Sprinturi de vânt pentru brațele tale: 15 exerciții de frânghie de luptă

 Sprinturi de vânt pentru brațele tale: 15 exerciții de frânghie de luptă

James Roberts

Când vine vorba de cardio, sunt unul dintre acei oameni cărora le place să o facă cât mai repede posibil. Alergarea pe distanțe lungi sau petrecerea a treizeci de minute pe o eliptică nu este treaba mea. De aceea, îmi place antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Ideea de bază a HIIT este de a alterna între perioade de exerciții anaerobe scurte și intense (cum ar fi sprintul, mișcările cu kettlebell sau burpees) cu perioade de odihnă mai puțin intense.Repetați această secvență de exerciții scurte și intense și de odihnă timp de doar patru minute sau până la treizeci de minute. Cercetările au arătat că HIIT îmbunătățește atât condiționarea aerobică, cât și cea anaerobică, stimulează nivelul de testosteron și accelerează metabolismul, menținându-l la un nivel ridicat și la câteva ore după ce ați terminat exercițiile.

Sunt mereu în căutare de noi rutine HIIT, iar recent am descoperit una care a devenit noua mea preferată: frânghii de luptă.

Am auzit că exercițiile cu frânghia de luptă sunt descrise ca fiind "alergări de vânt pentru brațe".

Acesta este un mod perfect de a o descrie.

În doar douăzeci de secunde de luptă intensă cu frânghia, ritmul cardiac va atinge cote maxime, iar brațele tale se vor simți ca și cum ar curge acidul din baterie prin ele. Pe scurt, te vei simți grozav. Nu știu ce este, dar exercițiile cu frânghia de luptă sunt incredibil de satisfăcătoare. Și eficiente: condiționarea anaerobă și aerobă intensă pe care o oferă exercițiile cu frânghia de luptă le-a făcut să fie un element de bază în antrenamentul deatleți profesioniști și artiști de arte marțiale mixte.

Exercițiile de luptă cu frânghia nu sunt prea multe. Pur și simplu ții o frânghie groasă și lungă de capete și îți miști brațele în sus și în jos sau în cercuri cât de repede poți. În esență, te "lupți" cu frânghia.

Astăzi, vă voi oferi informații despre 15 exerciții diferite de frânghie de luptă pe care le puteți face, împreună cu un antrenament sugerat.

Echipamentul

Datorită popularității tot mai mari a frânghiilor de luptă, le puteți găsi cu ușurință online cu o căutare rapidă pe Google sau Amazon.

Coarda de luptă pe care o folosesc este de la Onnit.

Cu cât este mai lungă și mai groasă frânghia, cu atât este mai greu de luptat. Optați pentru o frânghie care are în jur de 5 cm grosime și 15 metri lungime. Aceasta vă va oferi un antrenament foarte provocator.

2″ x 50′ frânghia 2″ x 50′ vă va costa în jur de 125-$150, ceea ce nu este ieftin. Companiile de fitness vor crește uneori prețul a ceva ce puteți obține la un magazin de hardware (fără acel ambalaj / marketing fantezist), așa că am căutat alternative mai ieftine. Dar chiar și frânghia de manila de bază de această dimensiune de pe site-urile de antreprenori costă la fel. Dacă știți o sursă de frânghie mai ieftină, anunțați-ne în comentarii.

Am folosit stâlpul porții de baschet ca ancoră pentru frânghia de luptă.

Odată ce aveți frânghia, va trebui să găsiți o ancoră în jurul căreia să o înfășurați. Stâlpii porții de baschet, stâlpii de gard și copacii, toate funcționează. Puteți chiar să vă înfășurați frânghia prin mânerul unui kettlebell greu și să o folosiți ca ancoră.

Antrenamentul

Exercițiile cu frânghia de luptă sunt un plus excelent pentru orice rutină de antrenament cu intervale de înaltă intensitate. Exercițiul meu sugerat merge astfel:

15 runde - în fiecare rundă faceți unul dintre exercițiile cu coarda de luptă descrise mai jos. Fiecare rundă constă în două părți:

Vezi si: Cum să înscrieți un joc de baseball cu creion și hârtie
  • 20 de secunde de exerciții de mare intensitate, fără oprire până când nu se oprește soneria.
  • 20 de secunde de odihnă.

Întreaga rutină îți va lua doar 10 minute. Eu folosesc o aplicație HIIT Timer pe smartphone pentru a-mi marca timpul și perioadele de odihnă. Ai putea folosi și ceva de genul Gym Boss.

Exercițiile

Valuri alternative

Mișcați alternativ brațele în sus și în jos cât de repede puteți.

Valuri de braț dublu

În loc să alternezi brațele în sus și în jos, mișcă-le în sus și în jos împreună.

Dublu braț Slam

Ridicați ambele brațe cât de sus puteți și apoi trântiți frânghiile la pământ cât de tare puteți. Mergeți cât mai repede posibil.

Dublu braț Slam Jump

Același lucru ca și trânta cu două brațe, doar că atunci când ridici brațele cât de sus poți, sari și tu.

Șerpi

Leagănă-ți brațele împreună dintr-o parte în alta și fă-ți frânghia să alunece ca un șarpe.

Aplauze

Mișcă-ți brațele înăuntru și în afară ca și cum ai bate din palme.

Cercuri exterioare

Faceți cercuri mari cu brațele: brațul drept în sensul acelor de ceasornic și brațul stâng în sens invers acelor de ceasornic.

Ultimate Warrior

Întoarceți-vă corpul spre dreapta, cu picioarele perpendiculare pe ancoră. Țineți capetele frânghiei de luptă împreună în mâini, ca și cum ați apuca o bâtă de baseball - mâna dreaptă deasupra celei stângi. Ridicați brațele în sus și în jos cât de repede puteți. La jumătatea rundei, schimbați poziția și întoarceți-vă cu fața spre stânga și inversați strângerea, astfel încât mâna stângă să fie deasupra celei drepte. Continuați să ridicațibrațele în sus și în jos cât de repede poți.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Acesta este un exercițiu amuzant cu frânghia de luptă. Imită mișcarea pe care o face un grappler atunci când aruncă pe cineva peste șold. Prindeți frânghia astfel încât capetele să iasă dintre degetul mare și arătător și țineți capetele jos, lângă șoldul drept. Pivotați-vă trunchiul spre stânga. În timpul pivotării, întoarceți frânghia peste șold ca și cum ați arunca la pământ un adversar de grappling. Pivotați înainte și înapoiașa până când timpul se termină.

Alternarea valurilor + Squat

Doar mișcarea de bază a brațului alternativ cu valuri de brațe, cu ghemuiri de aer aruncate în amestec.

5 valuri duble de braț dublu + Burpee

Vezi si: 5 produse care nu ar trebui să lipsească din baia unui bărbat

Acest exercițiu combină cele două mișcări cardio de intensitate ridicată preferate de mine. Efectuați cinci valuri duble de brațe și apoi efectuați un burpee. Repetați secvența 5+1 până când timpul se termină.

Dublu braț dublu de la o parte la alta Shuffle

Efectuați un dublu val de brațe în timp ce vă târâți dintr-o parte în alta.

Uppercuts

Puneți-vă în valoare Rocky din interior cu o serie de uppercut-uri alternante în timp ce vă țineți de corzi.

Figura opt cercuri

Faceți o formă de opt în aer în timp ce țineți frânghiile. Nu ezitați să inversați direcția în mijlocul turei.

Jumping Jacks

Doar țineți frânghiile de capăt și efectuați câteva sărituri de școală veche.

Ați încercat înainte de a încerca frânghii de luptă? Aveți exerciții preferate pe care nu le-am inclus aici? Împărtășiți-le cu noi în comentarii!

James Roberts

James Roberts este un scriitor și editor specializat în interesele bărbaților și subiecte legate de stilul de viață. Cu peste 10 ani de experiență în industrie, a scris nenumărate articole și postări pe blog pentru diverse publicații și site-uri web, acoperind o gamă largă de subiecte de la modă și îngrijire până la fitness și relații. James și-a câștigat diploma în jurnalism de la Universitatea din California, Los Angeles și a lucrat pentru mai multe publicații notabile, inclusiv Men's Health și GQ. Când nu scrie, îi place să facă drumeții și să exploreze în aer liber.