8 упражнений с миной для взрывной силовой тренировки

 8 упражнений с миной для взрывной силовой тренировки

James Roberts

В местном тренажерном зале вы, возможно, видели на земле трубку, которая крепится к шарнирному соединению и вращается во всех направлениях.

Она называется "мина" и выглядит так, как показано на рисунке выше.

Несмотря на то, что вы видели его вокруг и смутно представляете, что в трубку можно вставить штангу и делать с ней упражнения, вы можете не знать, что именно делать с этой штукой. Следовательно, вы оставили ее в покое.

Но мина - это простое устройство, с которым стоит познакомиться. Сегодня мы объясним, почему, и как использовать ее, чтобы разнообразить ваши силовые тренировки.

Преимущества упражнений с лендмином

Атлеты старой школы делали упражнения с минами задолго до появления специальных устройств для работы с минами. Они просто засовывали конец штанги в угол комнаты и делали с ним разводки и жимы.

Мина делает эти подъемы более стабильными и плавными, открывает новые возможности для реальных махов штангой и добавляет следующие преимущества в вашу фитнес-рутину:

С миной можно выполнять практически любые упражнения, которые только можно себе представить. С помощью насадки, штанги и нескольких плит можно выполнять широкий спектр силовых упражнений: скручивания, выпады, приседания, гребки, жимы, чистки и многое другое.

Добавляет уникальные стимулы к вашим тренировкам. С помощью мины можно не только выполнять широкий спектр упражнений, но и выполнять их уникальным образом. Вставив трубку мины, вы можете перемещать штангу вертикально, горизонтально или по дуге; толкать, тянуть, вращать и наносить удары во всех плоскостях движения. Мина позволяет проработать все тело и стимулировать мышцы, которые не так сильно задействованы, когда вы придерживаетесь обычных упражнений.лифты.

Легче для суставов, чем традиционные тренировки со штангой. Если у вас побаливают плечи и колени, включите в свои тренировки вариации традиционных подъемов штанги на брусьях. Упражнения на брусьях используют рычажное сопротивление для нагрузки на мышцы, что, согласно исследованиям, несколько облегчает нагрузку на суставы по сравнению с традиционными подъемами штанги.

Действие рычага также отлично укрепляет мышцы-стабилизаторы, помогая защитить тело от травм.

Вы можете быстро переходить от одного движения к другому. Это позволяет сделать тренировки более плотными и эффективными по времени. Круговая тренировка на мине - это отличная тренировка для закаливания.

Смотрите также: Просто усните

Уравновешивает силовые дисбалансы. Зачастую одна из ног и/или рук сильнее другой, и при выполнении упражнений доминирующая половина тела выдерживает большую нагрузку, создавая дисбаланс сил и повышая риск травм.

Выполнение односторонних упражнений, при которых работает преимущественно одна половина тела, может выровнять этот дисбаланс, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что позволит вам двигаться более безопасно и эффективно. Мина предлагает возможности для выполнения всех видов односторонних упражнений.

Вы получите толстую штангу. Когда вы выполняете упражнения с миной, вы должны держаться за толстый воротник штанги. Это поможет укрепить ваш хват.

Упражнения с минами - это весело. Упражнения на брусьях отличаются от типичных упражнений со штангой/гантелями/машиной. Их новизна и динамичность делают их интересными.

Мина названа правильно, так как она может добавить хорошую взрывную силу в вашу тренировку.

8 упражнений с миной, которые нужно попробовать

Упражнения, которые можно выполнять с миной, не имеют границ. Чтобы помочь вам начать, вот 8 упражнений, которые можно попробовать:

Жим лежа на полусогнутых коленях

Одно из самых простых упражнений на суше - жим стоя на одной руке; просто возьмитесь одной рукой за втулку (конец) штанги и толкайте ее вверх. Это движение прорабатывает плечи, трицепсы и грудь и легче для плечевых суставов, чем традиционный жим.

Жим лежа на полусогнутых коленях - это вариация этого упражнения, которая также бросает вызов ягодицам и ядру.

Встаньте в полусогнутое положение на колени перед штангой, вытянув левую ногу вперед.

Поднимите штангу обеими руками к правому плечу. Возьмите штангу нейтральным хватом правой рукой.

Выжмите штангу вверх правой рукой до полного разгибания.

Медленно опустите его в исходное положение.

После того как вы выполните сет с правой рукой, поменяйте положение полусогнутых коленей так, чтобы правая нога была впереди, и выполняйте жим штанги левой рукой.

Боковое поднимание с горки

Это отличный способ изолировать среднюю часть плечевых мышц.

Встаньте перпендикулярно мине, держа конец штанги в правой руке и опускаясь на левое бедро.

Держа руку прямой, выполните движение бокового подъема, поднимая руку вверх под диагональным углом поперек тела.

Переключитесь на левую руку.

Landmine Meadows Row

Это упражнение было разработано покойным культуристом Джоном Медоузом. Это одностороннее гребное движение, поэтому вы будете работать над мышцами ягодиц, предплечий и задней поверхности плеча. Но поскольку вы выполняете его в положении навеса, оно также работает над мышцами нижней части тела, включая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Наклонитесь вперед над штангой в упор лежа и возьмите штангу хватом сверху.

Держа спину ровной, тяните штангу вверх, отводя локоть назад.

Контролируемо опустите штангу. Повторите.

Landmine Full Contact Twist

Уникальная конструкция мины позволяет выполнять вращательные движения, которые прорабатывают основные мышцы.

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обеими руками за рукав и поднимите ее на уровень груди. Жмите вес над головой, пока руки не будут почти зафиксированы. (Обратите внимание, что на фотографии выше мои руки расположены в шахматном порядке, но с тех пор я понял, что класть одну руку на другую лучше и интуитивно понятнее.) Это исходное положение.

Опустите штангу к одному бедру. Позвольте плечам вращаться, а ноге поворачиваться по мере движения веса.

Когда вес достигнет вашей ноги, с силой измените направление, чтобы поднять вес обратно к центру, и плавно продолжайте движение к противоположной ноге.

Смотрите также: Как выбрать идеальный нож для выживания

Опускание веса на каждую сторону (левую и правую) считается одним полным повторением.

Приседание с донкой

Приседание, при котором работают практически все мышцы ног.

Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за рукав штанги и поднимите его на уровень груди.

Сохраняя прямой торс, опустите тело в положение приседания.

Когда складка бедра окажется примерно на 1 дюйм ниже колена, поднимитесь вверх.

Обратный выпад

Тренировка для нижней части тела, которая действительно бьет по вашим квадрицепсам и ягодицам. Это отличное движение для закаливания.

Расположите штангу вверху у груди так, чтобы ваши руки находились на концах грифа штанги, ладонями внутрь и немного под себя.

Поставив ноги на ширине бедер, отведите правую ногу назад. Опустите тело так, чтобы обе ноги находились под углом 90˚, а туловище было полностью вертикально.

Отталкиваясь от пятки зафиксированной передней ноги, поднимитесь назад.

Чередуйте ноги при каждом повторении.

Приседание с жимом лежа

Это динамичное движение для всего тела сочетает в себе приседания и жим, что позволит увеличить пульс.

Встаньте перед концом штанги, расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите штангу на уровень груди.

Опуститесь в положение приседа и поднимитесь. Когда вы достигнете положения стоя, выжмите штангу над головой.

Опустите штангу и сразу же вернитесь в положение приседания.

Вращательные чистка и жим лежа

Это еще одно динамичное движение для всего тела. Его немного сложно выполнять, но когда вы освоите его, то получите массу удовольствия.

Встаньте перед концом штанги, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Держите штангу в правой руке.

Поднимите штангу до уровня плеч, поворачивая ноги в ее сторону. Это заставит ваше тело повернуться к другому концу штанги.

Как только штанга достигнет уровня плеч, продолжайте выполнять жим вверх до полного разгибания руки.

Опуститесь в исходное положение.

Чистый и жим должен быть одним плавным, непрерывным движением. Тренируйте его без веса на штанге, пока не отработаете движение.

Программирование упражнений с минами

Упражнения на брусьях являются отличным дополнением к программе силовых тренировок. Вы можете добавить весовые плиты на конец штанги, чтобы сделать упражнения более сложными, и существует множество способов включить их в свои тренировки.

Если вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела, вы можете выполнять два движения для верхней части тела (например, жим с полусогнутыми коленями и гребля) в дни для верхней части тела и два движения для нижней части тела (например, приседания с бокалом и выпады) в дни для нижней части тела.

Если вы выполняете тренировку верхней и нижней частей тела в один и тот же день, выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Чтобы тренировка была более интенсивной, выполняйте упражнения с минами по кругу.

Выберите два упражнения и выполните их подряд. Отдохните 30-60 секунд. Повторите еще два раза. Выберите еще две пары упражнений и повторите то же самое.

James Roberts

Джеймс Робертс — писатель и редактор, специализирующийся на мужских интересах и темах образа жизни. Обладая более чем 10-летним опытом работы в отрасли, он написал бесчисленное количество статей и сообщений в блогах для различных изданий и веб-сайтов, охватывающих широкий спектр тем, от моды и ухода за собой до фитнеса и отношений. Джеймс получил степень журналиста в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и работал в нескольких известных изданиях, включая Men's Health и GQ. Когда он не пишет, ему нравится ходить в походы и исследовать природу.