Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

 Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

James Roberts

В этой серии статей о том, как овладеть вниманием, мы подчеркивали, что внимание - это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, а фактически состоит из нескольких различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с верховным главнокомандующим - вы должны уметь ловко маневрировать и направлять свои подразделения в различные сражения. Но хорошее управление может завести вас только далеко; чтобы выиграть войну с рассеянностью, абсолютная сила вашего добровольного внимания - вашегососредоточить внимание пехотинцев - имеет большое значение.

Исследования показали, что люди, способные удерживать свое внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных задач, чем те, кто этого не может. Человек с рассеянным вниманием сможет ощутить только одну плоскость бытия; он может скользить по поверхности огромных знаний и мудрости мира, но не сможет погрузиться глубже и открыть для себя сокровища внизу.Человек с железной цепкостью может делать и то, и другое; он - капитан судна. и ныряльщик за жемчугом, и мир действительно является его устрицей.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире до своей смерти, укрепление силы концентрации - это не вариант, а необходимость.

Думайте о своем разуме как о мышце

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума для объяснения управления вниманием; когда речь идет об укреплении внимания, мы бы посоветовали вам думать о своем разуме как о мышце. Параллели между укреплением тела и укреплением разума на самом деле настолько близки, что это не столько аналогия, сколько описание реальности.

Ваши физические мышцы и "мышцы" внимания имеют ограниченный запас прочности в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться от бездействия, либо усилиться от энергичных, целенаправленных упражнений, и они требуют отдыха и восстановления после интенсивных нагрузок.

Перед началом интенсивной тренировки вы испытываете то же чувство внутреннего страха/сомнения - то, которое говорит: "Я не уверен, что хочу это сделать", - что и перед тем, как решить, будете ли вы читать длинную статью, и в обоих случаях вам нужно собраться с мыслями, сесть и начать действовать.

Точно так же, как во время тяжелой тренировки вы можете упереться в стену, думая, что не сможете сделать еще одно повторение, так и во время чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти из игры и перейти на другую вкладку. В обоих случаях, если вы скажете себе, что нужно копнуть глубже, вы удивитесь, насколько больше сил и сосредоточенности у вас осталось в резервуаре.

И пока все ищут новые крутые "секреты", как построить свое тело и разум - короткие пути и хаки, до сих пор не открытые, - правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простому, старому доброму и очень несексуальному занятию. работа Наращивание силы в любой из этих областей в конечном итоге заключается в правильном питании, достаточном сне и ежедневных сложных физических упражнениях.

Поэтому наденьте пояс для подъема и набейте мелом череп. Мы собираемся заняться умственным трудом и превратить ваш фокус в зверя. Ниже вы найдете план тренировки вашего мозга.

Смотрите также: Моя новая любимая летняя обувь

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

Вы никогда не получите большие мышцы, если будете сидеть на диване весь день, и не разовьете удивительную способность к концентрации, если будете читать только Buzzfeed и смотреть только телевизор. Tosh.O Ваши мышцы разума, как и физические мышцы, нуждаются в сопротивление Ниже мы приводим упражнения, которые укрепят ваше внимание, чтобы вы могли начать поднимать все более и более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. постепенно увеличивайте силу своего внимания. Если вы решили, что хотите привести себя в физическую форму, но начинаете с нуля, самое худшее, что вы можете сделать, это броситься в экстремальную программу тренировок - в итоге вы получите травму, разочаруетесь или и то, и другое, и бросите, даже не начав.

Аналогично, Если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите ее поднять. В этой серии мы упоминали о том, что можно попробовать "метод Помодоро", при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут могут оказаться марафоном для ума!

Поэтому начните с довольно легкой цели и работайте по нарастающей. Установите таймер на 5 минут и сосредоточьтесь. полностью Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем снова приступить к работе в течение 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к времени сосредоточенной работы и еще 2 минуты к времени перерыва. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд до 18-минутного перерыва. Как только вы освоитесь с этой схемой, вы можете работать до следующих параметровНемного удлините сеансы концентрации внимания, сократив при этом время перерывов.

2. Создайте список дел, отвлекающих внимание. Поскольку интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать информацию в тот момент, когда она приходит нам в голову. "Интересно, какая погода будет завтра?" "В каком году вышел этот фильм?" "Интересно, что нового в моей ленте Facebook?" Соответственно, мы переключаемся с того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли приходят нам в голову.Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, нам требуется в среднем 25(!) минут, чтобы вернуться к первоначальной задаче. Кроме того, переключение внимания туда-сюда истощает его силы.

Поэтому, чтобы не отвлекаться от работы, всякий раз, когда в вашей голове появляется что-то, что вы хотите проверить, просто запишите это на листке бумаги рядом с собой (или, возможно, в Evernote для технарей) и пообещайте себе, что вы сможете посмотреть это, когда закончится сеанс фокусировки и наступит время перерыва.

3. Развивайте свою силу воли. Волевое внимание и сила воли тесно взаимосвязаны. Сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на поставленной задаче. Вам не помешает ознакомиться с нашей подробной статьей об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранить хладнокровие, спокойствие и собранность, но и, как неоднократно показывали исследования, значительно повышает концентрацию внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев приняли участие в восьминедельном курсе обучения медитации. По истечении восьми недель у всех добровольцев наблюдались заметные улучшения в концентрации внимания, а также в других исполнительных психических функциях.

Чтобы воспользоваться преимуществами медитации, не обязательно проводить дни в монастыре. Исследования показали, что достаточно 10-20 минут медитации в день. Более того, вы увидите улучшение внимания уже через четыре дня.

Поэтому, если вы хотите получить возможность сосредоточиться на учебе в течение нескольких часов, начинайте утро с того, что на несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании.

5. практикуйте внимательность в течение дня. В дополнение к тому, чтобы посвящать 10-20 минут в день медитации на внимательность, эксперты по вниманию рекомендуют находить возможности практиковать внимательность в течение дня. Внимательность - это просто полное сосредоточение на том, что вы делаете, замедление и наблюдение за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность во время еды, когда вам нужно время, чтобы действительно пережевать пищу и сосредоточиться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; когда вы чувствуете запах крема для бритья, отмечаете удовольствие от нанесения теплой пены на лицо и медленно проводите бритвой по щетине.

Включение коротких сеансов внимательности в течение дня укрепит и расширит ваше внимание в те моменты, когда оно вам действительно необходимо.

Если вы работаете над задачей и чувствуете, что вам хочется заняться чем-то другим, подумайте про себя: " Будь здесь и сейчас ." В этот момент переключите свое внимание на тело и дыхание. Через несколько секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечение больше не присутствует и вы готовы вернуться к работе.

6. упражняйтесь (ваше тело). Ученые обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями перед прохождением теста на внимательность, показали лучшие результаты, чем те, кто не занимался. Исследователи установили, что физические упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать внимание.Я бы рискнул сказать, что дисциплина, необходимая для того, чтобы преодолеть боль тренировки, укрепляет тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать/сосредоточиться.

7. Запоминайте материал. Мы уже говорили о заучивании на сайте. Помимо того, что это классный трюк в баре, и вы можете иметь в запасе стихотворения, которые можно прочесть в любой момент, заучивание материала - это отличный способ тренировки мышц ума. Поставьте себе цель заучивать стихотворение или стих из Священного Писания каждую неделю.

Как насчет игр для тренировки внимания?

В последние годы игры для тренировки мозга получили широкую известность. Вы наверняка видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели этих игр утверждают, что, потратив всего несколько минут в день на игру, можно улучшить внимание, память и умственные способности. Однако данные исследований о правдивости этих утверждений расходятся.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или у пожилых людей, но они не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что хотя некоторые игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти результаты не переходят на другие сферы жизни. Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям быть более внимательными и лучше справляться с играми для тренировки мозга, но они не помогут людям быть более внимательными в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга под названием n-back может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и это улучшение может перейти на другие когнитивные задачи.

Итак, что все это значит? Пока еще нет вердикта о том, помогут ли эти игры для мозга окончательно увеличить продолжительность внимания, и необходимо провести дальнейшие исследования. Не помешает попробовать их в качестве части вашей программы тренировки внимания, но при этом включите в нее и другие предложения, описанные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL;DR. С ростом популярности планшетов, электронных читалок и смартфонов, согласно некоторым исследованиям, чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, не так ли? Можно подумать, что это так, за исключением того, что Шифер Недавно с помощью аналитической компании Chartbeat было проведено исследование, которое показало, что только 5% читателей, которые начинают читать статью в Интернете, дочитывают ее до конца. Более того, 38% читателей никогда не прокручивают страницу дальше первых нескольких абзацев. Поэтому говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы неверно. На самом деле мы больше прокручиваем и меньше увлекаемся.

В то же время мы читаем меньше книг; недавнее исследование показало, что 25% американцев в прошлом году не прочитали ни одной книги.

Это действительно позор. Хотя длинное не означает лучшее, есть некоторые сложные идеи, которые невозможно уместить в короткие посты, и для их раскрытия требуется целая книга (или несколько книг). Пропустить что-то только потому, что оно длинное, значит упустить целый мир знаний, доступных только тем, кто готов погрузиться глубже. Определенно есть место дляНо вы также должны выделить место для того, чтобы погрузиться в несколько тем целиком.

Если вы давно не читали книг, я призываю вас взять их сегодня вечером. Попытайтесь вникнуть в них. Научитесь правильно читать книги - это изменит вашу жизнь.

Помимо книг, постарайтесь читать одну-две длинные статьи в неделю. Лонгформ-журналистика, как ее называют, переживает своеобразный ренессанс, и количество качественного, глубокого контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников длинных статей:

Смотрите также: Стань волшебником времени: как замедлить и ускорить время
  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Arts and Letters Daily
  • Экономист
  • The New Yorker
  • The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие и максимально полезные посты. Кроме того, я слышал, что у его основателя шикарные усы).

9. Оставайтесь любознательными. Чем любопытнее вы относитесь к миру, тем выше будет выносливость вашей концентрации при любом начинании. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как любопытство к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться сосредоточенным на нем:

"Попробуйте внимательно следить за точкой на бумаге или на стене. Вскоре вы обнаружите, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения затуманилось, и вы теперь не видите ничего отчетливого, либо вы непроизвольно перестали смотреть на точку и смотрите на что-то другое. Но если вы будете задавать себе последовательные вопросы о точке, - насколько она велика, - то это будет означать, что вы не видите ничего особенного.он находится, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т.д.; другими словами, если вы перевернете его, если вы будете думать о нем разными способами и вместе с разными ассоциациями, - вы сможете удерживать свой ум на нем сравнительно долгое время. Именно так поступает гений, в руках которого данная тема разгорается и растет".

Его современники восхищались его способностью проводить целый день, разглядывая животных и растения. Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращая внимание на различные детали, рассматривая его по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал с него все слои.

10. Практика внимательного слушания. Сосредоточенность полезна не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Способность полностью присутствовать при общении с любимым человеком или другом укрепляет ваше взаимопонимание, близость и доверие с ним. В то же время, усилия, направленные на то, чтобы сосредоточить всю свою энергию на ком-то другом, укрепляют ваши мышцы концентрации в целом. Это беспроигрышный вариант. Поэтому в следующий раз, когда вы будете разговаривать со своим главнымсжать, убрать телефон и слушать как можно внимательнее.

11. Выполните упражнения на концентрацию. Приведенные выше упражнения Однако время от времени полезно выполнять упражнения, направленные исключительно на повышение концентрации внимания. Вот двенадцать упражнений, которые можно попробовать.

Заключение серии

Современность дала нам много удобств и комфорта, но она также выпустила поток раздражителей, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить действительно цветущей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, управление своим вниманием является ключевым моментом. В конце жизни то, кем вы стали, чему научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет суммой того, что вы выбрали.Обратите внимание на каждый год, день и час вашей жизни. Промелькнет ли перед вашими глазами серия видео с кошками? Или вы вспомните глубокие разговоры с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, и маленькие детали, которые вы обнаружили во всех местах, которые вы посетили?

Мы надеемся, что наша серия статей о внимании заставила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете поражены тем, насколько может улучшиться ваша жизнь, если просто обратить внимание на свое внимание.

Прочитать всю серию

I: Что каждый человек должен знать о фокусе внимания

II: Как эффективно управлять своим вниманием

James Roberts

Джеймс Робертс — писатель и редактор, специализирующийся на мужских интересах и темах образа жизни. Обладая более чем 10-летним опытом работы в отрасли, он написал бесчисленное количество статей и сообщений в блогах для различных изданий и веб-сайтов, охватывающих широкий спектр тем, от моды и ухода за собой до фитнеса и отношений. Джеймс получил степень журналиста в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и работал в нескольких известных изданиях, включая Men's Health и GQ. Когда он не пишет, ему нравится ходить в походы и исследовать природу.