Hoe te ademen bij het gewichtheffen

 Hoe te ademen bij het gewichtheffen

James Roberts

Nu onze archieven meer dan 3.500 artikelen bevatten, hebben we besloten elke vrijdag een klassiek stuk opnieuw te publiceren om onze nieuwere lezers te helpen enkele van de beste, altijd groene juweeltjes uit het verleden te ontdekken. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd in september 2018.

Toen ik op de middelbare school begon met gewichtheffen, werd mij verteld dat de juiste manier van ademen was om in te ademen als je naar beneden ging, en uit te ademen als je omhoog kwam.

Dus als ik hurkte, ademde ik in terwijl ik mijn dijen liet zakken tot parallel met de grond, en ademde uit als ik opstond en mijn benen weer strekte.

Er werd mij verteld dat het belangrijk was om zo te ademen omdat het ervoor zorgde dat mijn bloeddruk niet te hoog werd terwijl ik al dat gewicht moest tillen, waardoor ik niet flauw zou vallen of een beroerte zou krijgen.

En zo ademde ik meer dan tien jaar lang tijdens het gewichtheffen, totdat ik begon te werken met Matt Reynolds, eigenaar van Barbell Logic Online Coaching.

In plaats van uit te ademen op de weg naar buiten, wilde hij dat ik mijn adem de hele rep inhield.

"Wat in de naam van Eugen Sandow?!" riep ik uit. "Krijg ik dan geen black-out?"

"Nee, en het beschermt je rug als je zwaar tilt," antwoordde Matt. "Zo ademen heet de Valsalva manoeuvre."

"Dat is een grappige naam, maar vertel me meer."

Dat deed hij. Ik nam het allemaal in me op, veranderde mijn ademhalingspatroon en ben daardoor een betere lifter geworden. Vandaag geef ik deze kennis aan jullie door.

Zie ook: DIY Tandenstokers met een smaakje

Hoe de Valsalva manoeuvre uit te voeren

Illustratie geïnspireerd door Startkracht

Voordat je de voordelen van de Valsalva manoeuvre (genoemd naar een 17e eeuwse Italiaanse arts) kunt begrijpen, moet je weten wat er bij komt kijken. Laten we dat dus eerst aanpakken.

1. Neem een grote buikademhaling. Als je diep ademhaalt, wil je dat je buik uitzet, maar niet dat je borstkas groot wordt. Denk "adem in mijn buik". Je ademt niet echt lucht in je buik. Dat is gewoon een aanwijzing voor je om de diepe adem te halen die we zoeken.

2. Sluit je glottis en adem er tegenaan. De glottis is wat lucht in en uit je luchtpijp laat gaan als je ademt. Als je je glottis sluit en uitademt, kan de lucht niet uit je longen ontsnappen, wat de intra-abdominale en intra-thoracale druk verhoogt. Dit geeft je "core" de stabiliteit die het nodig heeft om een zware lift uit te voeren. Meer hierover hieronder.

3. Voer de hele lift uit terwijl je blijft uitademen tegen je gesloten glottis. Laat geen lucht ontsnappen tijdens de afdaling of wanneer u weer omhoog komt met de lift. Blijf uitademen tegen uw gesloten glottis gedurende de hele lift.

4. Laat de lucht uit uw glottis ontsnappen na de inspanning. Nadat je de rep hebt gedaan, kun je de lucht uit je glottis laten ontsnappen.

5. Herhaal het proces voor de volgende rep.

Zorg ervoor dat u uitademt tegen uw gesloten glottis en niet tegen uw gesloten mond - het kan moeilijk zijn om het verschil te zien als u net begint. U kunt zien of u uitademt tegen uw gesloten mond als u veel druk voelt in uw sinussen en/of uw gezicht. Een teken dat u de Valsalva-manoeuvre uitvoert tegen uw mond en niet tegen uw glottis zijn die kleine rode puntjes.verschijnen rond je oogleden, op je wangen en misschien op je neus. Dat zijn kapotte haarvaten van alle druk die je net op die gebieden hebt uitgeoefend. Kapotte haarvaten vormen geen gezondheidsrisico. Ze maken je lelijke smoel alleen tijdelijk nog lelijker.

Om er zeker van te zijn dat u uitademt tegen uw glottis en niet tegen uw mond, probeert u de Valsalva-manoeuvre uit te voeren met uw mond open. Als u lucht uit uw mond voelt komen terwijl u de lift uitvoert, gebruikt u uw glottis niet.

De voordelen van de Valsalva-manoeuvre bij het heffen van zwaar gewicht

De Valsalva-manoeuvre creëert veel interne druk in uw romp. Deze toename van de buikdruk verandert uw normale, alledaagse, sponsachtige kern in een stijve, telefoonpaalachtige kern. Die stijfheid beschermt uw wervelkolom bij het tillen van zware gewichten en zorgt voor een efficiëntere lift - stijve structuren brengen kracht beter over dan sponsachtige structuren.

Uw lichaam voert van nature de Valsalva-manoeuvre uit wanneer u iets zwaars optilt of duwt. Mark Rippetoe, bedenker van Startkracht gebruikt het voorbeeld van het duwen van een auto om deze instinctieve reactie te benadrukken. Denk terug aan een keer dat je een vastgelopen auto moest duwen. Je haalde diep adem en hield die in terwijl je tegelijkertijd de spieren in je kern aanspande. Je doet hetzelfde als je iemand hoort zeggen: "Zet je schrap!" In beide scenario's doe je de Valsalva-manoeuvre zonder er zelfs maar over na te denken.

Gewichthefgordels helpen de druk te vergroten die de Valsalva-manoeuvre in je torso veroorzaakt. Zoals we hebben besproken in ons artikel over waarom je een gewichthefgordel zou moeten dragen, ondersteunen deze gordels niet je rug tijdens het tillen, zoals vaak wordt aangenomen. In plaats daarvan geeft de gordel een proprioceptieve aanwijzing aan je torso om je kernspieren harder samen te knijpen en aan te spannen wanneer je een echt gewicht tilt.Net zoals je je bicepsspieren meer aanspant als je 20-lb halters buigt dan wanneer je een paar soepblikken buigt, kunnen je kernspieren meer aanspannen als ze iets hebben om tegen te duwen. De gewichthefriem zorgt voor die terugslag.

De Valsalva manoeuvre houdt je rug veilig tijdens het tillen en laat je meer kracht overbrengen op de stang. Je kunt waarschijnlijk wegkomen met "inademen op de weg naar beneden en uitademen op de weg naar boven" met bicep curls en hoge rep squats, maar als je zwaar gewicht wilt gaan duwen en trekken aan de halterstang, zul je de Valsalva moeten doen. Verdorie, als de last zwaar genoeg is, zal je lichaam je de Valsalva laten doen.Valsalva manoeuvre zelfs als je het niet probeert (maar het is beter om het opzettelijk en methodisch te doen, vanaf het begin van de lift tot het einde).

Zal de Valsalva manoeuvre geen beroerte veroorzaken, de bloeddruk verhogen, een aneurysma doen barsten of u doden?

Veel artsen en trainers vertellen gewichtheffers de Valsalva-manoeuvre te vermijden omdat die gevaarlijk is. De Valsalva-manoeuvre veroorzaakt niet alleen hoge druk in de romp, zeggen ze, maar verhoogt ook de druk in de hersenen, het hart en de bloedvaten, wat kan leiden tot een beroerte, een gescheurd aneurysma of chronische hoge bloeddruk.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD - een arts en Starting Strength coach - heeft een vrij uitgebreide analyse gemaakt van het onderzoek naar de gevaren van het uitvoeren van de Valsalva manoeuvre tijdens het heffen van zware gewichten. Ik raad u aan het hele artikel hier te lezen.

Kortom, er is geen bewijs dat het uitvoeren van de Valsalva-manoeuvre tijdens het tillen de kans op een beroerte, een aneurysma of een chronisch hoge bloeddruk vergroot.

Nu de subtiliteiten: als je een intracranieel aneurysma hebt, weet je dat waarschijnlijk niet, en je weet het pas als het barst. Kan de Valsalva manoeuvre tijdens het gewichtheffen het doen barsten? Misschien, maar uit een studie bleek dat een aneurysma eerder barst als je je inspant om te poepen, seks hebt, of je neus snuit; m.a.w. gewoon normale dingen doen in het leven geeft meer kans op een barst.Als u een familiegeschiedenis van aneurysma's hebt of vermoedt dat u een intracranieel aneurysma hebt, moet u waarschijnlijk helemaal niet tillen, tenzij uw arts u toestemming geeft.

Hoe zit het met hoge bloeddruk? Hoewel je bloeddruk behoorlijk omhoog schiet als je de Valsalva manoeuvre combineert met zwaar gewicht tillen, bestaat er geen onderzoek dat dit veroorzaakt chronisch hoge bloeddruk. Die wordt snel weer normaal; de drukpiek is tijdelijk en veroorzaakt geen gezondheidsproblemen op lange termijn.

Voor een diepgaande lezing over de Valsalva manoeuvre, bekijk deze video van Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Zij gaat heel gedetailleerd in op de fysiologie en de veiligheid ervan.

Zie ook: Hoe maak je een Soda Can Stove

Ziezo - hoe ademhalen tijdens het gewichtheffen. Gebruik de Valsalva-manoeuvre: die is over het algemeen veilig, beschermt uw rug en stelt u in staat de stang efficiënter op te tillen.

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.