8 exerciții de mină de teren pentru antrenamentul de forță explozivă

 8 exerciții de mină de teren pentru antrenamentul de forță explozivă

James Roberts

La sala de sport locală, este posibil să fi văzut pe jos un tub care este atașat la o articulație pivotantă și care pivotează în toate direcțiile.

Se numește "mină de teren" și arată ca în imaginea de mai sus.

Chiar dacă l-ați văzut pe aici și aveți o idee vagă că puteți introduce o halteră în tub și să faceți exerciții cu ea, s-ar putea să nu știți exact ce să faceți cu ea. În consecință, ați lăsat-o în pace.

Dar mina de teren este un dispozitiv simplu cu care merită să te familiarizezi. Astăzi vom explica de ce și cum să o folosești pentru a-ți amesteca antrenamentul de forță.

Beneficiile exercițiilor Landmine

Ridicatorii din vechea școală au făcut exerciții cu mine de teren cu mult înainte de a exista dispozitivul dedicat minelor de teren. Ei ar fi împins capătul unei haltere într-un colț al unei camere și ar fi făcut rânduri și presiuni cu ea.

Mina de teren face ca aceste ridicări să fie mai stabile și mai ușoare, deschide noi posibilități pentru a balansa cu adevărat o halteră și adaugă următoarele beneficii la rutina dvs. de fitness:

Poți face cam orice exercițiu imaginabil cu o mină de teren. Cu doar un accesoriu de mină, o halteră și câteva plăci, puteți face o gamă largă de exerciții de antrenament de forță: curl, lunges, squats, rows, presses, cleans și multe altele.

Adaugă stimuli unici la antrenamentele dumneavoastră. Nu numai că puteți face o mare varietate de exerciții cu o mină de teren, dar le puteți efectua într-un mod unic. Odată introdus în tubul de mină, puteți mișca o halteră pe verticală, orizontală sau într-un arc complet; împingeți, trageți, rotiți și loviți fiecare plan de mișcare. Mina de teren vă permite să vă lucrați întregul corp și să stimulați mușchii care nu primesc prea multă activare atunci când vă lipiți de convenționalulascensoare.

Mai ușor pentru articulații decât antrenamentul tradițional cu haltere. Dacă aveți umerii și genunchii loviți, luați în considerare încorporarea în antrenamentele dvs. a variantelor de mină de teren ale ridicărilor tradiționale cu haltere. Exercițiile de mină de teren folosesc rezistența pârghiei pentru a vă solicita mușchii, ceea ce, potrivit cercetărilor, este puțin mai ușor pentru articulațiile dvs. decât ridicările tradiționale cu haltere.

Acțiunea pârghiei face, de asemenea, o treabă excelentă pentru a vă întări mușchii stabilizatori, ajutând la protejarea corpului împotriva rănilor.

Puteți trece rapid de la o mișcare la alta. Acest lucru vă permite să vă faceți antrenamentele mai dense și mai eficiente din punct de vedere al timpului. Un circuit de mină de teren reprezintă un antrenament de condiționare excelent.

Echilibrează dezechilibrele de forță. De multe ori, unul dintre picioare și/sau brațe este mai puternic decât celălalt, iar atunci când efectuați exerciții, jumătatea dominantă a corpului poate suporta mai mult efort, creând dezechilibre de forță și crescând riscul de accidentare.

Efectuarea de exerciții unilaterale, în care lucrați cu precădere o jumătate de corp la un moment dat, poate echilibra aceste dezechilibre, precum și întări mușchii stabilizatori de jur împrejur, permițându-vă să vă mișcați mai sigur și mai eficient. Mina de teren oferă posibilități pentru efectuarea tuturor tipurilor de exerciții unilaterale.

Vei avea parte de o pregătire de bară groasă. Când faci exerciții cu mine de teren, trebuie să te ții de gulerul gros al halterei. Procedând astfel, îți vei întări aderența.

Exercițiile cu mine de teren sunt distractive. Exercițiile Landmine sunt diferite de exercițiile tipice cu bară/bandiță/mașină. Noutatea și natura lor dinamică le fac să fie distractive.

Mina de teren este numită pe bună dreptate, deoarece poate adăuga un pic de explozivitate la antrenamentul dumneavoastră.

8 exerciții de mină de teren pentru a încerca

Cerul este limita atunci când vine vorba de exercițiile pe care le puteți face cu o mină de teren. Pentru a vă ajuta să începeți, iată 8 exerciții pe care să le încercați:

Vezi si: Cum să coaseți pe un buton

Landmine Half-Kneeling Press

Unul dintre cele mai simple exerciții de mină este presa cu o singură mână în picioare; trebuie doar să prindeți manșonul (capătul) halterei cu o mână și să o împingeți în sus. Această mișcare vă lucrează umerii, tricepșii și pieptul și este mai ușoară pentru articulațiile umerilor decât o presă tradițională.

Presa cu mină de pământ pe jumătate în genunchi este o variație a acestui exercițiu care, de asemenea, vă pune la încercare fesele și centrul.

Treceți într-o poziție de semiîngenunchere în fața barei, cu piciorul stâng în față.

Ridicați haltera cu ambele mâini până la umărul drept. Luați o prindere neutră a halterei cu mâna dreaptă.

Apăsați bara în sus cu brațul drept până la extensia completă.

Coboară-l încet până la poziția de pornire.

După ce ați terminat un set cu brațul drept, schimbați poziția de semiîngenunchere, astfel încât piciorul drept să fie în față și apăsați bara cu brațul stâng.

Landmine Lateral Raise

Aceasta este o modalitate excelentă de a izola partea de mijloc a mușchilor umărului.

Stați perpendicular pe mină, cu capătul barei în mâna dreaptă și în jos la șoldul stâng.

În timp ce vă mențineți brațul drept, efectuați o mișcare de ridicare laterală, aducând brațul în sus, la un unghi diagonal, peste corp.

Treceți la brațul stâng.

Pajiștile Landmine Meadows Row

Acest exercițiu a fost dezvoltat de regretatul culturist John Meadows. Este o mișcare unilaterală de vâslit, așa că îți vei lucra mușchii dorsali, antebrațele și mușchii din spatele umerilor. Dar pentru că îl faci în poziție de balama, lucrează și mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv cei din zona lombară și hamstings.

Balansați-vă înainte peste halteră cu o poziție eșalonată și prindeți haltera cu o strângere peste mână.

Ținând spatele plat, trageți bara în sus prin împingerea cotului înapoi.

Coborâți haltera într-un mod controlat. Repetați.

Landmine Full Contact Twist

Designul unic al minei de teren vă permite să faceți mișcări de rotație care vă lucrează mușchii de bază.

Stați în fața halterei, cu picioarele la lățimea umerilor. Folosind ambele mâini, ridicați haltera de mânecă și ridicați-o la nivelul pieptului. Apăsați greutatea deasupra capului până când brațele sunt aproape blocate. (Rețineți că, în timp ce mâinile mele sunt eșalonate în imaginea de mai sus, de atunci am ajuns să simt că punerea unei mâini deasupra celeilalte se simte mai bine și mai intuitiv.) Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți haltera spre un șold. Permiteți umerilor să se rotească și piciorului să pivoteze pe măsură ce greutatea se mișcă.

Când greutatea ajunge la picior, inversați cu forță direcția pentru a ridica greutatea înapoi în centru și continuați ușor spre piciorul opus.

Coborârea greutății în fiecare parte (stânga și dreapta) este considerată o rep completă.

Landmine Goblet Squat

O mișcare de ghemuire care lucrează cam toți mușchii din picioare.

Stați în fața halterei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mâneca halterei cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul pieptului.

Păstrând trunchiul drept, coboară-ți corpul într-o poziție ghemuită.

Când pliul șoldului ajunge la aproximativ 2,5 cm sub genunchi, urcați.

Landmine Reverse Lunge

Un antrenament pentru partea inferioară a corpului care lovește cu adevărat cvadricele și fesele. Aceasta este o mișcare excelentă pentru condiționare.

Poziționați haltera sus, la nivelul pieptului, cu mâinile la capătul gulerului halterei, cu palmele înăuntru și ușor sub ele.

Cu picioarele depărtate la o lățime de șolduri, dați piciorul drept înapoi. Coborâți corpul astfel încât ambele picioare să fie la 90˚ și trunchiul să fie complet drept.

Porniți de la călcâiul piciorului fix din față, reveniți în sus.

Alternați picioarele cu fiecare rep.

Landmine Squat la presă

Această mișcare dinamică a întregului corp combină ghemuitul și presa și vă va face să vă accelerați ritmul cardiac.

Stați în fața capătului halterei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicați haltera la nivelul pieptului.

Coborâți într-o poziție ghemuită și urcați. Când ajungeți în picioare, apăsați bara deasupra capului.

Coborâți haltera și reveniți imediat în poziția ghemuit.

Landmine Rotational Clean și apăsați

Vezi si: Întrebări frecvente despre uleiul de barbă: Răspunsul la toate întrebările dvs. de barbă presante

Aceasta este o altă mișcare dinamică, pentru tot corpul. Este puțin mai complicată de executat, dar odată ce te obișnuiești cu ea, este foarte distractivă.

Stați în fața capătului halterei, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți bara în mâna dreaptă.

Curățați haltera până la înălțimea umerilor, pivotând picioarele spre ea. Acest lucru va determina corpul să se rotească spre celălalt capăt al halterei.

De îndată ce haltera ajunge la înălțimea umerilor, continuați să apăsați până când brațul este complet întins.

Coborâți înapoi în poziția de plecare.

Curățați și apăsați ar trebui să fie o mișcare lină, continuă. Exersați-o fără greutate pe halteră până când vă familiarizați cu mișcarea.

Programarea exercițiilor de programare a minelor de teren

Exercițiile Landmine reprezintă un accesoriu excelent pentru ridicările de accesoriu la un program de antrenament de forță. Puteți adăuga plăci de greutate la capătul halterei pentru a face exercițiile provocatoare în mod corespunzător și există o mulțime de moduri de a le încorpora în antrenamentele dvs.

Dacă vă împărțiți sesiunile de antrenament în zile pentru partea superioară a corpului și zile pentru partea inferioară a corpului, ați putea face două mișcări de rezistență pentru partea superioară a corpului (cum ar fi presa îngenuncheată pe jumătate și vâslita) în zilele pentru partea superioară a corpului și două mișcări de rezistență pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi ghemuitul și fandările) în zilele pentru partea inferioară a corpului.

Dacă efectuați antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului în aceeași zi, alegeți un exercițiu pentru partea superioară a corpului și unul pentru partea inferioară a corpului.

Faceți 3 seturi de 10.

Pentru un antrenament mai mult de condiționare, faceți exercițiile cu mine de teren într-un stil de circuit.

Alegeți două exerciții și faceți-le una după alta. Odihniți-vă timp de 30-60 de secunde. Repetați de încă două ori. Alegeți încă două perechi de exerciții și faceți din nou același lucru.

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.