Bro Basics: Lat Pulldowns

 Bro Basics: Lat Pulldowns

James Roberts

Bine ați revenit la Bro Basics, o serie care acoperă exerciții populare și care pot fi utile, dar care sunt adesea efectuate în mod inadecvat și doar pentru estetică, și arată funcția mai largă a exercițiilor și cum să le efectuați corect.

În timp ce am abordat anterior două exerciții cu greutăți libere - curl-ul bicepsului și extensia tricepsului - astăzi abordăm un exercițiu efectuat pe unul dintre cele mai populare aparate din sala de sport: lat pulldown.

În timp ce halterele sunt superioare mașinilor atunci când vine vorba de bazele antrenamentului de forță, există unele mișcări mecanizate care pot fi utile pentru a face muncă accesorie - exerciții "mai mici", mai izolate, care vă îmbunătățesc capacitatea de a efectua ridicările principale (deadlift, squat, presă de umăr). Lat pulldown se numără printre acestea. În plus, exercițiul este eficient în îmbunătățirea esteticiiși, în plus, se simte foarte bine să o faci.

Pentru informații despre cum să efectuați cel mai bine tragerea în jos a lat, am vorbit cu antrenorul meu de forță și șeful antrenamentului online Barbell Logic, Matt Reynolds.

Ce mușchi lucrează Lat Pulldown?

Mușchiul principal pe care îl lucrează tragerea lat down este latissimus dorsi. Acesta este mușchiul lat, plat, care se întinde pe partea din spate a trunchiului și merge sub brațe. Lats vă stabilizează umerii, ajută la postura, vă permite să înotați și să vă cățărați pe stâncă și chiar ajută la respirație.

Pe lângă mușchii dorsali, exercițiul lucrează și mușchii mai mici din umeri, trapezi, triceps, biceps și antebrațe.

Pe scurt: tragerea în jos a lat este o mișcare accesorie excelentă pentru întărirea părții superioare a corpului.

De ce să faci Lat Pulldowns?

Un exercițiu accesoriu alternativ excelent dacă nu puteți face o tragere sau o bărbie-up. Tracțiunile și ridicările de bărbie sunt niște exerciții accesorii excelente. Dar dacă încă progresezi pentru a putea face aceste exerciții cu greutatea corporală, tragerea în jos a laturilor este o modalitate accesibilă de a lucra cam aceiași mușchi. De fapt, te poate ajuta să ajungi la punctul în care poți face o tragere sau o ridicare de bărbie de unul singur.

Începeți cu o greutate pe care o puteți trage de 10-15 ori. Adăugați greutate în fiecare săptămână. Odată ce puteți face o tragere lat cu o cantitate de greutate apropiată de greutatea corporală, ar trebui să puteți face o tragere în sus/chin-up.

Contribuie în mod direct la principalele ridicări cu bară, în special la ridicarea greutății. Ori de câte ori ridicați greutăți, mușchii dorsali joacă un rol important în menținerea spatelui în extensie și a barei aproape de tibii pe tot parcursul ridicării. Dacă partea superioară a spatelui se rotunjește semnificativ sau observați că bara se îndepărtează de tibii, mușchii dorsali nu își fac treaba și trebuie să devină mai puternici. Tracțiunile de smuls lat pot ajuta în acest sens.

Vă ajută să obțineți acel trunchi masculin în formă de V. Acesta este, probabil, principalul motiv pentru care bărbații fac tracțiuni lat. Printre trăsăturile fizice care îi fac pe bărbați atrăgători din punct de vedere sexual, trunchiul în formă de V - mușchii mari ai pieptului, umerilor și spatelui care se îngustează până la o talie mai îngustă - este, fără îndoială, suprem. Pentru a crește dimensiunea părții superioare a V-ului, trebuie să vă lucrați umerii, pieptul și spatele. Și, din moment ce mușchii dorsali reprezintă o mare parte dinspate, creșterea dimensiunii lor va oferi o mulțime de bani pentru torsul tău în formă de V.

Cum să faci o lat Pulldown

Mașina de exerciții din garajul lui Matt.

Pentru a efectua un lat pulldown, veți avea nevoie de acces la o mașină de lat pulldown. Aproape toate sălile de sport au una.

Dacă sunteți un dependent de sala de gimnastică din garaj și nu aveți loc pentru un lat pulldown în garaj, puteți cumpăra un dispozitiv cu scripete pe care îl puteți atașa la rack-ul dvs. de putere. Eu folosesc sistemul de scripete Spud disponibil la Rogue. Singurul dezavantaj al Spud, cel puțin dacă aveți un rack mai scurt ca mine, este că trebuie să vă așezați pe pământ pentru a obține întreaga gamă de mișcare pe care o necesită un lat pulldown. Nu este unmare scofală, dar e un pic enervant.

Alegeți-vă aderența. Există câteva moduri diferite în care puteți prinde o bară de tragere în jos:

Strângere pe lățimea umerilor.

Mâner larg peste mână.

  • Prindere peste mână. Prinderea peste mână vizează partea superioară a mușchilor dorsali mai mult decât o face prinderea sub mână. De asemenea, oferă o întindere mai mare a mușchilor dorsali decât cea pe care o puteți obține cu prinderea sub mână. Întindeți brațele în formă de Y, apucând bara cu mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor sau mai largă. Nu apucați însă capetele barei, deoarece odată ce vă lăsați prea mult, exercițiul se opreștelucrând lats la fel de eficient.

  • Strângere sub mână. Atunci când luați o priză sub mână, prinderea va dori în mod natural să se depărteze pe lățimea umerilor. Puteți încerca să o lăsați mai largă, dar este inconfortabil. Prinderea sub mână vizează partea inferioară a lats și simțiți o contracție mai puternică în lats în partea de jos a mișcării. Un alt lucru frumos despre priza sub mână este că vă lucrează și bicepsul.

Situarea în mașină. Dacă folosiți un aparat de tracțiune lat, așezați-vă în el. Luați loc și poziționați genunchierele astfel încât să vă țină picioarele blocate în siguranță în timp ce efectuați ridicarea. Picioarele sunt plate pe sol, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor.

Trageți bara în jos până când vă sărută pieptul.

Vezi si: Focșănenii de duminică: Viața este pentru a trăi

Trageți coatele în jos. Atunci când inițiați tragerea în jos, gândiți-vă la "trageți coatele în jos" ca un indiciu pentru o formă corectă. În loc să lăsați coatele să se ducă înapoi sau să se extindă, păstrați-le în linie cu șoldurile și strângeți-le spre coaste; acest lucru vă va ajuta să vă implicați complet mușchii dorsali, să trageți cu mai multă putere și să evitați impingerea umerilor.

Vezi si: Cum să scapi de mobila veche și de obiectele mari de gunoi

Retrageți omoplații în partea de jos a tracțiunii.

Faceți cunoștință cu Chest to Bar. Coborâți bara în jos spre partea superioară a pieptului ( nu în spatele gâtului sau în fața pieptului ), strângând omoplații în spate și în jos. Gândiți-vă "întâlniți pieptul cu bara." Faceți pieptul mare și faceți-l să întâlnească bara în timp ce coboară spre el.

Nu vă aplecați prea mult pe spate. Cea mai mare greșeală pe care Matt îi vede pe oameni făcând cu tragerea lat down este că se apleacă mult în spate în timp ce trag bara în jos. Acest lucru transformă mișcarea într-un rând inversat, schimbând mușchii care sunt angajați, astfel încât să pierzi unele dintre beneficiile tragerii lat down. "Este în regulă să te apleci puțin în spate, dar nu o face prea mult", sfătuiește Matt.

Mișcare controlată Sus. Nu lăsați doar greutatea să tragă bara înapoi în sus. Faza excentrică a exercițiului construiește, de asemenea, mușchi, așa că aduceți bara înapoi în sus printr-o mișcare controlată. Nu trebuie să fiți lent, ci doar controlat.

Întindere mare la vârf. Aceasta este, probabil, cea mai importantă parte a mișcării de tragere în jos a laturilor și cea pe care majoritatea oamenilor o dau la o parte. În partea de sus a mișcării, faceți o întindere mare. După cum mi-a spus Matt: "Acest lucru vă asigură că exersați laturile la întreaga lor gamă de mișcare, ceea ce înseamnă că lucrați mai mult din mușchi".

Așa că, în partea de sus, gândește-te la "Biiiggg stretch".

Cum să programați Lat Pulldown

După cum am menționat, tragerea lat este o mișcare accesorie excelentă pentru ridicările principale cu bară. Matt îmi programează de obicei tragerile lat ca parte a unui circuit al părții superioare a corpului pe care îl fac în zilele în care fac presă de banc și presă de umăr.

Lui Matt îi place să programeze lat pulldowns la repetări mai mari - în intervalul 8-15. De obicei, fac 3 seturi de 10 când le fac.

Adăugați încet greutatea în fiecare săptămână, pe măsură ce deveniți mai puternic. Încercați să vă mențineți repetările în intervalul 8-15. Dacă începeți să trageți într-adevăr grele, puteți începe să diminuați volumul, astfel încât să faceți 3 seturi de 5. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.