Hoe te trainen om een obstakel race te domineren

 Hoe te trainen om een obstakel race te domineren

James Roberts

Noot van de redactie: Dit is een gastbijdrage van Jason Fitzgerald. (bron afbeelding header)

In de afgelopen vijf jaar zijn hindernisbaanraces uitgegroeid van een randsport tot een normale weekendhobby.

Bij elke Warrior Dash zie je atleten van alle soorten, maten en fitnessniveaus aan de startlijn staan, klaar om de race van hun bucketlist te schrappen. In feite hebben veel van de lopers bij deze evenementen slechts een handvol wegwedstrijden gelopen en zouden ze zichzelf niet eens classificeren als "lopers".

En ik denk dat dit een geweldig ding! Nu obstacle course races (OCR) toegankelijker zijn geworden, helpen ze meer couch potatoes om beter in vorm te komen en een actieve levensstijl te leiden. Daar is niets mis mee.

Zie ook: Dus je wilt mijn baan: hoefsmid

Maar natuurlijk creëert het een grote kans voor die lopers die zijn die in vorm zijn en een obstakelrace willen verpletteren - zij die niet alleen willen finishen of het grootste deel ervan willen lopen, maar die willen wedijveren en zien waar ze staan met de andere die-hard OCR-atleten.

Als u uzelf wilt pushen en zo dicht mogelijk bij de kop van het peloton wilt eindigen, zijn er bepaalde elementen van hindernisbaanraces waarmee u rekening moet houden en waarop u zich tijdens de training moet voorbereiden. Zoals u zich kunt voorstellen, vereisen deze evenementen een evenwichtiger niveau van fitheid en atletisch vermogen dan een traditionele wegwedstrijd.

In 2012 won ik zelf de Maryland Warrior Dash met meer dan een minuut, en versloeg daarmee bijna 17.000 andere mensen. Ik ben niet de meest getalenteerde atleet, maar de kloof tussen "getrainde loper" en "gewone man" was groot en daar heb ik van geprofiteerd. Ik denk dat jij dat ook kunt.

De training, verwachtingen en wedstrijdstrategie die u hanteert, vereisen een unieke aanpak. En om echt uit te blinken in obstakelwedstrijden, moet u zich daarop voorbereiden.

Laten we beginnen. Het harde werk begint nu.

Obstakel Race Training 101

Met een veelzijdige set van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid kun je de uitdaging van deelname aan een hindernisrace aan. En een betere conditie maakt het evenement zeker leuker, omdat je minder zult worstelen. Laten we ons richten op een goede training, zodat je kunt geniet van in plaats van de race te overleven.

De belangrijkste dingen om in gedachten te houden:

1. Vraag jezelf af waar je bent, en waar je wilt zijn. Beoordeel, voordat u begint te trainen, uw beginniveau, uw doelen en wat u wilt bereiken.

Dat moet je weten:

  • Of je nu een korte race of een lange race wilt lopen
  • Hoe uitdagend de afstand nu voor je is
  • Uw basisconditie (hoeveel training moet u doen?)
  • Heb je het vermogen om de hindernissen te nemen?

Identificeer uw sterke en zwakke punten en vergelijk ze met uw komende wedstrijd, zodat u gepast kunt trainen.

2. Geef jezelf voldoende tijd om te trainen. Als je een actieve hardloper of krachtsporter bent, geef jezelf dan ongeveer 6-8 weken specifieke obstakel-training om je voor te bereiden op het domineren van de race. Als je nieuw bent in hardlopen of fitness in het algemeen, heb je waarschijnlijk 12-16 weken nodig om op de juiste manier te trainen.

Denk eraan, we trainen om concurrerend en niet alleen de race finishen.

3. Veel rennen. Je kunt er niet omheen dat obstakel races... hardlopen Als je niet traint op uithoudingsvermogen door elke week consequent hard te lopen, lange duurlopen en trainingen die de aerobe conditie opbouwen, zul je lang niet zo goed meedoen.

Zie ook: Fietsonderhoud 101: Hoe een binnenband repareren

4. Goed afgeronde kracht opbouwen. Voor het nemen van hindernissen is een basishoeveelheid kracht nodig. Gelukkig hoef je niet de volgende prof strongman te zijn, maar vertrouwdheid en vaardigheid met basisoefeningen met lichaamsgewicht of weerstandsband zal je prestaties aanzienlijk verbeteren.

Focus op basisoefeningen zoals pull-ups, push-ups, squats en planks. Een uitgebreid gewichthefprogramma is niet nodig, maar misschien wilt u wat meer geavanceerde medicijnbaloefeningen doen om uw krachttoename te bevorderen.

Deze oefeningen helpen u te voldoen aan de eisen van de wedstrijd, waaronder uzelf over muren trekken, over apenstaven klimmen, over hindernissen springen en door tunnels kruipen.

5. Vergroot je algemene atletiek. Sterk en aerobisch fit zijn is niet genoeg om een succesvolle obstakelrace te lopen. Je hebt ook behendigheid, coördinatie en algemene atletiek nodig om jezelf een voorsprong te geven op een uitdagend parcours.

Dynamische flexibiliteitsoefeningen zorgen voor een volledig bewegingsbereik en zijn een geweldige manier om op te warmen voor eender welke loop. Maar de beste manier om je voor te bereiden is om een deel van je kilometers te lopen op uitdagende trails. Trail running dwingt je om te navigeren over wortels, rotsen, omgevallen boomstammen, modder, heuvels, en zelfs beekjes.

Plaatselijke speeltuinen bieden ook een perfect oefenterrein waar u kunt oefenen met spelen als een kind. Kruipoefeningen, klimmen en evenwichtsvaardigheden zullen perfect worden overgedragen op hindernisraces.

Deze elementen van voorbereiding zullen je helpen te slagen op de dag van de wedstrijd. Wanneer je je opstelt voor het startschot, zul je weet ben je voorbereid - en een goede voorbereiding schept het beste vertrouwen.

Een voorbeeld Obstacle Race training

Het is altijd belangrijk om te trainen specifiek Dit is waarom marathoners lang lopen en 5k atleten snel trainen - ze bouwen de specifieke conditie op die ze nodig hebben om succesvol te zijn in hun race.

Hindernisbaanwedstrijden zijn uniek omdat ze een combinatie zijn van hardlopen en kracht in een stop-and-start omgeving. Het kan ongelooflijk uitdagend en desoriënterend zijn voor "pure" lopers die dit soort wedstrijden niet gewend zijn.

Circuittrainingen zijn trainingen die hardlopen op hogere intensiteit combineren met krachtoefeningen - zeer vergelijkbaar met wat je op de wedstrijddag meemaakt. Ze zorgen voor een toename van het uithoudingsvermogen, kracht en vertrouwen om te gaan hardlopen als er al sprake is van vermoeidheid.

Dit is slechts een voorbeeld van een succesvolle circuittraining en moet worden aangepast op basis van uw fitnessniveau en doelstellingen. Maar het toont een voorbeeld van een goede trainingssessie die u kunt nabootsen.

Instructies: Na een dynamische warming-up en 10-20 minuten rustig hardlopen, voltooit u het volgende circuit 1-3 keer, waarbij u slechts zo vaak rust als nodig is:

  • Loop 400-800 meter op ongeveer 5k race tempo
  • Voer 10-20 squats van lichaamsgewicht uit + 10-20 push-ups
  • Loop 400-800 meter op 5k tempo
  • Voer 10-20 walking lunges uit + 1 minuut plank
  • Loop 400-800 meter op 5k tempo
  • Voer 2-8 pull-ups uit + 1 minuut zijwaartse plank (beide zijden)
  • Loop 400-800 meter op 5k tempo
  • Voer 20-30 burpees uit

Eindig met 10 minuten rustig hardlopen, gevolgd door dynamische stretching om jezelf te helpen goed af te koelen.

Trainingsnotities:

  1. Pas de afstand van de hardloopintervallen aan op basis van uw conditie en de lengte van uw wedstrijd.
  2. Vervang gerust andere oefeningen zoals squat jumps, box jumps, mountain climbers, push presses, bodyweight rows, farmer walks, of andere verzwaarde draag- en kruipbewegingen.
  3. Begin met één sessie per week en werk geleidelijk op naar twee sessies zodra je de conditie en energie hebt om ze te voltooien.
  4. Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze training verhogen door:
  • Extra sets van het circuit voltooien
  • Verhogen van het aantal herhalingen voor elke oefening
  • Verhoging van het aantal voltooide oefeningen
  • Het loopgedeelte van de training verlengen
  • Sneller lopen
  1. Als je je 5k-tempo niet kent, loop dan een "zware" inspanning die je gedurende de hele training kunt volhouden. Als je traint voor een langeafstandsrace, kun je het tempo verlagen zodat de inspanning gematigd is.

Race uitvoering: het is tijd om te domineren

Voor een succesvolle race is meer nodig dan conditie. Je hebt een solide racestrategie en mindset nodig om te slagen.

Concentreer je op wat je de ochtend van je race kunt controleren, zodat je al je doelen kunt bereiken en de best mogelijke dag kunt hebben.

Relax! Stress is normaal en je zult natuurlijk een klein beetje angst ervaren voor een obstakelrace. Maak plezier met je vrienden, vertel wat grappen en adem normaal. Onthoud: je hebt je voorbereid op de wedstrijd en het is tijd om op te staan.

Sla nooit de warming up over. Net als bij elke andere wedstrijd heb je een goede warming-up nodig van rustig hardlopen en dynamische flexibiliteitsoefeningen om je los en klaar te maken. Een goede warming-up helpt ook blessures op het parcours te voorkomen. Als je warm en licht zwetend aan de startlijn staat, ben je er klaar voor.

Ga op de juiste plek staan. Racers die bij de topatleten willen eindigen, moeten zich dicht bij de startlijn opstellen om opstoppingen bij de hindernissen te vermijden. Maar als je niet zeker bent van je snelheid, of denkt dat te veel andere lopers sneller zullen zijn, dan is het veilig om je in het midden of achteraan het peloton op te stellen. Waar je je ook opstelt, vergeet niet om voor de start je luidste strijdkreet te slaken!

Veiligheid eerst. Elke hindernis houdt risico's in, maar je moet ze tot een minimum beperken door ze langzaam en voorzichtig te nemen. Wedstrijden worden niet gewonnen op de hindernissen - ze worden gewonnen tussen de hindernissen door met snel lopen. Ga ervan uit dat elke muur, hindernis en touw glad en bedekt met modder is en ga voorzichtig te werk. Aarzel niet om een andere loper om hulp te vragen - dat is normaal en wordt verwacht.

Veel plezier! Ook al wil je meedoen, je doet dit om plezier te hebben, toch? Dus neem de race niet te serieus. Lach. Lach. Geniet van de modder. Probeer te genieten van de elektrocutie (of zoiets...) en vergeet niet dat je... betaald geld om hier te zijn.

Er schuilt een bijzonder soort plezier in het jezelf tot het uiterste drijven, dus laat alles achter op het parcours en heb plezier in hardlopen en zien waartoe je in staat bent.

Obstakelwedstrijden zijn unieke tests van je fysieke en mentale weerbaarheid. Met de juiste training maak je jezelf klaar voor succes en een aantal belangrijke rechten om op te scheppen.

Vergeet niet dat de meeste lopers bij OCR's beginners zijn. Het zijn geen superatleten en dat hoef jij ook niet te zijn. Maar als je willen om je volgende hindernisbaanwedstrijd te domineren, het vergt gewoon een slimme aanpak en de bereidheid om hard te werken.

In mijn geval trainde ik niet specifiek voor de Warrior Dash die ik uiteindelijk... winnende Ik was gewoon in grote 5k race vorm en ik doe veel lichaamsgewicht kracht werk; de rest zorgde voor zichzelf. Als je deze richtlijnen volgt, zul je jezelf verbazen over wat je kunt bereiken.

En als je nog vragen hebt, wil ik er zoveel mogelijk beantwoorden in de commentaren hieronder.

Klaar? Laat je strijdkreet horen!

_____________________________

Jason Fitzgerald is een 2:39 marathonloper en USA Track & Field gecertificeerd coach. Ontvang de laatste trainingstips op Strength Running - of schrijf je in voor een gratis e-mailcursus over blessurepreventie en hoe je sneller kunt lopen. .

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.