Cum să respirați atunci când ridicați greutăți

 Cum să respirați atunci când ridicați greutăți

James Roberts

Având în vedere că arhivele noastre au ajuns la peste 3.500 de articole, am decis să republicăm câte un articol clasic în fiecare vineri pentru a-i ajuta pe cititorii noștri mai noi să descopere unele dintre cele mai bune bijuterii veșnice din trecut. Acest articol a fost publicat inițial în septembrie 2018.

Când am început să ridic greutăți în liceu, mi s-a spus că modul corect de respirație era să inspir în timp ce coboram și să expirăm în timp ce urcam.

Așa că, atunci când mă ghemuiam, inspiram în timp ce îmi coboram coapsele până la paralele cu solul și expiram când mă ridicam și îmi îndreptam din nou picioarele.

Mi s-a spus că este important să respir în acest fel pentru că astfel mă asiguram că tensiunea arterială nu va crește prea mult în timp ce ridicam toată greutatea, împiedicându-mă astfel să leșin sau să fac un atac cerebral.

Și așa am respirat în timp ce ridicam greutăți timp de peste un deceniu, până când am început să lucrez cu Matt Reynolds, proprietarul Barbell Logic Online Coaching.

În loc să expir la ieșire, a vrut să-mi țin respirația pe toată durata repetării.

"Ce naiba e Eugen Sandow?!", am exclamat eu. "Nu cumva o să mă facă să leșin?".

"Nu, și îți protejează spatele atunci când efectuezi ridicări grele", a răspuns Matt. "Respirația de acest fel se numește manevra Valsalva."

"E un nume amuzant, dar spune-mi mai multe."

El a făcut-o. Am absorbit totul, mi-am schimbat modelul de respirație și am fost un ridicător mai bun pentru asta. Astăzi vă voi transmite acest know-how.

Cum să efectuați manevra Valsalva

Ilustrație inspirată de Forța de pornire

Înainte de a putea înțelege beneficiile manevrei Valsalva (care a fost numită după un medic italian din secolul al XVII-lea), trebuie să știți ce presupune efectuarea ei. Așa că haideți să abordăm mai întâi acest aspect.

1. Respiră adânc pe burtă. Când respirați adânc, vreți ca burta să se extindă, dar nu vreți ca pieptul să se mărească. Gândiți-vă la "respiră în burtă." Nu respirați cu adevărat aer în burtă. Acesta este doar un indiciu pentru a obține respirația adâncă pe care o căutăm.

2. Închideți glota și expirați împotriva ei. Glota este cea care permite aerului să intre și să iasă din trahee atunci când respirați. Când închideți glota și expirați împotriva ei, aerul nu poate ieși din plămâni, ceea ce, la rândul său, ridică presiunea intraabdominală și intratoracică. Acest lucru oferă "nucleului" stabilitatea de care are nevoie pentru a efectua o ridicare grea. Mai multe despre acest lucru mai jos.

3. Efectuați întreaga ridicare în timp ce continuați să expirați cu glota închisă Nu lăsați aerul să iasă în timp ce coborâți sau când reveniți cu ridicarea. Continuați să expirați cu glota închisă pe toată durata ridicării.

4. Lăsați aerul să iasă din glotă după efort. După ce ați terminat repetența, puteți elibera aerul din glotă.

5. Repetați procesul pentru următoarea rep.

Asigurați-vă că expirați împotriva glotei închise, și nu a gurii închise - poate fi greu să faceți diferența atunci când sunteți la început. Vă puteți da seama dacă expirați împotriva gurii închise dacă simțiți o presiune mare în sinusuri și/sau în față. Un semn revelator că efectuați manevra Valsalva împotriva gurii și nu a glotei este acel mic punct roșuvor apărea în jurul pleoapelor, pe obraji și poate și pe nas. Sunt capilare sparte de la toată presiunea pe care tocmai ai exercitat-o asupra acelor zone. Capilarele sparte nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Ele doar îți fac temporar fața urâtă să pară și mai urâtă.

Pentru a vă asigura că expirați cu glota și nu cu gura, încercați să efectuați manevra Valsalva cu gura deschisă. Dacă simțiți că vă iese aer pe gură în timp ce efectuați ridicarea, înseamnă că nu vă folosiți glota.

Beneficiile manevrei Valsalva la ridicarea greutății grele

Manevra Valsalva creează multă presiune internă în trunchi. Această creștere a presiunii abdominale transformă nucleul tău normal de zi cu zi, asemănător unui burete, într-un nucleu rigid, asemănător unui stâlp de telefon. Această rigiditate este cea care îți protejează coloana vertebrală în timp ce ridici greutăți mari și face ca ridicarea să fie mai eficientă - structurile rigide transferă forța mai bine decât structurile spongioase.

Corpul tău execută în mod natural manevra Valsalva ori de câte ori ridici sau împingi ceva greu. Mark Rippetoe, creatorul Forța de pornire , folosește exemplul împingerii unei mașini pentru a evidenția acest răspuns instinctiv. Gândiți-vă la momentele în care a trebuit să împingeți o mașină blocată. Ați respirat adânc și ați ținut-o în timp ce, simultan, v-ați strâns mușchii din zona centrală. Faceți același lucru când auziți pe cineva spunând: "Țineți-vă bine!" În ambele scenarii, faceți manevra Valsalva fără să vă gândiți la ea.

Curelele de haltere ajută la amplificarea presiunii pe care efectuarea manevrei Valsalva o creează în trunchi. După cum am discutat în articolul nostru despre de ce ar trebui să purtați o centură de haltere, aceste centuri nu vă susțin spatele în timp ce ridicați greutăți, așa cum se presupune adesea. În schimb, centura oferă un indiciu proprioceptiv pentru trunchiul dvs. pentru a strânge și a strânge mai tare mușchii de bază atunci când ridicați o greutate foartegreutate mare. La fel cum vă puteți încordă mușchii bicepșilor mai mult atunci când încordați gantere de 20 de lire decât atunci când încordați câteva cutii de supă, mușchii de bază se pot încordă mai mult atunci când au ceva de care să se împingă. Centura de haltere oferă această împingere.

Manevra Valsalva vă menține spatele în siguranță în timp ce ridicați și vă permite să transferați mai multă forță la bară. Probabil că puteți scăpa cu "inhalați la coborâre și expirați la urcare" cu curlurile bicepșilor și ghemuirile cu repetări mari, dar dacă doriți să începeți să împingeți și să trageți greutăți mari pe bară, va trebui să faceți Valsalva. La naiba, dacă sarcina este suficient de grea, corpul dvs. vă va face să facețiManevra Valsalva chiar dacă nu încercați să o faceți (dar este mai bine să o faceți în mod intenționat și metodic, de la începutul ridicării și până la sfârșit).

Manevra Valsalva nu va provoca un accident vascular cerebral/crește tensiunea arterială/încălzește un anevrism/va fi mortal?

Mulți medici și antrenori le spun halterofililor să evite manevra Valsalva, deoarece este periculoasă. Nu numai că manevra Valsalva creează o presiune ridicată în trunchi, spun ei, dar crește și presiunea în creier, inimă și vasele de sânge, ceea ce ar putea duce la un accident vascular cerebral, anevrism rupt sau hipertensiune arterială cronică.

Vezi si: Cum să-ți faci propriul sos BBQ

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD - un medic și antrenor Starting Strength - a făcut o scriere destul de extinsă care a analizat cercetarea privind pericolele de a efectua manevra Valsalva în timp ce ridicați greutăți grele. V-aș încuraja să citiți întregul articol aici .

Pentru a rezuma, nu există nicio dovadă că efectuarea manevrei Valsalva în timp ce ridicați greutăți va crește șansele de a suferi un accident vascular cerebral, un anevrism sau hipertensiune arterială cronică.

Vezi si: 7 Baseball Pitching Grips Fiecare om ar trebui să știe

Acum să trecem la subtilități: dacă aveți un anevrism intracranian, probabil că nu știți că aveți și nu veți ști până când nu se va sparge. Poate manevra Valsalva în timp ce ridicați greutăți să provoace spargerea acestuia? Poate, dar un studiu a constatat că este mai probabil ca un anevrism să se rupă în urma efortului de a face caca, de a face sex sau de a vă sufla nasul; adică, dacă faceți lucruri obișnuite din viață, este mai probabil să se spargă un anevrism intracranian.anevrism decât ridicarea de greutăți cu manevra Valsalva. Dacă aveți antecedente familiale de anevrisme sau suspectați că aveți un anevrism intracranian, probabil că nu ar trebui să ridicați deloc greutăți decât cu acordul medicului dumneavoastră.

Ce zici de tensiunea arterială ridicată? În timp ce tensiunea arterială crește destul de mult atunci când combinați manevra Valsalva cu ridicarea unei greutăți mari, nu există nicio cercetare care să demonstreze că acest lucru provoacă cronică tensiune arterială ridicată. Aceasta va reveni în curând la normal; creșterea bruscă a tensiunii este temporară și nu va cauza probleme de sănătate pe termen lung.

Pentru o prelegere în profunzime despre manevra Valsalva, urmăriți acest videoclip de către antrenorul Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Ea intră în fiziologia și siguranța acesteia în detaliu.

Poftim - cum să respirați în timp ce ridicați greutăți. Folosiți manevra Valsalva: este în general sigură, vă protejează spatele și vă permite să ridicați bara mai eficient.

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.