken van je telefoon een probleem is, overweeg dan een wekelijkse tech-sabbat in je leven in te lassen; als je niet blij bent met je snacken, vast dan een dag volledig van voedsel.

Nadat u uw dopaminevasten hebt voltooid, kunt u beslissen of u het gedrag waarvan u zich onthield al dan niet opnieuw invoert, afhankelijk van de vraag of u vindt dat het iets aan uw leven heeft toegevoegd en of u het met mate kunt gebruiken/doen.

Druk op de pijn om meer plezier te krijgen

Als je je dopamine snel wilt opvoeren om je uit een dopaminetekort te helpen, raadt Lembke aan om de pijn ervan te versterken.

Maak je geen zorgen. Je hoeft jezelf niet te slaan of een kapsel te dragen.

Het lijkt contra-intuïtief: als je plezier/pijn balans al naar de pijnkant doorslaat, kun je het evenwicht herstellen door op de pijn te drukken. Maar denk aan het tegenwerkende procesmechanisme dat we hierboven bespraken: onze hersenen houden van homeostase, en als ze merken dat we bezig zijn met activiteiten die gewicht toevoegen aan de pijnkant van onze plezier/pijn balans, zullen ze reageren door dingen te verschuiven naar deplezierzijde.

En volgens Lembke geeft het plezier dat we krijgen van mild pijnlijke activiteiten ons toegang tot dopamine via een indirecte bron die het minder kwetsbaar maakt voor het probleem van tolerantie, afhankelijkheid en ontwenning.

Dus hoe kunnen we wat meer op de pijnkant drukken om onze dopamine snel op te voeren?

Blootstelling aan koud water. Wij zijn al voorstanders van koude douches voordat ze cool waren. Lembke heeft ontdekt dat koude douches en ijsbaden een geweldige manier zijn om de pijn te verzachten, een gezonde bron van dopamine aan te boren en je dopamine basislijn te herstellen.

Koud water is zeer onaangenaam en doet je hijgen en rillen. Ondanks de pijn heeft onderzoek aangetoond dat 1-3 minuten blootstelling aan koud water de dopamineconcentratie met 250% kan verhogen. Wat interessant is aan de dopaminestoot van koude douches en baden is dat deze geleidelijk verloopt en weer afneemt. Dit zou kunnen verklaren waarom de dopamine die we krijgen van het nemen ervan niet dezelfdeproblemen als de plotselinge dopaminepieken van drugs of ander onaangepast gedrag.

Oefening. Net als koude douches kan lichaamsbeweging onaangenaam zijn. Je raakt buiten adem en bezweet. Je spieren en longen branden en doen pijn als je je inspant om zware gewichten te tillen of een complete sprint uit te voeren.

Maar deze pijn is zeer effectief in het terugbrengen van je dopamine systeem naar de basislijn.

Onderzoek uitgelicht door podcast-gast Dr. Jennifer Heisz toont aan dat herstellende drugsverslaafden het beter doen als ze hun herstel combineren met lichaamsbeweging. Lembke heeft hetzelfde waargenomen in haar werk.

Bij drugsgebruik komen bovennatuurlijke hoeveelheden dopamine vrij die de receptoren van de hersenen ervoor wegnemen. Natuurlijke prikkels, waarbij veel minder dopamine vrijkomt, voelen niet meer voldoende belonend aan. Dit maakt drugs alleen maar verslavender, omdat de verslaafde er afhankelijk van wordt als enige bron van genot.

Lichaamsbeweging versnelt het proces waarbij de dopaminereceptoren van de hersenen terugkeren naar hun normale toestand; als ze eenmaal hersteld zijn, is een verslaafde in een veel betere positie om van zijn verslaving af te kicken, omdat hij weer een "high" kan ervaren van natuurlijke dingen en niet langer afhankelijk is van de stof voor genot.

Zie ook: Hoe maak je een bed waar je een kwartje vanaf kunt stuiteren?

Bovendien geeft lichaamsbeweging zelf de hersenen de beloning die dopamine zoekt, wat helpt om het verlangen te onderdrukken.

Andere harde activiteiten. Lembke raadt patiënten ook aan om de pijnkant van de plezier/pijn balans aan te pakken door zware activiteiten te ondernemen naast koude douches en lichaamsbeweging. Dit kan het lezen van een uitdagend boek zijn, vasten van voedsel, of werken aan een moeilijk huishoudelijk project. Alles wat je frustreert kan je helpen om de pijnkant aan te pakken en je dopamine te herstellen naar het basisniveau.

Kortom, hoewel dopamine een meesterlijke genotshormoon is, kan het tegen ons werken als onze plezier/pijn balans te ver doorslaat naar de plezier kant. Gelukkig kunnen we door een dopamine reset te doen, terugkeren naar een gezonde neurale balans.

Luister voor meer inzichten over de rol van dopamine in je leven naar onze podcast met Dr. Anna Lembke:

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.