Cum să faci o noapte albă: Sfaturi de la forțele speciale

 Cum să faci o noapte albă: Sfaturi de la forțele speciale

James Roberts

Noaptea albă. Este un fel de ritual de trecere pentru studenții de la facultate, mai ales în timpul examenelor finale. Dar chiar și adulții mai în vârstă trebuie uneori să tragă una - terminând un proiect de lucru sau conducând toată noaptea. Chiar și eu am tras un număr bun de nopți albe în ultimii șase ani, scriind o postare pe blog pentru a doua zi. Având în vedere faptul că sunt propriul meu șef și nu am, din punct de vedere tehnic, nici un "termen limită" stabilit, amnu știu dacă asta mă face nebun, sau dedicat, sau poate nebun dedicat. Probabil doar nebun.

Să lucrezi toată noaptea nu este cel mai sănătos sau cel mai dezirabil lucru din lume (deși poate produce de fapt sentimente de euforie), iar acest lucru ar trebui evitat ori de câte ori este posibil. Dar chiar și cel mai organizat student se confruntă uneori cu faptul că lucrarea sa va necesita mai multe ore pentru a fi finalizată decât orele rămase în zi.

Pentru a obține o perspectivă unică asupra modului în care se poate reuși o noapte întreagă, am rugat un grup de foști soldați, pușcași marini și veterani ai forțelor speciale să ne împărtășească metodele care i-au ajutat să treacă prin luptă și printr-o serie de operațiuni de noapte. Acești oameni - care în prezent fac parte din personalul BluCore Shooting Center din Denver, CO - au servit în Navy SEALS, Beretele Verzi și Infanteriile Armatei și Marinei.(Pentru acești veterani, a fost o chestiune de viață și de moarte să rămână treji toată noaptea, dar sfaturile lor se aplică la fel de bine și civililor care trebuie să lucreze sau să termine un proiect școlar. Pe lângă sfaturile lor, am oferit sfaturi de la experți și cercetători în domeniul somnului.

Nopți albe: Evitați-le ori de câte ori este posibil

Primul sfat pentru a nu dormi toată noaptea este de fapt să evitați să o faceți ori de câte ori puteți! Privarea de somn are tot felul de efecte dăunătoare asupra corpului și minții, inclusiv:

  • Diminuează concentrația. Privarea de somn încetinește zona creierului responsabilă cu concentrarea. Nu este un lucru bun pentru sesiunile de studiu concentrat.
  • Afectează memoria de lucru și pe termen lung. Memoria de lucru este solicitată pentru sarcini complexe, în care trebuie să fii atent la un singur lucru în timp ce ții în minte o grămadă de alte lucruri. Privarea de somn nu numai că afectează acest "scratchpad" mental, dar îți diminuează și memoria pe termen lung. În timpul somnului, amintirile noastre recente sunt transferate în neocortex pentru a fi solidificate și stocate. Așadar, toate acele faptepe care le-ați memorat în timpul nopții s-ar putea să nu mai fie acolo la ora testului de dimineață.
  • Slăbește sistemul imunitar. În timp ce o noapte albă vă poate ajuta să terminați lucrarea, riscați să vă îmbolnăviți chiar înainte de examenul de istorie americană de la sfârșitul săptămânii.
  • Cortizolul crește. Dacă lucrezi toată noaptea, probabil că te vei simți stresat și la limită. Asta pentru că nivelul de cortizol (un hormon eliberat ca reacție la stres) crește atunci când ești lipsit de somn. Nivelul ridicat de stres nu este bun pentru examenele de spaniolă.
  • Testosteronul scade. După cum am discutat în seria noastră despre creșterea testosteronului, corpul nostru produce aproape tot testosteronul de care are nevoie pentru ziua în timp ce dormim. Adăugați nivelul crescut de cortizol (un alt ucigaș de testosteron) și aveți o rețetă pentru a vă simți mai puțin bărbat. Rețineți, testosteronul nu este doar pentru a construi mușchi uriași. Bărbații cu niveluri optime de T au minți mai agile și sunt mai multîncrezător decât frații lor cu T redus, două lucruri care se dovedesc utile pentru tot felul de sarcini.

Din cauza acestor efecte de topire a minții, sugestia mea pentru studenți este să nu faceți nopți albe atunci când puteți evita acest lucru, iar atunci când nu puteți, încercați să le rezervați pentru a scrie lucrări. Dacă vă înghesuiți pentru un examen, probabil că este mai bine să studiați intens câteva ore și apoi să dormiți puțin - poate că nu veți acoperi la fel de mult material, dar veți avea o șansă mai mare de a vă aminti ce ați citit.În cazul unei lucrări, lipsa somnului va face ca scrisul tău să aibă de suferit, dar nu se poate evita faptul că pentru a termina lucrarea va fi nevoie de un anumit număr de ore - lucrarea nu se va termina singură ca prin magie dacă o lași pe jumătate gata pentru a te duce la culcare.

Cum să tragi o noapte întreagă atunci când trebuie să o faci

În regulă, deci, să lucrezi toată noaptea nu este o strategie de studiu sau de lucru eficientă sau durabilă, dar uneori planurile noastre cele mai bune merg prost și o noapte albă devine necesară. Când se întâmplă acest lucru, iată cum să rămâi treaz pe toată durata și să profiți la maximum de forța ta de muncă non-stop.

Dormiți puțin în rezervor

"Asigură-te că nu rămâi în urmă cu somnul. Când știi că urmează o noapte albă, vezi dacă poți să aduni câteva ore în plus în avans. Asta face ca fântâna să fie mai adâncă atunci când trebuie să apelezi la rezervele de somn. Asta chiar funcționează." -Eric, fost Navy SEAL

Dacă știi dinainte că vei lucra toată noaptea, încearcă să te culci mai devreme și/sau să te trezești mai târziu în zilele premergătoare.

Dacă nu ți-ai prevăzut noaptea albă, încă îți poți umple rezervorul de somn cu ceea ce cercetătorii numesc " somn profilactic ." Un pui de somn de orice fel vă stimulează memoria, creativitatea, starea de spirit, vigilența și performanța cognitivă, iar siestele preventive s-au dovedit a fi mai eficiente pentru a evita efectele negative ale lipsei de somn decât dozele multiple de cofeină.

Când vine vorba de somn, mai mult timp este de obicei mai bine, dar pe termen scurt, s-a constatat că un somn de 180 de minute (care vă oferă două cicluri care includ toate etapele valoroase ale somnului) nu este mai eficient în creșterea performanței cognitive decât un somn de 90 de minute (doar un ciclu complet). Potrivit expertului în somn Dr. Sara C. Mednick, o oră și jumătate este locul ideal pentru somnul preventiv pentru că "te va duce printr-un ciclu complet de somn și te va scoate în somnul REM sau în stadiul 2, permițându-ți să eviți inerția somnului" (starea de amețeală pe care o resimți atunci când te trezești dintr-un somn profund). Mednick recomandă să tragi un pui de somn între orele 1-3 pm sau 1-3 am , deoarece acestea sunt "'zone de somn perfect', unde ciclurile de somn vor fi echilibrate în mod ideal între REM și SWS" (Slow Wave Sleep).

Rețineți că efectele unui somn profilactic au o dată de expirare - acestea durează doar 8-10 ore.

Pentru mai multe informații despre semnificația acestor termeni de somn, despre beneficiile uimitoare ale somnului și despre cum să vă optimizați somnul în diferite situații, verificați acest post.

Clasicul nopții albe: cafeina

"Cofeina funcționează cel mai bine atunci când nu abuzezi deja de ea. Dacă bei doar câteva cești pe zi, nu trebuie să-ți faci griji. Dacă bei MULTĂ cafea pe parcursul zilei, nu te aștepta ca cafeaua de seară să funcționeze la fel de bine." -Eric

Vezi si: Cele patru arhetipuri ale masculinului matur: Războinicul

Toți băieții SPEC-OPS cu care am vorbit au recomandat, în mod nesurprinzător, să consume un fel de cofeină pe parcursul nopții. Trucul, potrivit tuturor, este să renunță la cofeină cu o zi înainte și în ziua premergătoare nopții albe Corpul și mintea dvs. dezvoltă o toleranță la cofeină, așa că, dacă ați băut cafea fără încetare toată săptămâna, aceasta nu va mai avea un efect la fel de puternic în timpul vegherii.

Eric a mai recomandat amestecând un fel de grăsime în cafea cum ar fi untul hrănit cu iarbă (care conține mai mulți acizi grași Omega-3 sănătoși decât varietatea hrănită cu cereale) sau uleiul de nucă de cocos. El spune că "ajută la prelungirea senzației de cofeină." Când adăugați un fel de grăsime în cafea, adăugați trigliceride cu lanț mediu sau MCT. MCT poate oferi o injecție suplimentară de energie de durată. Acest amestec de cafea + unt poate, de asemenea, să vă satisfacă foamea pentru câteva ore fărătrebuie să mănânce altceva.

În afară de cafea, există, desigur, o mare varietate de shot-uri și băuturi energizante disponibile. Oricare ați alege, mergeți fără zahăr pentru a evita o prăbușire. Hunter, un fost infanterist marin, a recomandat Rip Its - "un fel de băutură energizantă care a fost peste tot, acolo!".

Am folosit Military Energy Gum (fostă Stay Alert Gum) cu succes. Concepută de Wrigley pentru armata americană, fiecare bucată de gumă conține 100 mg de cofeină (pentru comparație, o cafea Starbucks de 12 oz are aproximativ 260 mg) și, prin absorbție orală, intră în organism mai repede decât pastilele sau lichidele. Începe să funcționeze imediat și te ține în viață pe parcursul unei nopți lungi.

Indiferent de sistemul de livrare a cafeinei pe care îl alegeți, folosiți-l cu discernământ. În loc să ingerezi o doză mare mai rar, ceea ce va duce la căderi de energie, ia doze mai mici mai des . Trageți pentru aproximativ 100-150 miligrame la fiecare 2-3 ore.

Nu este aprobat de Surgeon General: Nicotina

"Este sănătoasă?" Nu, dar nici nu este sănătos să stai toată noaptea. Nicotina este folosită de soldați, marinari, aviatori și pușcași marini de zeci de ani. Te ține ocupat și te ține treaz, până la un punct. Dar, ca și în cazul cafelei, dacă obișnuiești să bei o cutie pe zi, atunci acea băută de noapte nu va avea un efect prea mare asupra ta. Dacă ești doar un "băutor" ocazional și bei o băută sau două în timpul nopții pentru a terminaun proiect până la un termen limită, poate fi de mare ajutor." -Jeff, fost Beret Verde

Sfatul cu privire la dip a venit de multe ori de la băieții Spec-Ops cu care am vorbit și îl transmit pur și simplu pentru că este interesant. Dacă stai treaz pentru a te feri de un eventual glonț, atunci nicotina ar putea fi cel mai mic dintre două rele. Dar dacă singurul pericol cu care te confrunți este să obții un C la calcule, atunci eu personal aș evita dip și țigările. Experții în somn și medicii ar fi de acord.

Vezi si: 16 moduri de a deveni un bărbat mai bun în noul an

Mănâncă ușor și renunță la carbohidrați

" O masă mare, bogată în carbohidrați, duce la o prăbușire. Uneori, chiar și faptul că nu mănânci deloc duce la o prăbușire. Trebuie să te alimentezi pentru operațiunile de luptă, așa că lipsa meselor nu este o opțiune grozavă. Dar, dacă faci o noapte albă pentru a termina un proiect la serviciu sau pentru a conduce toată noaptea, nu ai nevoie de niciun "combustibil"." -Eric

Experții în somn sunt de acord cu acest sfat. Atunci când stați treaz toată noaptea, evitați carbohidrații și concentrați-vă pe consumul de proteine și grăsimi (nuci, carne uscată de vită etc.). Vă mențineți sătul și vă oferă energie susținută fără cădere.

Mișcă-te

"Fă exerciții fizice, mergând sau chiar lucrând în picioare. Există un răspuns fiziologic dovedit care urmează unui antrenament. Doar nu te antrena prea tare chiar înainte de o noapte albă, deoarece acest lucru ar putea să te obosească." -Jeff

"Dacă eram la un fel de serviciu de pază în aer liber - TCP, paznic la poartă, paznic la pompieri sau paznic la parcul auto - mă plimbam. Dacă nu puteam să mă plimb, făceam flotări, abdomene, genuflexiuni sau alte exerciții rapide. Capacitatea de a menține sângele să circule era cea mai ușoară modalitate de a rămâne treaz pentru perioade lungi de timp." -Rob, fost infanterist în armată

Am descoperit că activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente modalități de a trece peste o noapte albă. De obicei, încerc să fac pauze la fiecare 30 de minute pentru a mă ridica și a mă plimba. Și alternez statul jos cu folosirea unui birou în picioare.

Fă-te inconfortabil

Jeff recomandă să vă ciupiți coapsa: "Un pic de stimulare a receptorilor durerii!" Matt, fost mecanic în Forțele Aeriene și infanterist în armată, preferă să își ciupească sprânceana.

În afară de ciupituri, o altă modalitate prin care îți poți oferi o doză de disconfort este să folosești apă rece. Când te simți somnoros, mergi la baie și stropește-ți fața cu puțină apă. Dacă ai cu adevărat nevoie de un stimulent, poți chiar să faci un duș rece. Încearcă să dai și tu jos termostatul - dacă îți păstrezi mașina sau zona de studiu răcoroasă te va ajuta să rămâi alert.

Misery Loves Company

" De asemenea, poate fi foarte util să ai companie. În armată, te puteai afla într-o situație care îți cerea să fii "de gardă" în timp ce alții dormeau. Adesea, acest lucru se întâmpla după o zi de muncă obositoare. Dacă făceai de gardă singur, putea deveni plictisitor. Acest lucru putea duce la somn dacă nu erai atent. Uneori, să stai treaz cu altcineva te ajută foarte mult." -Eric

Faptul de a avea pe cineva în preajmă cu care să discutați și să glumiți ocazional poate face minuni pentru a vă trezi creierul. De asemenea, această persoană vă poate responsabiliza să nu adormiți.

Over-the-Counter "Speed"

"Ni s-a dat odată o formă de "viteză" legală/militarizată, dar a fost folosită doar în teste. Ne-au dat-o la bază (în Irak, cred) și apoi ne-au monitorizat semnele vitale pe parcursul serii. Nu ni s-a dat niciodată pentru o operațiune. Știu că Forțele Aeriene au dat asta piloților pe zboruri lungi de mult timp (sau obișnuiau să o facă). Cea mai amuzantă parte a faptului că am fost pe "viteza legală"...Toată lumea a avut un PR (record personal) sub o formă sau alta în timp ce se antrena în acea seară!" -Eric

Înscrieți-l pe acesta în categoria "foarte interesant, dar nu (încă) practic pentru civili".

Medicamentul la care se referă Eric a fost cel mai probabil ceva numit Modafinil (cunoscut și sub numele de Provigil). Militari din întreaga lume au experimentat cu acesta ca o modalitate de a extinde capacitatea soldaților de a funcționa fără somn. Modafinil a fost inițial dezvoltat pentru a trata narcolepsia, dar cercetătorii au descoperit că permite oamenilor normali să stea fără somn și să nu sufere niciunul dintre efectele dăunătoare.De fapt, mulți utilizatori de Modafinil simt că le oferă o concentrare aproape supraomenească. Și, spre deosebire de alți stimulenți, cum ar fi cofeina, nicotina sau amfetaminele, Modafinilul creează mai puțină dependență, nu întrerupe tiparele normale de somn și nu provoacă nervozitate sau căderi după utilizare. Din motivele de mai sus, Forțele Aeriene ale SUA au administrat Modafinil echipajelor de zbor în misiunile de noapte.

Există un grup mic, dar în creștere, de civili de înaltă performanță (bancheri de pe Wall Street, antreprenori, sportivi) care apelează la Modafinil pentru a-și oferi un avantaj mental și pentru a-i ajuta să se descurce în programele lor aglomerate.

Modafinilul este disponibil doar pe bază de prescripție medicală, așa că, dacă doriți să-l încercați, va trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră. Dar, deoarece este utilizat în principal pentru a trata narcolepsia sau pentru a-i ajuta pe cei care lucrează cu ore neregulate, probabil că acesta va fi reticent în a vă scrie un scenariu doar pentru a vă putea face să vă chinuiți o noapte de studiu.

În timp ce cercetările nu arată efecte secundare dăunătoare pe termen scurt în urma utilizării medicamentului, există foarte puține cercetări privind efectele sale pe termen lung. De asemenea, oamenii de știință nu știu exact cum funcționează Modafinil. Ei știu doar că funcționează. Din aceste motive, cercetătorii nu recomandă Modafinil pentru utilizare fără prescripție medicală. Dar dacă sunteți ca mine și găsiți subiectul medicamentelor de îmbunătățire a cogniției - atât de...numite nootropice - destul de fascinante, veți dori să urmăriți îndeaproape cercetările viitoare.

Recuperarea după o noapte albă și rambursarea datoriei de somn

Atunci când acumulați o datorie de somn - deficitul creat atunci când dormiți mai puține ore decât are nevoie corpul dumneavoastră - sunteți lovit de multitudinea de efecte negative menționate mai sus. Din fericire, achitarea datoriei de somn poate șterge aceste consecințe dăunătoare.

Starea de alertă a doua zi după

Eric a spus că el și colegii săi din Navy SEAL aveau perioade în care lucrau în fiecare noapte, iar apoi dormeau în timpul zilei; îi admiră pe infanteriști "care nu aveau luxul de a dormi toată ziua, așa cum au făcut mulți dintre noi, SEAL!".

Nici nu veți avea întotdeauna luxul de a intra imediat în modul de recuperare după ce ați stat treaz toată noaptea, ca în momentele în care terminați un examen final dimineața, dar mai aveți încă unul programat pentru după-amiaza. Așa că haideți să vorbim mai întâi despre cum să reușiți să treceți peste zi după ce ați stat treaz toată noaptea. Pe lângă continuarea sfaturilor menționate mai sus - consumând cofeină cu înțelepciune, făcând mișcare, evitândcarbohidrați - încercați și aceste tactici:

  • Dormiți în mod strategic. Chiar și un pui de somn foarte scurt la mijlocul zilei va mai atenua puțin din lipsa de somn. Dar trebuie să-l faci strategic. Când ești obosit, vei intra mai repede în somnul profund, REM, odată ce te-ai culcat. Dacă te trezești din această etapă, vei suferi de inerția somnului și te vei simți și mai obosit decât înainte. Așa că limitează-ți puiul de somn la doar 20 de minute sau mai puțin. Ia în considerare posibilitatea de a-l face un " somn de cofeină ", de asemenea. Înghițiți o ceașcă de cafea sau o altă băutură cu cofeină și apoi imediat te apleci pentru un pui de somn de 15-20 de minute. Cofeina îți curăță corpul de adenozină, o substanță chimică care îți provoacă somnolență. Este nevoie de ceva timp pentru ca cofeina să circule prin sistem, așa că nu afectează calitatea somnului. În schimb, funcționează în tandem cu revigorarea pe care ai simți-o la trezirea dintr-unun somn de putere normal - ceea ce face mai ușor să vă treziți și să porniți la drum.
  • Rămâneți hidratat. Dacă vă mențineți sistemul spălat cu apă, vă veți simți mult mai bine.
  • Rămâi sub lumini. Lucrați în cea mai puternică lumină posibilă; lumina slabă vă va face să adormiți. Ceea ce este și mai bine este să vă expuneți la lumină albastră . Mark's Daily Apple a avut recent o postare grozavă despre modul în care s-a dovedit că lumina albastră "îmbunătățește abilitățile noastre cognitive, inclusiv memoria, vigilența, timpul de reacție și funcția executivă." Cu siguranță beneficii de care veți avea nevoie după (sau în timpul) unei nopți nedormite!

Te vei simți cel mai rău la aproximativ 24 de ore după ora obișnuită de trezire. Dar corpul tău îți poate da în mod natural un al doilea vânt în jurul orei 10 dimineața și din nou între orele 6-7 seara , așa că, dacă aveți ceva deosebit de dificil de rezolvat în acea zi, încercați să îl păstrați pentru acele ferestre.

Evitați să conduceți a doua zi după o noapte albă ; a conduce fără somn este la fel de rău ca și a conduce beat. Și, la fel ca în stare de ebrietate, de obicei nu realizezi cât de afectat ești.

Drumul spre recuperare

Odată ce ați reușit să vă odihniți pentru o zi, este timpul să începeți să vă recuperați după toată noaptea și să vă recuperați datoriile de somn, astfel încât să puteți redeveni cât mai repede posibil persoana dvs. inteligentă, sănătoasă și energică.

Din fericire, nu este necesară o rambursare unu la unu. Adică, dacă ați sărit peste cele 8 ore obișnuite de somn, nu trebuie să dormiți 16 ore în noaptea următoare pentru a vă șterge datoria de somn. Atunci când sunteți privat de somn, intervine un reflex care vă permite să dormiți mai mult și mai profund pentru a accelera procesul de recuperare.

Nu există un calculator strict pentru cât de mult somn în plus va trebui să dormiți pentru a compensa deficitul, așa că cel mai bun lucru de făcut este să vă lăsați pur și simplu corpul să vă spună de ce are nevoie. Mergeți la culcare ori de câte ori vă simțiți obosit (dar stați treaz până cel puțin la ora 21:00 astfel încât să nu vă treziți în mijlocul nopții) și apoi permiteți-vă să vă treziți în mod natural - nu-ți pune ceasul deșteptător Continuați până când vă simțiți din nou bine odihnit. Studenții de la facultate au adesea luxul acestei abordări, dar dacă aveți un program mai regulat de respectat, cel mai bun mod de a vă recupera este să adăugați 1-2 ore de somn în plus în fiecare noapte până când vă veți simți din nou cu ochii strălucitori și coada stufoasă.

Cel mai important lucru este să reveniți la un program de somn regulat cât mai curând posibil. O noapte albă nu vă va ucide, dar privarea cronică de somn poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul.

În concluzie: folosiți noaptea albă doar atunci când este necesar și nu faceți din ea un obicei!

_______________

Mulțumim mult celor de la BluCore Shooting Center pentru că au adunat aceste sfaturi pentru noi de la personalul lor experimentat și veteran. BluCore a fost fondat de doi Navy SEALs și are un poligon de tragere și cursuri de formare. Verificați magazinul lor online și dacă sunteți în zona Denver, mergeți să le faceți o vizită!

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.