Stop meer in je trainingen met supersets

 Stop meer in je trainingen met supersets

James Roberts

Je bent een drukbezet man. Je hebt werk- en maatschappelijke verplichtingen. Je wilt kwaliteitstijd doorbrengen met je familie en vrienden. Misschien heb je je ten doel gesteld dit jaar meer boeken te lezen.

Hoe kun je trainen met zoveel op je bord?

Supersets.

Het antwoord is supersets.

Wat is een superset?

Een superset is een specifiek soort trainingsset waarbij je twee afzonderlijke oefeningen achter elkaar uitvoert zonder rust ertussen. Er zijn drie verschillende soorten supersets:

Zie ook: 50 ideeën voor sokken voor mannen
  1. Antagonistische supersets : supersets met twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen trainen. Bijvoorbeeld: chest press onmiddellijk gevolgd door back rows, of leg extensions onmiddellijk gevolgd door leg curls.
  2. Alternatief-perifere supersets : supersets waarbij twee oefeningen afwisselend in het boven- en onderlichaam worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld een squat onmiddellijk gevolgd door de bench press, of een deadlift onmiddellijk gevolgd door een shoulder press.
  3. Samengestelde supersets : supersets met twee oefeningen die dezelfde spiergroepen trainen met vergelijkbare bewegingen. Bijvoorbeeld tricep extensions onmiddellijk gevolgd door tricep pulldowns, of een barbell bench press onmiddellijk gevolgd door een dumbbell bench press.

Welk type superset je kiest, hangt af van je algemene trainingsdoelen. We zullen je zo meteen vertellen hoe je bepaalt welk supersetschema je moet gebruiken.

Gewoonlijk doe je bij een superset de twee oefeningen achter elkaar zonder rust. Na de tweede oefening van elk paar neem je een rustpauze voordat je de volgende superset doet. Een standaard rustpauze tussen gewichtheffingssets is ongeveer twee minuten. Als je supersets doet waarbij de eerste en tweede oefening van het paar verschillende spiergroepen trainen, is deDe spieren die bij de eerste oefening werden getraind, hebben al wat rust gekregen terwijl u de tweede oefening uitvoerde, dus u kunt misschien een iets kortere rustpauze inlassen.

Als u prioriteit geeft aan conditie boven kracht, of het is een eenmalige situatie waarin u bijzonder weinig tijd hebt, kunt u de pauze tussen supersets helemaal overslaan en doorgaan tot u uw voorgeschreven sets en reps hebt voltooid. Supersets zonder pauzes zijn een geweldige optie voor een dag waarop u slechts 15 minuten beschikbaar hebt voor een training.

Zie ook: Inzicht in het overhemd

De voordelen van supersets

Supersets besparen je tijd. Het belangrijkste voordeel van supersets is dat ze tijd besparen. In plaats van te rusten tussen oefeningen, ga je meteen door met de volgende oefening. Hoewel je een korte rust neemt na een superset, bespaar je nog steeds tijd door twee oefeningen achter elkaar te doen.

Supersets brengen je hartslag omhoog. Omdat je niet rust tussen de oefeningen, zorgt supersetting voor een geweldige metabolische training. Je hartslag komt op gang en je raakt lekker bezweet. Geweldig om calorieën te verbranden.

Supersets zijn geweldig voor hypertrofie. Hypertrofie betekent spiergroei. Voor veel kerels is het krijgen van grote spieren de voornaamste reden dat ze aan gewichtheffen doen. Voor spierhypertrofie wil je het volume, of de reps, van een training verhogen, en supersetting stelt je in staat om meer reps te doen in een kortere tijd.

Supersets geven je een mooie pomp. Ik hou van de pomp die ik krijg na een superset van curls en tricep pulldowns. Ik voel me als een Arnold van 1970, al is het maar voor een paar glorieuze minuten.

Supersets zijn leuk. Supersets kunnen je helpen de eentonigheid van een training te doorbreken en interessant te houden. In plaats van tussen de sets door te zitten swipen op TikTok, kun je blijven bewegen en pompen.

De nadelen van supersets

Supersets kunnen de krachttoename van de belangrijkste halterliften verstoren. Als je met de halter traint en de belangrijkste bewegingen doet, kan het supersetten van die bewegingen de krachtverbetering verminderen. Om pure kracht op te bouwen, moet je trainen met zware gewichten met 80% tot 90% van je one-rep max. Je moet zwaar tillen. Als je zwaar tilt, vermoei je niet alleen de spieren die je traint, je vermoeit je hele centrale zenuwstelsel. Het supersetten van zware squats + eenzwaar bankdrukken kan zoveel vermoeidheid veroorzaken dat je de voorgeschreven reps met het voorgeschreven gewicht niet kunt voltooien.

Als kracht je doel is, moet je die bewegingen niet supersetten. Als je alleen maar traint voor je algemene gezondheid, ga je gang en superset je primaire halterliften.

Supersets kunnen lastig zijn in een openbare sportschool. Bij supersets moet je vaak heen en weer schakelen tussen twee fitnessapparaten, zoals een preacher curl opstelling en een tricep pulldown machine. Als iemand de onbezette tricep pulldown machine gaat gebruiken terwijl jij klaar bent met je set preacher curls, moet je wachten tot die persoon klaar is met zijn set. Het is niet altijd een probleem, maar als het wel zo is, is het vervelend.

Het juiste superset schema kiezen

Welk supersetschema u kiest, hangt af van uw doelstellingen en tijdsbeperkingen. Voor allemaal geldt dat drie supersets van elk paar oefeningen een goed gemiddeld aantal is om naar te streven.

Antagonist Supersets. Ik gebruik graag antagonistische supersets voor mijn accessoirewerk nadat ik mijn hoofdliften van die dag heb gedaan. Dus op dagen dat ik deadlift of squat, eindig ik mijn training met een superset van leg extensions + leg curls, of lunges + leg curls. Op dagen dat ik bankdruk of schouderdruk, doe ik een superset van bicep curls + tricep pulldowns.

Door mijn accessoirewerk te supersetten krijg ik veel volume in een korte tijd, wat goed is voor de hypertrofie, en het is een manier om wat van mijn metabolische conditie binnen te krijgen.

Hier zijn enkele voorbeelden van antagonistische supersets die je zou kunnen doen:

  • Leg Extensions + Leg Curls
  • Bicep Curls + Tricep Pulldowns
  • Bankdrukken + Barbell Rows
  • Dips + Seated Cable Rows
  • Barbell Squat + Roemeense Deadlift
  • Schouderpers + Chin-ups
  • Push-ups + Chin-ups

Alternatieve Perifere Supersets. Als je zo veel mogelijk werk wilt doen in zo weinig mogelijk tijd, overweeg dan een alternate-peripheral superset. Dit is een superset waarbij je een beweging voor het onderlichaam doet, gevolgd door een beweging voor het bovenlichaam.

Hier is een voorbeeld van deze aanpak met behulp van de vier belangrijkste halterliften: squat, deadlift, bankdrukken en schouderdrukken:

  • Maandag: Squats + Bankdrukken
  • Dinsdag: Deadlifts + Schouderpers
  • Woensdag: Uit
  • Donderdag: Squats + Bankdrukken
  • Vrijdag: Deadlifts + Schouderpers

Zoals hierboven besproken kan supersetting van de belangrijkste halterliften de totale krachttoename verminderen, maar als supersetting in je schema past en je in staat stelt al je werk te doen, of als je het gewoon leuk vindt om het op die manier te doen, ga er dan voor.

Compound Supersets. Bodybuilders gebruiken al tientallen jaren samengestelde supersets om hun lichaam op te bouwen en vorm te geven. Soortgelijke bewegingen direct na elkaar uitvoeren is een geweldige manier om een goede pomp te krijgen en het volume dat je nodig hebt voor hypertrofie. Veel lifters doen samengestelde supersets als een "finisher" van een training. Op armdag zou je bijvoorbeeld kunnen eindigen met samengestelde supersets van twee verschillende soorten bicep curls.

Hier zijn enkele samengestelde superset ideeën om te overwegen:

  • Barbell Bench Press + Dumbbell Bench Press
  • Barbell Schouderpers + Arnold Schouderpers
  • Barbell Squat + Lunges
  • EZ Curl Bicep Curls + Hammer Curls
  • Tricep Extensions + Tricep Pulldowns
  • Lat Pulldowns + Pull-ups
  • Romanian Deadlifts + Leg Curls

De beste manier om een superset te kiezen is om te experimenteren en te zien wat voor jou werkt.

Supersets zijn een geweldige manier om je training sneller te laten verlopen en je routine te mixen. Probeer ze de volgende keer dat je gaat sporten eens uit.

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.