Cum să faci o resetare a dopaminei

 Cum să faci o resetare a dopaminei

James Roberts

Viața s-a simțit plată?

Nu mai simțiți aceeași plăcere în activitățile care vă plăceau cândva?

Vă simțiți mai greu să vă motivați să faceți lucruri?

Ești nemulțumit de un obicei precum verificarea constantă a smartphone-ului sau vizionarea de filme porno?

Doriți să renunțați la dependența de alcool sau tutun?

Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, ați putea lua în considerare să faceți o resetare a dopaminei.

Echilibrul plăcere/durere

Dopamina este neurotransmițătorul de doresc. Este ceea ce face ca urmărirea obiectivelor să fie atât de plăcută. Dopamina este eliberată în creierul nostru ori de câte ori întâlnim recompense, sau "întăritori naturali", care ne ajută să supraviețuim și să prosperăm. Mâncarea, sexul, noutatea, prietenia, lauda și banii sunt toate întăritori naturali. Ori de câte ori le întâlnim, se eliberează dopamina, care ajută la crearea unei căi neurologice în creierul nostru, astfel încât să repetăm aceleași comportamentecare ne-a ajutat să obținem recompensele obținute anterior .

De obicei, dopamina eliberată de întăritorii naturali este adaptivă. Este bine să ne dorim mâncare, sex și noutăți cu moderație. Aceste lucruri contribuie la bunăstarea noastră mentală și fizică. Dar, uneori, comportamentele adaptative bazate pe dopamină pot deveni dezadaptative. Mâncatul excesiv, vizionarea obsesivă de filme porno și jocurile video consumatoare sunt exemple de impulsuri sănătoase care sunt deturnate în impulsuri nesănătoase.compulsii.

Vezi si: Arta grătarului de vară

Drogurile și alte substanțe eliberează dopamină în cantități chiar mai mari decât lucruri precum mâncarea și sexul. Acesta este motivul pentru care drogurile creează dependență, în ciuda faptului că sunt atât de rele pentru tine. Creșterea de dopamină creată de anumite substanțe îi determină pe dependenți să repete comportamentele de abuz pentru a putea repeta senzația de înălțime.

Ceea ce este interesant în legătură cu dopamina este că, pe lângă faptul că ne induce plăcerea dorinței, ne face să simțim și durere.

După cum explică psihiatrul Dr. Anna Lembke în cartea sa Națiunea dopaminei Lembke evidențiază cercetările care arată că, ori de câte ori creierul experimentează o creștere mare și plăcută a dopaminei, acesta reduce transmisia dopaminei și sensibilitatea sa la dopamină pentru a readuce lucrurile în echilibru. Dar chestiunea este că creierul nostru nu oprește această reducere a reglementării atunci când lucrurile revin la echilibru. Va continua să reducă reglementările până când se va ajunge labalanța este înclinată într-o măsură egală și opusă de partea durerii.

Această dinamică, numită mecanismul procesului de opoziție , explică de ce te simți destul de dezamăgit după ce ai atins un obiectiv important. Ai avut o mulțime de dopamină care te-a împins să îl atingi, dar odată ce ai atins obiectivul, creierul tău reduce dopamina, atât de mult încât te simți dezamăgit.

Acesta este motivul pentru care sportivii și artiștii de înaltă performanță se luptă adesea cu depresia post-victorie după ce au obținut o mare realizare.

Același lucru se întâmplă cu ceva precum masturbarea; te simți motivat să o faci, dar după ce obții recompensa orgasmului, te poți simți cam dezumflat și chiar abătut.

Mecanismul procesului adversarului explică, de asemenea, de ce dependenții de droguri se simt foarte rău după efectul inițial. Creșterea semnificativă, indusă de droguri, spre partea de plăcere a balanței este urmată de o scădere egală și opusă spre durere.

Pentru a contracara durerea care vine după un vârf de dopamină, dependentul va consuma din ce în ce mai mult drog sau se va angaja din ce în ce mai mult în comportamentul dezadaptativ (de exemplu, vizionarea compulsivă de filme porno sau jocuri de noroc.) Ei încearcă să obțină echilibrul plăcere/durere pentru a se schimba înapoi în plăcere.

Din nefericire, acest lucru nu face decât să facă ca răspunsul de plăcere al individului să devină mai slab și mai scurt datorită toleranței, în timp ce partea de durere a balanței scade și mai mult. Dependentul ajunge într-o stare de deficit de dopamină. Când se află în acest deficit de dopamină, nu se bucură cu adevărat de nimic. Lucrurile care odată îi făceau plăcere nu o mai fac. Simt o lipsă de motivație și de fericire și se scufundăîn depresie. Psihologii numesc această stare anhedonia.

Chiar dacă nu ești dependent de droguri sau de jocuri de noroc, Lembke susține că toți putem experimenta acest deficit de dopamină dacă ne implicăm prea mult în activități dopaminergice. Poate că ai experimentat platitudinea existențială a anhedoniei datorită verificării excesive a smartphone-ului. Nu numai că parcurgerea TikTok nu-ți mai oferă nicio plăcere, dar pe măsură ce îl verifici din ce în ce mai mult, sperând să obții o dopaminălovit de o poveste inedită, te plasează din ce în ce mai mult într-un deficit de dopamină, care îți răpește plăcerea și din alte activități din viața ta.

Deci, cum ieșiți din acest deficit de dopamină și reveniți la nivelul de bază al dopaminei, astfel încât să vă simțiți motivați și motivați, dar într-un mod sănătos?

Făcând o resetare a dopaminei.

Cum să faci o resetare a dopaminei

Cu toții avem linii de bază diferite de dopamină. Unii dintre noi sunt mai dopaminergici și caută în mod natural o mai mare noutate și emoție. Alții sunt mai puțin dopaminergici și se simt mai mult acasă mâncând fulgi de porumb în fiecare dimineață și ascultând aceeași muzică pe care au făcut-o în colegiu. Oriunde vă aflați pe acest spectru, o resetare a dopaminei vă va scoate din deficitul de dopamină și vă va readuce la dopamina dvs. sănătoasăde bază.

Atunci când Dr. Lembke tratează pacienții cu dependențe, ea îi ghidează prin următorii pași pentru a face o resetare a dopaminei. Scopul este de a-i ajuta pe pacienții ei să își scoată echilibrul dopaminei plăcere/durere din durere și să revină la homeostazia sa naturală. Ea vrea ca pacienții ei să nu mai sufere și să renunțe la dependență.

S-ar putea să beneficiați de o resetare a dopaminei chiar dacă nu aveți o dependență severă. Dacă v-ați simțit puțin cam plat în ultima vreme, s-ar putea să vă confruntați cu un pic de dopamină indusă de dopamină anhedonia O resetare a dopaminei vă poate ajuta, de asemenea, să renunțați la obiceiurile proaste, cum ar fi verificarea constantă a smartphone-ului.

Notă: Dacă vă simțiți în continuare plat și nemotivat după ce ați făcut această resetare, ați putea lua în considerare vizitarea unui psiholog pentru a explora dacă problema nu este doar echilibrul dopaminei și poate fi un caz de depresie clinică.

Faceți un post de dopamină

După cum am menționat mai sus, ori de câte ori ajungem la un deficit de dopamină, tendința noastră naturală este să încercăm să ne simțim mai bine făcând mai mult din drogul sau comportamentul care ne-a adus doza inițială de dopamină. Dar acest lucru nu face decât să adâncească deficitul de dopamină.

Lembke susține că ar fi mai bine să ne abținem de la droguri sau de la comportament. Când facem acest lucru, creierul nostru ne scoate în mod natural din deficitul de dopamină și ne readuce la nivelul de bază.

Unul dintre primele lucruri pe care Lembke le recomandă pacienților săi cu dependență este să țină un post de dopamină timp de o lună. Aceasta înseamnă să se abțină de la substanța sau comportamentul problematic timp de patru săptămâni. Ea recunoaște că este foarte greu de făcut, mai ales în primele două săptămâni, dar răsplata merită efortul. Chiar te readuce la nivelul de bază.

Un post de dopamină va necesita o anumită voință, dar Lembke recomandă utilizarea diferitelor tehnici comportamentale pentru a vă consolida autocontrolul, cum ar fi punerea de bariere între dvs. și obiceiul dvs. maladaptiv. Acest lucru ar putea însemna eliminarea tuturor drogurilor și băuturilor din casă sau plasarea de filtre de internet pe computer și smartphone.

Pentru persoanele care nu au dependențe complete, Lembke sugerează că un post care durează o zi sau o săptămână este probabil suficient pentru a vă readuce la nivelul de bază al dopaminei. Dacă verificarea telefonului prea mult este o problemă, luați în considerare încorporarea unui sabat tehnologic săptămânal în viața dvs.; dacă nu sunteți mulțumit de gustările dvs., postiți în întregime de la mâncare timp de o zi.

După ce ați terminat postul de dopamină, puteți decide dacă doriți sau nu să reintroduceți comportamentul de la care v-ați abținut, în funcție de faptul dacă credeți că acesta a adus un plus în viața dumneavoastră și dacă îl puteți folosi/face cu moderație.

Apăsați pe durere pentru a obține mai multă plăcere

Dacă doriți să vă supraîncărcați rapid dopamina pentru a vă ajuta să ieșiți dintr-un deficit de dopamină, Lembke recomandă îmbunătățirea durerii sale.

Nu-ți face griji, nu va trebui să te biciuiești sau să porți o cămașă de păr.

Pare contraintuitiv: atunci când balanța plăcere/durere este deja înclinată spre partea durerii, poți restabili echilibrul apăsând pe durere. Dar amintește-ți mecanismul procesului adversar despre care am discutat mai sus: creierului nostru îi place homeostazia și, dacă observă că ne angajăm în activități care adaugă greutate pe partea durerii din balanța plăcere/durere, va răspunde prin schimbarea lucrurilor spre parteapartea de plăcere.

Și, potrivit lui Lembke, plăcerea pe care o primim în urma unor activități ușor dureroase ne oferă acces la dopamină printr-o sursă indirectă care o face mai puțin vulnerabilă la problema toleranței, a dependenței și a sevrajului.

Deci, cum putem apăsa pe partea de durere un pic mai mult pentru a ne supraîncărca rapid dopamina?

Expunerea la apă rece. Am fost avocați ai dușurilor reci încă dinainte de a fi cool. Lembke a descoperit că dușurile reci și băile de gheață sunt o modalitate excelentă de a apăsa pe durere, de a atinge o sursă sănătoasă de dopamină și de a restabili linia de bază a dopaminei.

Apa rece este foarte neplăcută și te face să gâfâi și să tremuri. În ciuda durerii, cercetările au arătat că 1-3 minute de expunere la apă rece pot crește concentrațiile de dopamină cu 250%. Ceea ce este interesant în legătură cu creșterea dopaminei de la dușurile și băile reci este că aceasta este treptată și scade treptat. Acest lucru ar putea explica de ce dopamina pe care o obținem din administrarea lor nu provoacă aceeașiprobleme ca vârfurile bruște de dopamină cauzate de droguri sau de alte comportamente dezadaptative.

Exercițiu. La fel ca dușurile reci, exercițiile fizice pot fi neplăcute. Nu mai ai aer și transpiri. Mușchii și plămânii te ard și te dor în timp ce te străduiești să ridici greutăți mari sau să faci un sprint total.

Dar această durere este extrem de eficientă pentru a aduce sistemul de dopamină înapoi la nivelul de bază.

Cercetările evidențiate de Dr. Jennifer Heisz, invitată la podcast, arată că dependenții de droguri care se recuperează se descurcă mai bine atunci când își combină recuperarea cu exercițiile fizice. Lembke a observat același lucru în munca sa.

Abuzul de droguri eliberează cantități supranaturale de dopamină care elimină receptorii creierului pentru aceasta. Stimulii naturali, care eliberează mult mai puțină dopamină, își pierd capacitatea de a se simți suficient de satisfăcuți. Acest lucru nu face decât să sporească dependența de droguri, deoarece dependentul devine dependent de ele ca unică sursă de plăcere.

Exercițiile fizice accelerează procesul prin care receptorii de dopamină din creier revin la starea lor normală; odată ce și-a revenit, un dependent se află într-o poziție mult mai bună pentru a renunța la viciu, deoarece poate experimenta din nou un "high" din lucruri naturale și nu mai este dependent de substanță pentru plăcere.

Vezi si: Cum să supraviețuiești unui accident de avion: 10 sfaturi care ți-ar putea salva viața

În plus, exercițiile fizice în sine oferă creierului recompensa pe care o caută dopamina, ceea ce ajută la zdrobirea poftelor.

Alte activități dificile. Lembke recomandă, de asemenea, ca pacienții să preseze pe partea dureroasă a echilibrului plăcere/durere prin angajarea în activități dificile, dincolo de dușurile reci și exercițiile fizice. Acest lucru ar putea fi citirea unei cărți provocatoare, postul de mâncare sau lucrul la un proiect casnic dificil. Orice lucru care vă frustrează vă poate ajuta să presați pe partea dureroasă a lucrurilor și să vă restabiliți dopamina la nivelurile de bază.

În concluzie, în timp ce dopamina este un hormon maestru al plăcerii, aceasta poate lucra împotriva noastră atunci când echilibrul plăcere/durere oscilează prea mult în partea plăcerii. Din fericire, prin angajarea într-o resetare a dopaminei, putem reveni la un echilibru neuronal sănătos.

Pentru mai multe informații despre rolul dopaminei în viața ta, ascultă podcastul nostru cu Dr. Anna Lembke:

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.