Dieta din Ziua Cârtiței: De ce mănânc același lucru în fiecare zi

 Dieta din Ziua Cârtiței: De ce mănânc același lucru în fiecare zi

James Roberts

În ultimii cinci ani, am mâncat cam același lucru în fiecare zi.

În fiecare dimineață, în ultimele 1.825 de zile, am mâncat o omletă de ouă (1 ou întreg + 8 uncii de albușuri) + 1 uncie de brânză cheddar + 2 Xtreme Wellness High Fiber Low Carb Tortilla Wraps.

Am avut aproape 2.000 de "mese" la jumătatea dimineții, constând într-un shake de proteine din zer (două linguri de proteine din zer + două linguri de ulei de măsline), împreună cu o cană de fulgi de ovăz cu niște fructe (de obicei afine, mure sau cireșe).

Vezi si: Gearhead 101: Transmisia

Prânzul meu a constat invariabil într-una din cele trei iterații ale mâncărurilor premeditate din Ice Age: pui și cartofi dulci, pui și orez sau barbacoa și orez. În ultimele zile, am început să adaug niște verdețuri la masă, cum ar fi niște spanac sau broccoli. Știi, pentru a amesteca.

Pentru masa de după-amiază de după antrenament, am înghițit încă peste 1.800 de shake-uri de proteine din zer, însoțite, din nou, de o ceașcă de fulgi de ovăz și câteva fructe.

Cinele sunt jokerul meu pentru ziua respectivă. Mănânc orice mănâncă familia (într-o porție care să se potrivească cu macrogramele mele).

La ocazii speciale și de sărbători, uneori mă abat de la această rutină.

Dar, în afară de aceste indulgențe ocazionale, dieta mea nu variază aproape niciodată. Mănânc aceleași lucruri la micul dejun, prânz și "gustări" zi de zi, aproape 365 de zile pe an.

În ultimii cinci ani, am reușit să mențin cu ușurință o greutate sănătoasă, fără să mă simt flămândă sau flămândă, iar acest lucru îl atribui la doi factori: Primul a fost angajamentul de a-mi urmări macrogramele ( puteți găsi ghidul nostru complet pentru a urma acest mod de a mânca aici ). Al doilea este dieta mea "Groundhog Day".

Haideți să discutăm astăzi despre motivul pentru care funcționează și despre cum să o adaptați și să o puneți în aplicare în viața dumneavoastră.

Omul a fost menit să trăiască doar cu o mână de alimente

În ultimul deceniu s-a vorbit mult despre revenirea la o dietă asemănătoare cu cea a strămoșilor noștri primitivi. Dar, în timp ce tipuri de alimente pe care omul paleo le-a consumat a primit multă atenție, ar putea fi și mai important să luăm în considerare varietate În principal, lipsa lor.

Deși nu știm cu exactitate ce și cum mâncau strămoșii noștri vânători-culegători, studierea vieții culturilor non-industriale actuale ne poate oferi câteva informații despre obiceiurile lor alimentare.

Dacă ne uităm, de exemplu, la triburile moderne de vânători-culegători, cum ar fi !Kung San din deșertul Kalahari și Yanomami din pădurea tropicală amazoniană, ceva sare în evidență: dietele lor sunt al naibii de plictisitoare.

Kung San își iau aproximativ 40% din calorii din carnea pe care o vânează. Restul de 60% provine din diverse plante comestibile. Dar iată unde lucrurile devin interesante: deși Kung San recunosc peste 100 de plante ca fiind comestibile, cea mai mare parte a consumului de hrană vegetală provine din doar 14% din aceste peste 100 de posibilități. De fapt, partea leului din caloriile pe care le obțin din hrana vegetală provine dintr-o singură plantă, și anumesursa: nucile din arborele mongongo. Nucile din arborele mongongo furnizează jumătate din aportul caloric total anual al populației !Kung San. Dacă ai trăi printre acești oameni, ai mânca în fiecare zi din viață carne și o grămadă de nuci mongongo. În principiu, două alimente, zi de zi. Asta e tot.

Din când în când, membrii tribului !Kung San au acces la unele bunătăți gustoase și bogate în calorii, cum ar fi mierea și trufele din Kalahari. Atunci când dau peste aceste alimente, se îndoapă. Dar, cu excepția acestor răsfățuri rare, membrii tribului !Kung San mănâncă în principal carne și nuci mongongo.

Yanomami au o dietă la fel de neuniformă și plictisitoare. Majoritatea caloriilor yanomami provin din amidon cultivat, cum ar fi bananele, cartofii dulci, maniocul și porumbul. Dintre aceste amidon cultivat, bananele furnizează majoritatea caloriilor pe care le consumă într-un an.

Deci, Yanomami mănâncă în mare parte banane cu puțină carne din când în când. Asta e tot. În fiecare zi. Până când mor.

Probabil că este de la sine înțeles, dar în rândul ambelor popoare, obezitatea este rară, iar adulții sunt capabili să își mențină o compoziție corporală slabă și sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Un bărbat Paleo intră într-un Golden Corral

În societățile moderne, industrializate, oamenii au mai multe opțiuni pentru dieta lor decât au !Kung San și Yanomami. Mult mai multe opțiuni. Meniuri de opțiuni. Raioane și raioane de opțiuni. Dulapuri și congelatoare pline de opțiuni.

Și toate aceste opțiuni ne îngrașă.

Cercetările au arătat în mod repetat că, atunci când oamenilor (dar și șobolanilor) li se prezintă o mare varietate de alimente, aceștia tind să mănânce mai multe alimente în total. Cercetătorii în domeniul dietei numesc acest fenomen "Efectul Bufet".

La întâlnirea cu orice stimul nou, inclusiv cu alimente, creierul eliberează dopamină care creează plăcere și emoție, ceea ce te face să vrei să te înfrupți cu poftă dintr-un aliment nou. Dar, pe măsură ce un aliment nou devine familiar, senzația de sațietate crește și dorința de a mânca alimentele scade. Această dinamică se numește "sațietate senzorială specifică." Ea explică de ce primele câteva îmbucături dintr-un cheeseburger mare suntdivin, în timp ce ultimele câteva au un gust mai mult meh.

La un bufet, cum ar fi Golden Corral (yeehaw!), există atât de multe alimente diferite, cu arome și texturi diferite, încât sațietatea senzorială specifică nu are niciodată șansa de a intra pe deplin în acțiune. Mănânci niște pizza și, când te-ai săturat de ea, treci la grătar, iar când acesta își pierde strălucirea, te apuci de curcan și de umplutură; îți ia ceva timp să te simți sătul, și chiar și atunci când o faci, după ce ai gustat toateaceastă savoare, simțiți că încă mai aveți loc pentru ceva dulce - e timpul să vă îndreptați spre masa de desert! Datorită efectului de bufet, ajungeți să mâncați mult mai multă mâncare decât dacă ați avea la dispoziție un singur fel de mâncare.

Vânătorii-culegători au întâlnit alimente noi ca și cum ar fi fost bine eșalonate. singularități - Numărul de opțiuni alimentare disponibile în prezent depășește acest model străvechi și ne amplifică foamea - și acest lucru este valabil nu numai pentru opțiunile disponibile la restaurant, ci și pentru cele din bucătăria obișnuită de acasă.

Vezi si: Secretul lui Alexander Graham Bell pentru o productivitate mai mare

Efectul Buffet de zi cu zi

În timp ce Efectul Bufet își poate exercita influența asupra cantității de alimente pe care o mâncați într-un singur cadru, acesta are, de asemenea, un impact asupra cantității de alimente pe parcursul unei săptămâni.

Cercetătorii au descoperit acest lucru în anii '60, în cadrul unui experiment în care au adus doi voluntari obezi morbizi într-un spital. Singura hrană pe care au primit-o acești doi voluntari a fost un lichid fad care a furnizat niveluri adecvate ale tuturor nutrienților esențiali.

Voluntarii trebuiau pur și simplu să pună un pai în gură, să apese un buton de pe aparat și să înceapă să bea suspensia - un fel de germeni care primesc apă dintr-o sticlă.

Voluntarii au avut voie să consume cât de multă hrană lichidă doreau. Dacă le era foame, trebuiau doar să se deplaseze până la aparat, să pună paiul în gură, să apese pe buton și să înceapă să bea. Nu existau absolut nicio restricție.

Fără nici un fel de constrângere sau intervenție din partea cercetătorilor, voluntarii au început să bea din ce în ce mai puțin pe măsură ce treceau zilele. În ziua a 18-a, bărbatul voluntar consuma doar 275 de calorii pe zi din această mâncare lichidă. Femeia voluntară consuma doar 144 de calorii pe zi. Ambii voluntari au slăbit (firește). În ciuda faptului că au consumat atât de puține calorii, niciunul dintre voluntari nu s-a plâns.Nu am avut niciodată o reacție de înfometare.

Cinci ani mai târziu, cercetătorul în fiziologie Michel Cabanac a efectuat un studiu de monitorizare în care un grup de voluntari a fost supus unei diete lichide fără restricții timp de trei săptămâni. Toți membrii acestui grup au început spontan să consume mai puține calorii și au pierdut în greutate. Niciunul dintre voluntari nu s-a plâns că îi este foame, în ciuda faptului că a mâncat mai puține calorii. Acest rezultat a confirmat constatările din aparatul...testul de hrănire.

Cabanac a luat apoi un alt grup de voluntari și a restricționat în mod deliberat dieta lor obișnuită. Aceste persoane au mâncat varietatea de alimente pe care le consumau de obicei - cereale, cheeseburgeri, chifteluțe etc. - doar că în cantități mai mici. Spre deosebire de grupul care a consumat aceeași suspensie lichidă zi de zi, voluntarii din acest grup au experimentat cu toții pofte intense. După cum a relatat Cabanac, ei "au trebuit să continue săse luptau cu foamea și își petreceau noaptea visând la mâncare."

De ce să mănânci același lucru în fiecare zi te poate ajuta să slăbești și să nu te mai îngrași

Dacă mâncați un hamburger la prânz luni, un sandviș cu pui marți, pizza miercuri și așa mai departe, fiecare masă păstrează o cantitate semnificativă de noutate, declanșând ceea ce am putea numi "Efectul de bufet pe termen lung", care vă face să doriți să mâncați mai mult la fiecare masă și vă face să vă confruntați cu niveluri mai ridicate de foame. Dar dacă mâncați același burger în fiecare zi timp de o săptămână, două săptămâni, luni de zile laun timp, noutatea sa dispare, iar creierul tău îți trimite semnale de sațietate mai mari pentru a te opri din mâncat. Când consumi același lucru în fiecare zi, acesta își pierde entuziasmul și devine semnificativ mai puțin tentant pentru a mânca în exces.

Limitarea meniului de opțiuni alimentare vă ajută să reduceți supraalimentarea și în moduri mai practice.

Când te hotărăști din nou în fiecare zi, la fiecare masă, ce vei mânca (care se reduce de obicei la ceea ce ai de gând să mănânci). simt cum ar fi mâncatul), de multe ori vei alege în mod implicit alegeri mai puțin sănătoase. Mâncatul aceluiași lucru în fiecare zi te ajută să rămâi pe drumul cel bun, punând această decizie pe pilot automat. Nu mă gândesc niciodată: "Ce să mănânc astăzi la prânz?" Îmi scot mâncarea din congelator, o bag în cuptorul cu microunde și o consum fără nicio ezitare sau abatere.

Mâncatul aceluiași lucru în fiecare zi face, de asemenea, mult mai ușoară urmărirea macrocomenzilor. În loc să caut mereu alimente noi în MyFitnessPal, îi spun doar aplicației să reînregistreze ceea ce am mâncat ieri ca fiind ceea ce am mâncat astăzi. Și, din moment ce am ajuns să cunosc defalcarea macrocomenzilor din mesele mele ca pe dosul palmei mele, să-mi dau seama ce macrocomenzi îmi rămân și, prin urmare, cât de mult ar trebui să mănânc la cină, este floare la ureche.

Ca un beneficiu final, punerea alegerilor alimentare pe pilot automat face viața mai ușoară în general; trebuie să luați mai puține decizii pe parcursul zilei; crearea listelor de cumpărături este mai simplă, gătitul este mai simplu (practic pot să-mi pregătesc micul dejun cu ochii închiși); și puteți folosi lățimea de bandă și voința pe care le economisiți ulterior pentru a menține alte obiceiuri care promovează sănătatea.

Ce ar trebui să mănânci când mănânci același lucru în fiecare zi?

În timp ce omul paleo a mâncat aceleași lucruri la toate mesele și în toate zilele sale, cetățenii lumii moderne, care sunt conștienți de faptul că au atât de multe opțiuni și care doresc, în mod normal, să le guste, vor considera acest regim nesustenabil.

Ceea ce este foarte sustenabil este să vă păstrați micul dejun și prânzul în întregime uniforme și apoi să vă permiteți o varietate la cină, iar acesta este planul alimentar pe care l-aș recomanda.

În ceea ce privește ce să mâncați pentru aceste mic dejunuri și prânzuri de zi cu zi, luați în considerare mai întâi câțiva factori.

Faptul că am evoluat probabil pentru a fi sănătoși consumând doar câteva lucruri pune sub semnul întrebării edictul modern conform căruia o dietă ideală trebuie să fie alcătuită dintr-o mare varietate de alimente. Și, deși eu personal nu recomand ceva de genul dietei carnivore, faptul că oamenii pot aparent să subziste în întregime cu carne ne face să ne gândim că a mânca un număr foarte limitat de alimente poate să nu fie atât denesănătoasă, așa cum se crede adesea. Acestea fiind spuse, dacă mănânci ceva de 365 de ori pe an, probabil că vrei să mănânci lucruri care îți vor oferi un bun raport nutrițional pentru banii pe care îi ai.

De asemenea, doriți să vă așezați pe un meniu consistent de alimente destul de fade, mai puțin gustoase, deoarece acestea sunt și mai puțin tentante pentru a mânca în exces. În timp ce orice aliment pe care îl mâncați zi după zi își va pierde noutatea/excitația și va deveni mai puțin tentant pentru a mânca în exces, acest efect este mult mai puternic cu alimente mai sănătoase și mai puțin gustoase decât cu alimente mai puțin sănătoase și mai gustoase (a se citi: încărcate cu zahăr/grăsimi/carbohidrați); adică este mai ușor să vă controlațiporții cu un prânz zilnic cu pui și cartofi dulci decât un prânz zilnic cu pizza cu pepperoni. Participanții la dieta lichidă menționată mai sus nu numai că au mâncat din ce în ce mai puțin în timp, deoarece s-au obișnuit cu shake-ul nutritiv, dar și pentru că nici măcar nu era foarte plăcut de băut în primul rând.

Șmecheria aici este de a viza "suficient de plăcut la gust." Vrei să creezi un meniu limitat de alimente care nu sunt atât de gustoase încât să fii tentat să le mănânci în exces, dar nu sunt atât de respingătoare încât să nu te ții de rutină pe termen lung. Există două căi pe care le poți urma aici.

Prima este de a mânca același shake sau bară de înlocuire a mesei pentru fiecare mic dejun și prânz și apoi o cină sensibilă. Practic, planul SlimFast, care a fost actualizat/replicat în epoca modernă de companii precum Soylent. Partea bună este că această abordare vă oferă multă comoditate (sub formă de "mâncare" gata preparată/preambalată) și cel mai mic număr de opțiuni (ceea ce vă păstrează mentalitatealățime de bandă). Este stupid de simplu. Dezavantajul este că înlocuitorii de masă sunt "franken-food", lipsiți de nutriție inerentă (nutriția pe care o au este adăugată înapoi în vitamine și altele asemenea). Prin urmare, veți dori să vă asigurați că mesele dvs. sunt cât mai dense în macro și micronutrienți posibil.

Dacă nu sunteți în înlocuitori de masă, urmăriți să consumați un meniu limitat de alimente, combinate într-un repertoriu limitat de mese, care să vă ofere totuși toți nutrienții esențiali. Pentru mine, alimentele mele de bază sunt ouăle, împachetările cu fibre, fulgii de ovăz, cartofii dulci, orezul, spanacul, broccoli, afinele, cireșele, iaurtul, puiul, carnea de vită, proteinele din zer și uleiul de măsline. Este vorba doar de o duzină de alimente, dar acestea sunt sănătoasealimente care creează o dietă echilibrată. În plus, primesc orice alimente care apar la cină.

Chiar și aici, ați putea lua în considerare să vă faceți una dintre mesele alimentare integrale premeditate / ambalate, ca în cazul meselor Ice Age pe care le mănânc (apropo, nu am nicio legătură cu această companie). Sunt scumpe, dar le cumpăr în vrac, economisesc bani prin simplitatea celorlalte alimente și consider că merită costul de comoditate; să decid dacă să gătesc sau nu piept de pui și cartofi dulci pentru o săptămână deeste o alegere în minus pe care trebuie să o fac, o decizie în plus pe care o pot pune pe pilot automat, o modalitate în plus prin care pot face ca adoptarea unui stil de viață sănătos să fie și mai ușoară.

Cu meniul meu, nu tânjesc după shake-uri de proteine din zer, dar nici nu mă deranjează să le beau; mâncând un antreu de pui și cartofi dulci mă simt bine, dar nu sunt niciodată tentat să mănânc altul. Ultima îmbucătură de la fiecare masă este la fel de ușor apetisantă și neutră ca și prima. Mă simt ca !Kung San, pe care antropologii i-au descris ca mâncând zilnic carne și nuci "fără prea multăentuziasm."

Așa cum mi-a spus cercetătorul în neuroștiințe și în domeniul obezității Stephan Guyenet în interviul meu de podcast cu el , oamenii trebuie să treacă peste ideea "că mâncarea lor trebuie să fie delicioasă de fiecare dată." Că trebuie să mănânci, că ești într-un fel îndreptățit și meriți să mănânci, mâncare delicioasă, interesantă nu doar în fiecare zi, ci de trei ori pe zi, în fiecare zi, este de fapt o idee destul de ciudată, dacă stai să te gândești la ea.

Pentru două dintre cele trei mese zilnice, este în regulă să lăsați pur și simplu mâncarea să fie combustibil. Să lăsați să fie Ziua Cârtiței pentru micul dejun și prânz, pe termen nelimitat. Sănătatea și talia dvs. vor avea mari beneficii; aceasta este o serie de reluări pentru care veți fi recunoscători.

Ascultați interviul meu cu Stephan pentru și mai multe sfaturi despre alimentație și dietă:

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.