Antrenamentul de mers pe jos din anii '80 care te va pune în formă

 Antrenamentul de mers pe jos din anii '80 care te va pune în formă

James Roberts

Când medicul și psihiatrul Leonard Schwartz și-a analizat viața la vârsta mijlocie, nu era deosebit de mulțumit de starea sa ca specimen fizic. Decenii de fumat, muncă excesivă și un stil de viață sedentar l-au lăsat cu tensiune arterială ridicată, dureri cronice de spate și un nivel general de energie sub așteptări.

Dr. Schwartz a început să includă înotul și alergarea în rutina sa și a constatat că aceste exerciții l-au adus la un nivel decent de fitness. Dar tot simțea că nu era acolo unde își dorea să fie din punct de vedere al sănătății.

În acest moment, bunul doctor a dezvoltat un sistem de fitness care, în cele din urmă, i-a redus ritmul cardiac, i-a redus timpul de alergare la jumătate (în ciuda faptului că a parcurs mai puțin kilometri), i-a sporit forța, i-a scăzut greutatea și i-a sporit exponențial vigoarea și vitalitatea.

Numele sistemului său a fost "Heavyhands" și odată cu publicarea lui Heavyhands: Exercițiul final și Mâini grele de mers pe jos în anii '80, metodologia lui Schwartz a devenit un fel de senzație națională. Deși antrenamentul a fost acum în mare parte uitat, merită o reînviere.

Originile mersului pe jos cu mâinile grele

Ideea pentru Heavyhands a pornit de la descoperirea lui Schwartz că sportivii cu cel mai mare VO2 max (considerat în general cel mai bun indicator al condiției cardiovasculare) nu erau cicliști, nici alergători, ci schiori de fond.

Din această perspectivă, Schwartz a tras o concluzie care era atât intuitivă, cât și aparent neglijată: când vine vorba de obținerea unei forme cardiovasculare, "Patru membre sunt mai bune decât două".

Cele mai multe forme de cardio, a observat medicul, puneau foarte mult accentul pe partea inferioară a corpului în detrimentul celei superioare. Activarea acesteia din urmă la fel de mult ca și a celei dintâi, a emis Schwartz ipoteza, ar putea astfel crește semnificativ volumul de muncă și beneficiile ulterioare ale exercițiilor fizice pentru sănătate.

Schwartz a început să-și testeze teoria atât pe el însuși, cât și în laborator, luând gantere mici în fiecare mână și efectuând apoi tot felul de exerciții: mersul pe jos și legănarea ganterelor folosind manevra "dublei prăjini" pe care o folosesc schiorii de fond; alergarea (pe distanță și pe loc); fandări, sărituri și dans; și, în general, mișcarea picioarelor și legănarea brațelor încărcate cu gantere în tot felul de exerciții.de direcții și combinații.

În timp ce toate aceste variate exerciții de calistenie s-au dovedit eficiente, Schwartz a descoperit că "mersul cu mâinile grele" - în esență, mersul pe jos în timp ce se pompează gantere cu brațele - a fost "cel mai bun mod de a începe mișcările combinate, cu patru membre" și cea mai naturală formă de exerciții cu mâinile grele.

Beneficiile mersului pe jos cu mâinile grele

Mersul pe jos este un exercițiu adesea recomandat și, deși este cu siguranță mai bine decât să nu faci nimic, este o formă de activitate destul de ușoară, cu beneficii ușoare pentru a se potrivi. O plimbare cu mâinile grele transformă o plimbare pietonală în ceea ce Dr. Schwartz credea că este "un exercițiu care îl face pe cineva mai puternic din punct de vedere mecanic și mai puternic din punct de vedere aerob decât orice altă combinație de exerciții ar putea." Schwartz a numit-o"Walk Plus" - o activitate care cuplează toate avantajele normale ale mersului pe jos (te scoate afară, nu implică o îndemânare reală, poate fi făcută oriunde) cu aceste avantaje suplimentare:

Exerciții pentru întregul corp. Chiar și în viața de zi cu zi, în afara unui antrenament dedicat, picioarele noastre fac "exerciții" în mod implicit, fiind nevoite să ne transporte dintr-un loc în altul. Brațele noastre, în schimb, de obicei, doar atârnă acolo. Chiar și atunci când ne angajăm în cardio intenționat, partea inferioară a corpului nostru face adesea o cantitate mult disproporționată de muncă; brațele și trunchiul sunt destul de inerte în ciclism, de exemplu, și chiar și atunci cândalergând, brațele se balansează prin aer fără rezistență. Acest lucru lasă o mare parte din corp pe masa pasivă; după cum a observat Schwartz, "În timp ce brațele sunt mici în comparație cu picioarele, partea superioară a corpului conține în întregime 65% din masa noastră musculară totală!" Heavyhands angajează toate grupele musculare ale corpului, de jos în sus.

Forță + cardio. În timp ce Heavyhands este în primul rând un exercițiu cardiovascular, acesta construiește și puțină forță. În timp ce efectuarea a mii de repetări cu greutăți ușoare nu vă va face mari și puternici, acesta angajează mușchii mai mult decât alte tipuri de cardio, iar sportivii care l-au încercat au găsit îmbunătățiri surprinzătoare ale performanței lor în sporturile lor principale.

Același tip de beneficiu de pe urma purtării cu încărcătură poate fi, desigur, găsit în ceva precum rucking-ul. Dar nu numai că purtarea activă, ci și manipularea greutății angajează diferiți mușchi și face ca mersul să fie mai ineficient și mai solicitant; purtarea greutății cu mâinile poate produce o sarcină de lucru de două ori mai mare decât purtarea acesteia sprijinită pe spate.

Convenabil. Prin angajarea întregului corp, Heavyhands vă oferă un antrenament mai bun, în mai puțin timp. În plus, nu aveți nevoie aproape deloc de echipament și îl puteți face oriunde, chiar și împachetându-vă ganterele mici într-o călătorie.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Testele lui Schwartz au constatat că, prin adăugarea pompării greutăților și prin angajarea simultană a tuturor celor patru membre, volumul de muncă și, prin urmare, beneficiile cardiovasculare, au fost mult îmbunătățite în comparație cu mersul convențional. De exemplu, pomparea viguroasă a unor greutăți de 3 livre în timp ce se merge rapid a generat un volum de muncă de 2,5-3 ori mai mare decât mersul fără greutăți, iar la anumite niveluri, mersul cu mâinile grele se apropie desarcina cardiovasculară a alergării.

Eficace, dar cu impact redus. Chiar dacă volumul de muncă cardiovasculară dintr-o plimbare cu Heavyhands se apropie de cel al alergării, este o formă de exercițiu mult mai blândă pentru organism. În cazul majorității formelor de cardio, dacă doriți să vă măriți volumul de muncă, singura opțiune este să vă mișcați picioarele mai repede și mai tare, iar acest lucru poate duce la accidentări. Cu Heavyhands, puteți crește intensitatea atât în brațe, cât și în picioare, distribuind efortul.spre deosebire de alergare, ambele picioare nu părăsesc niciodată solul în același timp, minimizând impactul mișcării. Din aceste motive, poate fi un antrenament cardio excelent pentru cei care se recuperează după anumite leziuni care îi împiedică să se implice în modalitatea lor obișnuită sau pentru cei mai în vârstă și care simt pur și simplu uzura timpului.

Mergeți mai mult timp, mai confortabil. Bazându-vă pe intensitatea picioarelor pentru a vă antrena poate fi inconfortabil și poate duce la încetarea prematură a antrenamentului. Schwartz a descoperit că, prin încorporarea tuturor celor patru membre, exercițiile fizice au fost mai ușoare și mai confortabile, permițând oamenilor să continue mai mult timp.

Pierderea de grăsime și îmbunătățirea compoziției corporale. După ce a observat că oamenii urau să fie privați și aproape niciodată nu se țineau de modificările aduse alimentației lor, Dr. Schwartz nu credea în diete pentru pierderea în greutate. În schimb, din exact motivele pe care le-am prezentat recent aici, el a pledat pentru "legitimitatea generală a exercițiului fizic ca dispozitivul suprem de control al greutății ." Încrezător că poți pierde kilograme doar prin adăugarea obișnuinței de a face exerciții fizice, el a crezut că Heavyhands - și modul în care a angajat întregul corp și a permis perioade mai lungi de cardio în stare stabilă - a fost cel mai eficient antrenament pentru atingerea acestui obiectiv.

Făcând Heavyhands, Schwartz însuși a pierdut 15 kilograme, în timp ce mânca mai mult și mai multe din alimentele sale preferate. De asemenea, a constatat că Heavyhanders nu numai că au pierdut în greutate în general, dar au văzut că masa musculară slabă a crescut și grăsimea a scăzut, îmbunătățind compoziția corporală generală. Antrenorul de forță Dan John, care ne-a prezentat pentru prima dată Heavyhands și face el însuși Heavyhands Walk, a văzut acest efect exactÎntr-adevăr, John spune că Heavyhands este "încă cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor pentru mase".

În concluzie, Schwartz a considerat că Heavyhands Walking este un antrenament optim pentru toată lumea - indiferent dacă este tânăr sau bătrân, sedentar sau activ de mult timp - și a considerat că poate fi folosit ca formă principală de exerciții fizice sau ca supliment la alte activități sportive.

Cum să faci mersul pe jos cu mâinile grele

În anii '80, oamenii au auzit de Heavyhands prin viu grai, poate că au răsfoit cărțile lui Schwartz și s-au gândit că conceptul este suficient de simplu încât nu trebuie să se obosească să le citească.

Ca urmare, mulți au crezut că știu cum să facă o plimbare cu mâinile grele și au încercat să o facă. Apoi, când nu au obținut rezultatele dorite, au abandonat ideea, dând vina pe metodologie.

Mâini grele este destul de simplu, dar există sunt lucruri pe care trebuie să le înțelegeți și să le adoptați dacă doriți să vedeți rezultate reale. Haideți să vorbim despre care sunt aceste lucruri:

Vezi si: Istoria bărbătească a jocului Cribbage și cum se joacă acest joc

Pompa. Aceasta este cheia eficacității mersului cu mâinile grele și cel mai frecvent lucru pe care oamenii îl neglijează (și apoi se întreabă de ce metoda nu funcționează pentru ei). Nu trebuie pur și simplu să transportă gantere în mâini atunci când faci o plimbare cu mâinile grele; tu pompă ei.

În timp ce purtarea greutăților în orice mod va crește volumul de muncă al unei plimbări convenționale, pomparea lor față de a le lăsa să atârne pe lângă tine va recruta mai mulți mușchi și va crește efortul necesar, precum și beneficiile aferente. De exemplu, laboratorul lui Schwartz a descoperit că vei arde de 4 ori mai multe calorii în înălțime pompând greutăți de 2 kg decât purtând greutăți de 15 kg la o poziție suspendată.

"Pump 'n' walk".

Vezi si: O introducere la Lock Picking: Cum să ridicați încuietorile Pin Tumbler Locks

Pentru a face corect "pump 'n' walk", faceți un "pas diagonal", legănând brațul opus piciorului care face pasul, adică atunci când piciorul stâng face pasul înainte, brațul drept pompează și invers. Țineți coatele aproape de părțile laterale și încovoiați greutatea în sus, cu palmele spre interior.

Cele trei niveluri la care trebuie să îți pompezi brațele care țin halterele.

Există trei niveluri standard de pompare și fiecare nivel reprezintă un picior: "Măsurând cu mâinile atârnând drept în jos pe lângă tine, dacă ai o înălțime medie, nivelul 1 te atinge cam la înălțimea buricului, nivelul 2 aproape de partea din față a articulației umerilor, iar nivelul 3 aproape de vârful capului." Poți, de asemenea, să tragi spre lună și să mergi la nivelul 4, pompând "cam atât de sus cât majoritatea dintre noi putem pompa".Cu cât pompați mai mult, cu atât mai tare lucrați. Diferitele niveluri de pompare pun accentul, de asemenea, pe diferiți mușchi, nivelurile 1 și 2 vizând brațele, iar nivelurile 3 și 4 recrutând umerii, partea superioară a spatelui și pieptul.

La fiecare pompare, nu puneți accentul doar pe arcul ascendent, ci trageți în mod intenționat greutatea în jos la coborâre, în loc să o lăsați să cadă; o tragere deliberată pe partea excentrică a mișcării vă va angaja mușchii dorsali, tricepșii și pectorali.

Greutățile. Pentru a efectua un Heavyhands Walk, mergeți în timp ce țineți câte o halteră în fiecare mână. Schwartz descrie Heavyhands Walk ca fiind o formă de "forță-rezistență", dar accentul este cu siguranță pe partea de rezistență a lucrurilor. Vreți să purtați greutăți suficient de grele pentru a oferi puțină rezistență, pentru a angaja mușchii și pentru a adăuga la volumul de muncă, dar suficient de ușoare pentru a vă putea pompa brațele cu ele timp de unperioadă de timp prelungită.

Dacă ați ridicat deja greutăți, probabil că veți supraestima foarte mult cât de mult puteți ridica. După cum veți descoperi rapid, să ridici o greutate de o mie de ori este cu totul altceva decât să faci un set de zece.

Așa că începeți cu greutăți de două livre (sau chiar de o livră) și continuați de acolo. Dacă faceți acest lucru cu adevărat în mod regulat, s-ar putea să ajungeți să creșteți greutatea fiecărei gantere la ceva de genul 10 livre, dar greutățile de sub 5 livre vor fi potrivite pentru aproape toată lumea la început și pentru o lungă perioadă de timp după aceea.

Orice greutăți de mână sunt suficiente, dar Schwartz recomandă să le luați pe cele cu o curea care se înconjoară în jurul spatelui mâinii pentru a susține greutatea și a reduce nevoia de a o strânge prea tare; cu sau fără curea, nu doriți să strângeți prea tare ganterele, deoarece acest lucru va duce la oboseală și spasme.

După ce am testat atât greutățile de mână moi, umplute cu nisip, cât și cele solide și ferme, le preferăm pe acestea din urmă.

Regimul. Schwartz a recomandat să faceți trei sau patru sesiuni de 30 de minute de Heavyhand pe săptămână. Dar puteți găsi o durată și o frecvență care să funcționeze pentru dvs.

Un loc bun și moderat pentru a începe (este posibil să fie nevoie să reduceți dacă sunteți complet nou în exerciții fizice) este mersul pe jos cu greutăți de 2 livre, făcând pompa de nivel 2, timp de 30 de minute. Este posibil să fie nevoie să reveniți intermitent la nivelul 1 în anumite momente pentru a vă odihni brațele înainte de a reveni la nivelul 2.

Pentru a crește sau a scădea intensitatea plimbărilor, vă puteți juca cu trei variabile: ritmul, greutățile și nivelul de pompare. Pentru a crește intensitatea, mergeți mai repede, purtați greutăți mai mari și/sau pompați mai mult; pentru a scădea intensitatea, faceți invers.

Dacă doriți să puneți un accent mai mare pe partea de forță, Schwartz recomandă să folosiți cele mai grele greutăți pe care le puteți pompa timp de 10% din timpul în care faceți Heavyhands Walk. Va trebui să vă încetiniți ritmul și/sau să reduceți înălțimea pompei pentru a face acest lucru fezabil. Rețineți că mărirea greutăților va face ca antrenamentul să fie mai anaerob și mai puțin aerob.

În timp ce Dr. Schwartz credea că doar mersul cu mâinile grele era suficient pentru a vă menține forma fizică în ton cu ea, el a considerat că, în mod ideal, ar trebui să încorporați și alte mișcări în mersul dvs. pentru a viza diferiți mușchi. Acest lucru includea tot felul de lovituri de picior cu aspect caraghios, pași, sărituri, ridicări de picioare, pumni, fandări și duckwalks, care, în mod realist, persoana medie nu va simțisă se simtă bine în spectacol. Cel puțin în public.

Schwartz însuși a recunoscut că a existat un potențial factor de jenă care trebuie depășit chiar și în cazul în care se face mersul standard Heavyhands Walk în sine. Cu toate acestea, el a crezut că nu va fi un factor cu care va trebui să ne confruntăm în secolul 21, deoarece era încrezător că Heavyhands nu este un moft, ci va deveni în schimb un element permanent și obișnuit al peisajului de fitness. "Lucrul frumos despre socializarefenomenul de jenă este că... ... dispar la fel de repede cum apar", a prezis Schwartz în 1987. "Când oamenii vor descoperi că mișcările ciudate asociate cu pump 'n' walk produc rupturi și tăieturi musculare exhibabile, jena va dispărea. Puteți conta pe asta."

Ei bine, bunul doctor s-a înșelat în privința asta. Dar a avut dreptate în privința eficienței antrenamentului pe care l-a născut. Așa că încearcă să mergi unde nu te vede lumea. Sau oprește-te din pompat pentru scurt timp când trece o mașină. Sau, cel mai bine, pune-ți niște benzi de transpirație, îmbrățișează-ți tatăl interior, total tubular, din anii '80, și nu-ți mai pasă ce cred oamenii despre tine deja.

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.