Rezolvarea problemelor de rezolvare a squatului Low-Bar

 Rezolvarea problemelor de rezolvare a squatului Low-Bar

James Roberts

Ghemuitul este una dintre cele mai de bază mișcări umane și face apel la cei mai mari mușchi ai corpului, inclusiv fesele, hamstings și quads. Există diferite variante de ghemuit, dar în antrenamentul cu haltere, două tipuri sunt cele mai comune: ghemuitul cu bara înaltă și ghemuitul cu bara joasă.

Pe care o alegeți va depinde de obiectivele dvs. de formare a forței. Sunt un fan al ghemuitului cu bara joasă, deoarece lucrează mai mulți mușchi din lanțul posterior, adică "lanțul" de mușchi care urcă în partea din spate a corpului. Mai mulți mușchi utilizați = mai multă greutate deplasată. În plus, deoarece ghemuitul cu bara joasă vă cere să vă aplecați în timpul ghemuitului, veți lucra și mușchii din partea inferioară a spatelui.

În timp ce ghemuirea cu bara joasă vă poate face mai puternici, nu este un mod intuitiv de a vă ghemui. În consecință, există câteva locuri în timpul ridicării în care o puteți strica, rezultând în cel mai bun caz o ghemuire ineficientă și în cel mai rău caz o accidentare.

Dacă te-ai confruntat cu stângăcii și dureri cu ghemuitul cu bara joasă, Matt Reynolds, antrenorul meu de forță și proprietarul Barbell Logic, ne conduce prin problemele care pot fi de vină și cum să rezolvăm această ridicare fundamentală pentru a o efectua mai sigur și mai eficient.

Vezi si: O introducere în Krav Maga: Sistemul de luptă al forțelor de apărare israeliene

Low-Bar Squat problemă: Durere la încheietura mâinii, cot, și / sau antebraț

Soluție: Reparați-vă configurația

"Când oamenii încep să se ghemuiască la bara joasă", spune Matt, "ei vor raporta adesea dureri la încheietura mâinii, la cot sau la antebraț după ce se ghemuiesc."

Motivul? "Se pregătesc incorect pentru ghemuitul cu bara joasă."

Potrivit lui Matt, configurația defectuoasă este cea mai frecventă problemă pe care oamenii o au cu ghemuitul cu bara joasă. Acest lucru se datorează faptului că intrarea în poziția corectă este în mod inerent incomodă: configurația ghemuitului cu bara joasă necesită ca umerii, spatele și pieptul să fie foarte încordate. Această încordare creează un raft de mușchi între trapeze și delții posteriori care vor ține bara la locul ei. Menținerea acestei încordăripe tot parcursul unui set de ghemuituri poate deveni obositor, așa că oamenii se relaxează. Dar atunci încep problemele, potrivit lui Matt.

"Când îți slăbești umerii și îți scoți partea superioară a spatelui din extensie, ghemuirea pare mai confortabilă, dar în procesul de a deveni confortabilă, ai eliminat acel raft de mușchi care ținea bara pe spate. Pentru a ține bara pe spate, mâinile trebuie să țină greutatea. Și de aici începe durerea de încheietură/ antebraț/coate".

Să-ți pui brațele să încerce să mențină o greutate de 300 de kilograme pe spate este o rețetă pentru accidentări. Trebuie să ții încheieturile mâinilor fie în extensie (îndoite în spate), fie în flexie (îndoite în față) pentru a menține bara la locul ei. În timp ce mușchii din brațe au puterea de a face acest lucru, tendoanele din brațe nu vor fi încântate de asta. Vor deveni irascibile din cauza suprasolicitării și vor dezvolta tendinită, ceea ce poate seta antrenamentul tăuzile sau chiar luni de zile.

Întinderea încheieturii mâinii. Greșit

Flexiarea încheieturii mâinii. Greșit.

Deci, cum corectați problema de configurare?

Întoarceți-vă la elementele de bază și asigurați-vă că bara este într-o poziție sigură și că o prindeți corect. Folosiți coloana vertebrală a scapulei ca reper pentru partea superioară a raftului muscular. Folosiți o prindere cât mai îngustă posibil, menținând încheieturile neutre pe toată durata ridicării - nu le îndoiți sau le extindeți. Ridicați pieptul pentru a vă extinde partea superioară a spatelui. În timpul ridicării, gândiți-vă la "fixați brațele în lateral." Acest lucru vaajutați să vă păstrați încheieturile mâinilor într-o poziție neutră pe toată durata ridicării și să vă țineți brațele în afara ridicării. Făcând toate aceste lucruri împreună, vă veți asigura că greutatea barei este doar pe spate.

Dacă în orice moment în timpul ridicării simțiți greutatea în mâini, înseamnă că ați greșit configurația. Luați-o de la capăt.

Intrarea în poziția de bară joasă este dificilă pentru mulți oameni. Este nevoie de o anumită flexibilitate a umerilor. Dacă ați fost cocoșat ca un Quasimodo de ani de zile și aveți probleme în a intra în poziția corectă, Matt vă recomandă câteva lucruri:

  1. Întindeți partea superioară a spatelui și umerii. Înainte de fiecare sesiune de ghemuit, Matt recomandă să faceți o rutină de întindere, așa cum a fost stabilită de antrenorul de forță Paul Horn. În plus față de aceste întinderi pre-squat, puteți lucra la flexibilitatea spatelui superior și a umerilor cu rutina noastră de întindere "de-Quasimodo-te".
  2. Puneți degetele în jurul barei. Ghemuitul tradițional cu bara joasă cere să se ia o priză cu degetul mare deasupra barei. "Unii oameni pur și simplu nu pot intra în configurația corectă cu degetul mare deasupra barei pentru că le lipsește flexibilitatea umerilor sau au antebrațele foarte lungi în comparație cu brațul superior", spune Matt. "Și asta e bine. Punând degetul mare în jurul barei [în schimb] te poate ajuta să ajungi la acea încheietură neutrăAtâta timp cât nu simți greutatea barei în mâini, ești în regulă."

Încearcă mai întâi întinderile. Dacă, după câteva săptămâni de întinderi, tot nu reușești să ajungi la o poziție corectă de ghemuit cu bara joasă, încearcă să-ți pui degetele în jurul barei.

Și dacă aveți deja un caz grav de tendinită din cauza unei configurații necorespunzătoare a ghemuirii cu bara joasă, asigurați-vă că ați verificat protocolul nostru despre cum să reabilitați tendinita bicepsului.

Low-Bar Squat Problema Squat: Dureri de spate inferior

Soluție: Nu vă mai rotunjiți spatele

Dacă te confrunți cu dureri de spate atunci când te ghemuiești, este posibil ca de vină să fie ceva ce se numește "clinchetul fundului".

Matt explică "fundul" ca fiind locul în care "fundul tău se bagă sub tine în partea de jos a ghemuirii. Arăți ca un câine care își face nevoile în pădure".

Exemplu de clinchet al fundului sau de rotunjire a spatelui inferior.

Butt wink este legat de problema adâncimii. Se întâmplă la partea de jos a ghemuitului deoarece ridicătorul își lasă partea inferioară a spatelui rotunjită. Ridicatorii fac acest lucru deoarece 1) menținerea părții inferioare a spatelui în extensie la partea de jos a ridicării este incomodă și 2) rotunjirea părții inferioare a spatelui le permite să atingă mai ușor adâncimea.

"În loc să ajungi cu pliul șoldului sub partea de sus a genunchiului în timp ce rămâi încordat, rotunjirea părții inferioare a spatelui îți permite să te apleci spre adâncime", spune Matt.

Cel mai bun indiciu pentru a corecta clipitul fundului este "stai strâns." Dacă nu funcționează, Matt recomandă un indiciu mai rudimentar: țineți fundul îndreptat spre peretele din spatele dvs. în timpul ridicării.

Acest indiciu a funcționat pentru fiul meu în vârstă de 9 ani. Matt îl antrena cum să se ghemuiască săptămâna trecută, iar Gus avea probleme cu clipitul fundului. De îndată ce Matt a spus: "Țineți fundul îndreptat spre perete", clipitul fundului a dispărut.

Low-Bar Squat Problema Squat: durere în șolduri

Soluție: Rămâi echilibrat peste piciorul mijlociu

Dacă uneori simți că ai putea cădea pe spate în timp ce te ghemuiești, este probabil că îți transferi prea multă greutate spre călcâie. "Dacă simți că degetele de la picioare se desprind de sol în timp ce te ghemuiești, nu este bine", spune Matt. "Asta ar putea cauza unele probleme în aval, cum ar fi dureri de șold, după o vreme."

În timpul unui ghemuit, greutatea ta ar trebui să rămână echilibrată pe mijlocul picioarelor. Ajungerea la această poziție optimă necesită timp și experiență (aici este un bun instructaj pentru a o obține). "Picioarele tale ar trebui să se simtă ca și cum ar fi lipite de podea pe tot parcursul ghemuitului. Gândește-te "împinge prin mijlocul picioarelor mele." Acesta este un indiciu pe care mulți oameni îl găsesc util", spune Matt.

Low-Bar Squat problemă: durere în genunchi

Soluția #1: Rămâi echilibrat peste piciorul mijlociu

Mai frecvent decât mutarea greutății pe călcâie, este mutarea unei părți prea mari a greutății pe degetele de la picioare. "Văd că majoritatea oamenilor se ridică pe vârfurile picioarelor în timpul coborârii și urcării din ghemuit", observă Matt. "Acest lucru mută greutatea înainte pe genunchi, iar rezultatul este că oamenii se plâng că ghemuitul îi doare la genunchi".

Soluția aici este aceeași cu cea discutată mai sus: echilibrați-vă greutatea pe mijlocul piciorului. "Ar trebui să simțiți greutatea pe tot piciorul", recomandă Matt.

Soluția nr. 2: Aplecați-vă mai mult

Un motiv pentru care s-ar putea să vă puneți prea multă greutate pe degetele de la picioare este modul în care vă poziționați trunchiul în timpul ridicării.

Spre deosebire de ghemuitul cu bară înaltă, care cere un trunchi vertical pe măsură ce cobori, ghemuitul cu bară joasă cere ridicătorului să se aplece. "Acest lucru este înfricoșător pentru mulți oameni, deoarece nu pare natural", mi-a spus Matt. "De obicei, ei vor să încerce să mențină un trunchi vertical, deoarece sunt obișnuiți cu ghemuitul cu bară înaltă".

Atunci când rămâi vertical în timpul unui ghemuit cu bara joasă, genunchii au tendința de a se deplasa în față. Când genunchii se deplasează în față, bara se deplasează în față. Când bara se deplasează în față, greutatea ta se deplasează pe degetele de la picioare și te confrunți cu probleme de durere la genunchi.

"Când te apleci mai mult decât crezi că ar trebui, fundul tău se va duce înapoi. Când fundul tău se duce înapoi, te ajută să ții bara înapoi peste mijlocul piciorului și să folosești mușchii din jurul șoldurilor, cum ar fi hamstings, gluteii și adductorii, în loc să pui toată presiunea pe genunchi", spune Matt.

În concluzie, în timp ce executați ghemuirea cu bara joasă, aplecați-vă mai mult decât credeți că trebuie.

Soluția nr. 3: Condu cu șoldurile în sus

Un alt motiv pentru care s-ar putea să transferați prea multă greutate pe degetele de la picioare se află în șolduri (care la rândul lor nu mint).

Cea mai frecventă problemă pe care o vezi atunci când oamenii se ridică în picioare la ghemuit este că nu conduc cu șoldurile. "Majoritatea oamenilor vor doar să își ridice pieptul cât mai repede pentru că au impresia că vor fi pliați în două pentru că sunt aplecați [atât de mult]", mi-a spus Matt. "Ceea ce se întâmplă în cele din urmă este că oamenii își cam târăsc drumul în sus de la baza ghemuitului. Șoldurile se deplaseazăînainte, genunchii se deplasează înainte, iar greutatea se deplasează înainte, ceea ce duce la o ridicare mai puțin eficientă și la posibile dureri de genunchi."

Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă la "șoldurile mai întâi." Scoateți fundul din partea de jos a ghemuitului. Rămâneți aplecat pe cea mai mare parte a drumului în sus. Ridicați-vă cu pieptul odată ce ați ajuns la aproximativ 75% din drum.

După cum observă Matt, "Să stai aplecat nu este doar mai sigur, dar vei lucra mai mulți mușchi în acest proces: partea inferioară a spatelui, fesele, mușchii ischiogambieri și cvadricepșii."

Soluția #4: Squat până sub paralelă

În ceea ce privește adâncimea ghemuirii, nu vrei să o ridici prea mult sau prea puțin. Vrei să o atingi exact cum trebuie. Și adâncimea corectă este chiar sub paralelă. Știi dacă ai ajuns chiar sub paralelă la ghemuire dacă pliul pantalonilor scurți de la șold este chiar puțin sub partea de sus a genunchiului.

Atingerea acestei adâncimi de sub paralele nu este doar cea mai sigură și mai ușoară pentru genunchi, ci și cea mai eficientă metodă, deoarece vă permite să folosiți cea mai mare parte a mușchilor.

Vezi si: De ce sunt halterele numite haltere?

"Motivul pentru care ne ghemuim chiar sub paralele", explică Matt, "este că acele grupuri musculare uriașe - cvadricepșii, hamstings, gluteii și adductorii - sunt toate întinse și lucrează. Dacă ne ghemuim deasupra paralei, doar cvadricepșii sunt întinși. Toți ceilalți mușchi nu sunt întinși. Deci hamstings nu sunt întinși, gluteii [nu sunt întinși]. Așa că lași toți acești mușchi mari în afaraNu sunt capabili să contribuie eficient la ghemuit."

Și dacă mergeți prea mult sub paralele (cunoscut și sub numele de "fundul la iarbă"), tendoanele se slăbesc, ceea ce le scoate din ridicare.

Verificați adâncimea vizual filmându-vă, asigurându-vă că pliul șoldului este chiar sub partea de sus a genunchiului și asigurându-vă că partea de jos a ghemuitului este în cea mai strânsă poziție posibilă, întinzând fundul înapoi. Prea adânc se va simți de obicei mai confortabil, iar confortabilul este greșit.

Dacă încă mai aveți probleme în a găsi adâncimea corectă, instalați un marker de adâncime. Utilizați o cutie joasă sau un teanc de plăci care ajunge până la partea superioară a vițeilor, în jur de 12-14 centimetri înălțime pentru majoritatea băieților. Stați cu markerul la aproximativ 4-6 centimetri în spatele călcâielor în poziția normală de ghemuire - călcâiele la o lățime de umăr cu degetele de la picioare în afară de aproximativ 30 de grade. Ghemuiți-vă în jos, ajungând șoldurile înapoi și coborândle până la marcaj. Atingeți marcajul fără să vă așezați pe el și faceți o pauză fără să vă relaxați. Ridicați-vă înapoi conducând cu șoldurile și împiedicând pieptul să se prăbușească în față. Verificați adâncimea cu ajutorul înregistrării video și ajustați înălțimea marcajului, dacă este necesar. Odată ce vă simțiți confortabil să atingeți adâncimea și să rămâneți strâns, și v-ați făcut o idee despre cum vă simțiți, puteți adăuga barași scăpați de indicatorul de adâncime.

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.